100,3 тыс подписчиков

Размер порций БЖУ при удержании веса, о продуктах при СД 2 типа и высоком холестерине, о цикории и "пищевых качелях", и паштете из фасоли

7 марта 20237 мар 2023

4645

15 мин

Оглавление

Доброго дня милые дамы и кавалеры, судари и сударыни!
Самый первый вопрос адресован мне лично: "КАКОЙ цикорий пьёте Вы сами?"
ВТОРОЙ ВОПРОС от Елены Петровой и он о норме ВОЗ по овощам и модели тарелки, и размере порций при удержании веса.

Доброго дня милые дамы и кавалеры, судари и сударыни!

ЗАВТРА - ПРАЗДНИК! 8 Марта! Но это завтра! Вот завтра и будет праздничная статья, в том числе с итогами фотоконкурса "Фото + история к нему".

А сегодня мы ещё работаем, дорогие мои, над снижением веса! Статья сегодня просто огромная!

И, уже традиционно, сегодня, после принятия отчетов как здесь, на бесплатном Марафоне, так и в платных группах, - ответы на вопросы.

Самый первый вопрос адресован мне лично: "КАКОЙ цикорий пьёте Вы сами?"

О цикории я люблю говорить. И продукт этот люблю. Было время, когда я и не подозревала о его существовании. Потом попробовала - проба была неудачной: мне не понравился этот напиток.
И только по мере того, как я вникала в суть пользы продуктов, которые нам просто жизненно необходимы как для похудения, так и для здоровья, я прониклась к цикорию большим уважением.
Купила уже в другой упаковке и теперь меня "за уши не оттащишь" от этого продукта. Напиток из цикория как с молоком, так и без молока - это мой любимейший напиток, который даже утренний кофе уже практически вытеснил. Кофе - теперь не каждодневное утреннее наслаждение, а так - 2-3 раза в неделю: его мне заменил цикорий. Тем более, что людям старше 50 лет вообще-то желательно уходить от употребления такого напитка как кофе, но это отдельный разговор.

А пью я такой цикорий:

Специально увеличила этикетку с перечислением полезных свойств этого растения:

1. Повышает иммунитет

2. Нормализует уровень сахара

3. Способствует снижению веса

4. Улучшает пищеварение

5. Способствует выведению холестерина

6. Помогает работе сердца

7. а ещё я хотела бы добавить - и прекрасно погашает аппетит. И именно поэтому я всегда предлагаю худеющим людям употреблять этот напиток во второй перекус вместе с горьким шоколадом (70 % и выше), чтобы к ужину не было "зверского" голода.

Полюбите этот напиток - это путь к здоровью!

Кстати, в пятницу, свой РД (разгрузочный день) я в этот раз провела на напитке из цикория с молоком. Повторю, что мне очень нравится этот напиток, у меня нет противопоказаний для его употребления в большом количестве, то есть НЕСКОЛЬКО кружек такого напитка в день, поэтому я очень легко и комфортно провела свой РД.
Есть не хотелось совсем, пила в достаточном количестве чистую воду в промежутках между приёмом цикория, в 16 часов - позволила себе к напитку 10 орешков жареного арахиса (люблю!), а в 18 часов - 120 грамм семги, запеченной со специями для рыбы. Всё было вкусно!
На ночь в такой день я традиционно принимаю 3 пилюли "Вечерние", как того рекомендует инструкция, чтобы избежать трудного засыпания. Хотя засыпаю я всегда легко, но в такой день приём этих пилюль - это уже своего рода традиция, да и лишний пустырник организму не помешает.

------------------------------------------------------

ВТОРОЙ ВОПРОС от Елены Петровой и он о норме ВОЗ по овощам и модели тарелки, и размере порций при удержании веса.

"... я читала, что норма ВОЗ в приеме овощей - 500 грамм в день. Как правильно составить рацион для удержания веса с учётом этой нормы (если она разумная) и с учётом принципа здоровой тарелки? Значит ли эта норма, что, например, на завтрак овощная часть тарелки составит 200 грамм и по 100 грамм белка и зерновой составляющей, на обед - 150 грамм овощей и по 75 грамм белка и круп, а на ужин - по 100 грамм овощей и белка (если я правильно понимаю, то на ужин углеводы, даже сложные, лучше не есть при удержании?). Правильно? Или это много?

Мне очень нравится принцип питания по размеру порций, худеется на нем на ура, а вот как его приспособить к удержанию? Я немного запуталась...."

Удержание веса - это уже питание человека, достигшего здоровый вес (от слова "здоровье") согласно его возраста и роста. Это совсем другие пропорции БЖУ и, конечно, соблюдение калорийности.

Какие рекомендации дают диетологи в этом случае?

Белок - 20-30 процентов от всего объёма пищи, съедаемой в течение дня.
Жиры - 20-30 процентов от всего объёма пищи, съедаемой в течение дня.
Углеводы - 50-60 процентов от всего объёма пищи, съедаемой в течение дня.

ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) в последние полтора-два десятилетия как-то так постепенно, но утратила свою значимость, достоверность и актуальность, как, впрочем, и многие другие международные организации. Штаб-квартира ВОЗ базируется в Женеве, в Швейцарии. К чему я это говорю? Я не смогу, дорогая Елена, ответить на Ваш вопрос с точки зрения ВОЗ, так как по мере углубления в вопросы диетологии и здорового питания, здорового образа жизни я всё с бОльшим уважением отношусь к нашей советско-российской диетологии и её опыту. Именно поэтому я практически перестала читать инфомацию от ВОЗ. Но тем не менее постараюсь ответить на Ваш вопрос.

В сетИ можно встретить достаточное количество таких картинок, которые выдаются как рекомендации ВОЗ, но они лишь частично отражают действительные рекомендации ВОЗ, а подписываются так - просто для пущей важности.

Увеличу фрагменты этой картинки, чтобы можно было получше рассмотреть. Это рекомендуемая пищевая пирамида:

На модели тарелки можно рассмотреть пропорции Белковых продуктов, Жира и Углеводных продуктов.

Приведу ещё и такую картинку из интернета:

Она не противоречит той, что выше прикреплена, хотя выполнена разными авторами в разное время. В основе этих пирамид и лежит организация правильного питания человека как на удержании веса, так и вообще здорового питания здорового человека.

ВОЗ рекомендует (или рекомендовало - не знаю как правильно сказать) 5 порций овощей и фруктов в день. Если в граммах, то это 400 грамм, так как в ВОЗ одна порция овощей или фруктов - это 80 грамм.

Но в то же время ВОЗ даёт и такие рекомендации на основе исследований американских университетов (в частности, Калифорнийского) как 600 и даже 800 грамм в день.

Приведу такую цитату, подтверждаующую это утверждение:

В 2017 году в International Journal of Epidemiology публикуется один мета-анализ. В нем выяснилось, что самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также риск преждевременной смерти от всех причин наблюдался при употреблении 800 г овощей и фруктов, а самый низкий риск развития онкологии – при употреблении 600 г.

Вот такие пироги.

И что лично меня отторгает уже от той информации, которой оперирует ВОЗ (это моя личная точка зрения, не более) - это то, что когда читаешь те или иные выкладки ВОЗ, то всегда ссылки только на американские или английские научные исследования, иногда проскальзывает какое-нибудь европейское исследование, но тоже очень редко, а вот нашей, российской науки практически нет. Мне это не нравится. Наука - это наука, в ней не должно быть политики, как и в спорте кстати, а она, к сожалению, уже и тут присутствует. Что короновирус, в частности, и показал. Сейчас получается, что все междунардные организации под пятой у США, они и дирижируют оркестром. Потому я так и высказалась относительно рекомендаций ВОЗ. Россия - участник этой организации и, конечно, наша наука тоже делится результатами своих исследований и они принимаются, конечно, как иначе - все формальности соблюдены, но в приоритете - американская и западная наука. Ещё раз повторю - это моё личное мнение.

А это образцы так называемой Гарвардской модели тарелки питания, так широко представленной в интернете:

Белку и жирам в такой модели питания отводится лишь 25 %. Это высокоуглеводное питание, которое может быть полезным лишь растущему организму или очень молодым людям, которые в силу своего возраста активны и энергичны, и способны без вреда для своего здоровья усваивать такое количество углеводной пищи.
На картинке мы видим, что отдельно выделены хлеб и крупяные каши. И хлеб, и крупы - это больше углеводные продукты, хотя белок в своём составе, в небольшом количестве, они тоже содержат. Причем, обратите внимание - хлеб на картинке цельнозерновой. Хлеб хлебу рознь. Имейте это в виду.
Людям старше 35 лет углеводы в своём питании нужно сокращать. А тем, кто уже за 50 лет, и особенно это касается женщин в силу их особенностей гормональной системы, нужно соблюдать уже больше высокобелковое питание, чем углеводное.
К сожалению, я не нашла в интернете хороший пример в виде картинки с тем, КАКОЙ должна быть тарелка питания женщины от 50 лет и старше.
Но надеюсь, что Вы, Елена, из вышеизложенной информации уже сложили пазл такой тарелки: Белок - 25-30 процентов, Жир - 20-25 процентов, Углеводы - 50 процентов. К углеводам женщине за 50 стоит относить и крупы, и, конечно же, хлеб.

Давайте самостоятельно смоделируем такую тарелку.

Завтрак из расчета 350-400 грамм ( завтрак должен быть большим):

яичница-глазунья - 120 грамм (это 2 яйца + бекон или ветчина, источники в том числе и жира)
овощной салат или овощная нарезка - 100 грамм
хлеб - 60 грамм (цельнозерновой хлеб)
масло сливочное -10-20 грамм
сыр твердый - 30 грамм

Что получили в итоге? - 330 грамм, из которых львиная доля пищи пришлась на белок и жиры = 170 грамм, а чистым углеводам - 160 грамм. Подходит под нашу формулу? Подходит.

Дальше пойдем.

Перекус - например, ряженка 2,5 % - 250 мл

Обед: - суп-пюре из чечевицы - 250 грамм. Отнесем его к углеводно-белковому блюду в равной степени, так как чечевица - это растительный белок. Тоже правильный расчет: 125грамм - отнесем к белку, и 125 - к углеводам.

Перекус: горький шоколад - это белок, жиры и углеводы. Причем, опять получаем идеальное соотношение нутриентов: около 40 % - углеводы, а всё остальное - жиры и белок. В граммах - это совершеннейший пустяк.

Ужин: запеченная рыба - 120-150 грамм + овощи (паровые, нарезка или салат) - 100 грамм. Овощей вечером не должно быть много. Исключение - разгрузка кишечника перед РД, например - капустный салат - грамм 200 или тушеная капуста в таком же количестве.

Итак, нас интересует сколько овощей и фруктов мы съедим при таком питании в течение дня? завтрак -160 г+ обед-125 г + ужин -100 г =385 грамм.
Уложились в отведенные правильные 400 грамм? Уложились.

А вообще стоит сказать, что все эти рекомендуемые те или иные нормы - это большая условность. Не стоит фанатично подсчитывать сколько грамм того или иного продукта или нутриента вами съедено на сегодня. Сегодня - может, чуть больше овощей, а завтра - фруктов или ягод, а послезавтра - вообще шашлык побил все рекорды! Главное - РАЗНООБРАЗИЕ, которое включает в себя и то, и другое, и пятое с десятым, понимаете? Именно разнообразное питание в течение недели, которое включает в себя и даже жареное (раз в неделю), и пирожное или пицца в зажорный день, фрукты во фруктовом салате во время завтрака, борщ с обилием мяса и фасоли в обед и так далее, и так далее, - вот именно такое, разнообразное питание и является ключом к здоровью человека!

Что ещё можно сказать? Так, на всякий случай:

В рационе женщины за 50 обязательно должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Вот так плавно переходим к третьему вопросу о продуктах питания, которые нужно употреблять при СД 2 типа и повышенном холестерине.

При СД 2 типа и высоком холестерине следует ограничить углеводы и животные жиры. Вот и весь секрет.

Основу рациона составляют овощи: томаты, перец, баклажаны, тыква, кабачки, огурцы, капуста (свежая, квашеная), чеснок, репчатый лук, имбирь. Разрешаются бобовые: чечевица, горох, красная фасоль. Овощи отваривают или тушат, но 3-4 раза в неделю можно подавать к столу и в запеченном виде.
Относительно красной фасоли я, если честно, специально не разбиралась (исправлюсь!), но знаю строгое медицинское предупреждение: - диабетикам можно употреблять в пищу именно КРАСНУЮ фасоль. предупрежден- вооружен. Наука когда что-то утверждает, то знает почему, а нам стоит просто выполнять предписания.
Приветствуется любая зелень: петрушка, сельдерей, укроп, кинза, зеленый лук, все виды салата.
Фрукты, ягоды: грейпфрут, лимон, клюква, смородина. Употребляют в свежем виде. Яблоки, мандарины, апельсины едят не больше 1 шт в неделю. Свежевыжатые соки исключаются из питания, даже из разрешенных фруктов. Можно готовить морсы, компоты. Вместо сахара используют сорбит или другой натуральный подсластитель, например, стевия, топинамбур.
Хлеб только из муки грубого помола, с отрубями. Рекомендуемая норма до 200 г в день.
Первые блюда желательно готовить на овощном бульоне. Мясо готовится отдельно и добавляется непосредственно в тарелку. Разрешаются окрошка, грибной суп.
Нежирные сорта мяса, курица, индейка (без кожи). Мясо отваривают или тушат для уменьшения калорийности.
Рыбу можно употреблять каждый день. При высоком холестерине и сахаре лучше есть жирные сорта морской рыбы: семга, лосось, горбуша.
Цельнозерновые крупы: греча, перловка, ячка, геркулес. Количество крупы ограничивают до 8-10 ст. л. в день.
Кисломолочные продукты с низким содержанием жира: кефир, йогурты, сметана (добавляют только в готовые блюда).
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, кукурузное. Норма – 1 ст. л. в день.
Напитки несладкие или с заменителями сахара: черный, зеленый чай, овощные соки, цикорий. Очень полезны отвары из стеблей черники, листьев земляники, плодов шиповника, стручков фасоли, крапивы. Они помогают нормализовать сахар, холестерин, улучшить состояние сосудов.

Был и вопрос о том, можно ли при СД 2 типа проводить разгрузочные дни (РД)? - Такие дни проводить можно и даже нужно, но только такие дни должны быть строго белковыми: на яичных белках, например, на рыбе, на диетическом мясе, на твороге и кефире, молокочай. Из напитков только вода и травяные чаи или цикорий. Углеводные РД исключаются. Равно как и комплесные. Голодать во время РД запрещается.

Что ещё можно добавить к вышесказанному? - Свекла и морковь хоть и полезны при высоком холестерине, при повышенном сахаре употребляются ограниченно из-за высокого содержания углеводов в отваренном виде, а вот свежие - сколь угодно. Поэтому, если готовите суп-пюре с чечевицей, то лук можно добавить к нему, томаты, а вот морковь или очень ограниченно, или не добавлять вовсе.

Добавлю ссылки на недавние статьи о холестерине. Тем, кому важно отрегулировать своё питание с этой точки отношения к здоровью, стоит освежить их в памяти:

Продукты, повышающие уровень холестерина

Дамы, давайте худеть вместе2 марта 2023

Вопросы-ответы: о правильных заменах блюд, о видео с физической нагрузкой при похудении, и снова о холестерине

Дамы, давайте худеть вместе3 марта 2023

----------------------------------------------

ВОПРОС ЧЕТВЕРТЫЙ о ПИЩЕВЫХ КАЧЕЛЯХ

Дорогие мои, сперва маленькое объявление: создала новую подборку статей, которая так и называется - "Пищевые качели". Обязательно её посмотрите.

Сама с удовольствием перечитала, особенно те, которые 3 года назад опубликованы - по дням моего выхода с плато с помощью этих "качелей". Такие наивные и смешные. Но это мой бывший опыт, а что может быть дороже опыта, правда?

ЧТО могу добавить уже с высоты практического опыта работы в группах снижения веса и здесь, на бесплатном марафоне?

Итак, пищевые качели - это чередование высококалорийного и низкокалорийного питания. Например:

понедельник - 1200 ккал

вторник- 1450 ккал

среда - 1000 ккал

четверг - 1200 ккал

пятница - 1300 ккал

суббота и воскресенье - свободное питание, без учета калорийности, но без излишнего перебора, конечно.

или другой пример:

понедельник - 1500 ккал

вторник - 1100 ккал

среда - 1300 ккал

четверг - 900 ккал

пятница - 1100 ккал

суббота и воскресенье - свободное питание.

Это примерные схемы. Вы сами подбираете себе калорийность в зависимости от своего веса и своих возможностей управлять этим процессом.
Эту нехитрую методику разрешается применять по несколько циклов подряд. То есть, после семи дней "пищевых качелей" нужно начинать цикл заново, если, конечно, в этом есть необходимость. В среднем, требуется один месяц (примерно 4 цикла) для того, чтобы столкнуть вес с места и преобразить свое тело, снизив несколько килограммов.
Каких-то особых рекомендаций по организации питания в "пищевых качелях" нет. Но процесс качелей будет идти эффективнее, если питание ваше будет ПП-шным.
Основной едой должны стать зеленые овощи, нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, яйца, крупы, немного растительного и сливочного масла, орехов и минимум фруктов, а лучше вообще без них постараться обойтись. Следует исключить продукты, содержащие быстрые углеводы, а также полуфабрикаты, рафинированные сахара, красители и другие вредные добавки. Ну это нам уже знакомо, правда?

Вот и все секреты "пищевых качелей". Читайте, стройте свои "качели" и успеха вам в этом!

-------------------------------------------------------

И последний ВОПРОС-просьба: написать рецепт приготовления паштета из фасоли.

ПАШТЕТ из ФАСОЛИ - прекрасное блюдо как для похудения, так и тем, у кого СД 2 типа, и тем, кто соблюдает Пост.

Ингредиенты:

Фасоль -100 грамм
Шампиньоны - 200 грамм
Луковица -1 штука
Морковь -1 штука
Соль, черный перец, специи – по вкусу
Растительное масло -2-3 ст.л..

Приготовление:

1. Фасоль лучше всего предварительно замочить на ночь или часов на 6-8. Затем отварить её до готовности.

2. Лук нарезаем кубиками. Морковь натираем на крупной терке.

3. Грибы, любые, совсем не обязательно шампиньоны, обжариваем-сушим без масла на сухой сковородке до испарения из них влаги.

4. Обжарим лук с морковью до мягкости, примерно 2 минуты, на небольшом количестве масла и добавляем грибы. Обжариваем.

5. Закладываем в блендер фасоль, овощи с грибами, добавляем соль, перец, специи и пробиваем блендером до однородности. Всё.

Если паштет получается густым, можно добавить немного жидкости или растительного масла.
Вкус вашего паштета может зависеть от количества моркови и лука, от доплниельных добавок - например, каких-нибудь орехов и даже жареных орехов, например жареного арахиса.
В общем, экспериментируйте с добавками и вы получите свои личные шедевры паштета из фасоли.

Это вкусно! Советую приготовить.

--------------------------------

На этом я откланиваюсь. Желаю вам, дорогие марафонцы и читатели моих статей, здоровья! и вкусного похудения! да и поддержания веса на должном уровне тоже!

С уважением, Татьяна!