Доброго всем дня! Мира и добра!
Когда вы научитесь управлять калориями в своем рационе - будете контролировать и свой вес, питаясь, при этом, сытно и вкусно.
Чтобы с комфортом стройнеть - выбираем небольшой дефицит калорий и контролируем калорийность питания с помощью подсчета.
Основы и еще раз основы важны для успешного применения метода подсчета калорий.
Понимание процесса спасает вас от совершения множества ошибок.
Сколько раз повторяла о том, что необходимо ознакомиться с основами похудения на дефиците калорий? Много, очень много. Почти каждый день даю ссылки на шпаргалки для начинающих? Да, даю, в конце статьи с меню.
Каждый раз кто-то обижается, что я считаю читателей за совсем ничего не понимающих, видят в моих словах какой-то поучающий и отчитывающий тон. Почему обижаются - мне не понятно. Раз вы всё понимаете вы и не будете к себе относить все мои слова. Вы все понимаете - это не про вас!А раз что-то вас задело, возможно мои слова все же попали в цель?
Но сейчас не об этом. Вернемся к основам знаний о дефиците калорий, энергетическом балансе человека и ответив на вопрос, которого бы не было, если бы люди сначало знакомились с основами, изучали тему, а потом делали выводы:
Этот комментарий в статье, в которой я привела нормы распределения БЖУ. Нормы, которые рекомендуются, не мной, недоблоггером, как тут некоторые выражаются бывает. Эти нормы от соответствующих компетентных официальных организаций, в том числе и ВОЗ.
И если бы были изучены основы, уверена, что такого комментария бы не было.
Потому что:
- если человек весит 130 г (допустим, я вешу 130 кг: мой рост 172, возраст 42, физическая активность - сидячий образ жизни), то при весе 130 кг моя норма калорий была бы 2401.
Таким образом, чтобы поддерживать 130 кг я должна питаться на 2401 ккал - это основы энергетического баланса человека (для поддержания определенного веса необходимо соответствующее количество калорий).
Опять основы: 1 г белка = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал.
Начну распределять БЖУ, взяв нижнюю рекомендуемую цифру для жиров и белков, я же не атлет, мышечную массу не наращиваю и вообще на тренажерах не занимаюсь - не огромное количество белков не нужно. И жиров мне достаточно 1 г на 1 кг.
1 г жиров на 1 кг веса (130 кг) = 130 жиров в день. 130 жиров в день это 1170 ккал (130 г * 9 ккал).
Белки по 1,2 г на 1 кг веса (130 кг) - это 156 г и соответственно 624 ккал (156 г * 4 ккал).
1170+624 = 1794. На углеводы у меня осталось 607 ккал (2401 моя норма -1794 (то, что ушло на жиры и белки) - это соответственно 151,7г углеводов (607/4).
Сплошная математика и здравый смысл: не брать максимальные значения в рекомендуемых нормах. Вы же не тягаете железо в спорт зале, работая на массу, чтобы есть белка по 2 и больше грамм в сутки.
И самое главное ваше БЖУ распределяется относительно вашей цифры суточных калорий, а не простым умножением взятых по максимуму из интервала норм.
И всего это не надо было бы объяснять, если изначательно знать элементарные вещи, что БЖУ соотносится с калориями из расчета 1 г белка = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал, 1 г углеводов = 4 ккал, и что для поддержания 130 кг надо соответствующее количество калорий (в нашем примере аж 2401 ккал).
При похудении мы устанавливаем небольшой дефицит калорий (например 15%).
В нашем примере - 15% дефицит равен 2040 ккал. Следовательно, мы будем распределять БЖУ относительно 2040 ккал. Обычно предпочтение отдается белкам и жирам, чтобы давать организму необходимое их количество, а все что осталось - уйдет на углеводы.
Вы можете по своим потребностям распределить БЖУ в другом процентном соотношении, увеличив углеводы и уменьшив, к примеру жиры или белки не забывая все же о рекомендуемых нормах для здорового функционирования организма.
Конечно, не всегда вам будет удаваться в точности соблюдать установленные себе нормы БЖУ - не так страшно, если цифры будут иногда плясать.
Большая часть мира и понятия немеет сколько белков, жиров и углеводов съедает.
Как еще более подробно осветить данный вопрос уже и не знаю.
И по традиции пример меню на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
За завтраком съела всего лишь один бутерброд 😉.
Хлеб на закваске (70 г) с 30 г творожного сыра и 65 г рыбного паштета, а также немного листовой зелени. Завтрак - 445 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня оставлю рецепт курицы в собственном соку и рецепт морковного торта:
На перекус я себе заранее припрятала два шоколадных кекса из фасоли.
70 г кексов, 30 г сметаны 20 % и 10 г варенья из вишни - 255 ккал.
Как мне было вкусно! Сочетание шоколадного кекса с вишневым вареньем и сметаной волшебное.
К обеду был сварен сырный суп (450 г), к которому добавила 40 г хлеба на закваске.
Обед - 375 ккал.
И на ужин салат из огурца (135 г), яйца (90 г) и майонеза (20 г) с 150 г жаренной на небольшом количестве масла куриной грудки.
Ужин 535 ккал.
Итоговая калорийность дня - 1610 ккал, из которых: Б - 103, Ж - 80, У - 120.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!
