Всем привет!
Мы с вами бодро начали неделю с практических работ, так давайте и продолжим.
В очередной раз я пытаюсь ответить на вопрос: каким должен быть размер порции?
А теперь представьте себя на секундочку на моем месте. Пишет мне аккаунт, я даже не вижу человека. Вижу имя, а иной раз и его нет.
Знаете, какой минимум информации мне нужен, чтобы хотя бы приблизительно и очень отдаленно представить себе размер вашей порции?
Попробую прикинуть прямо здесь:
1. Ваш возраст (пол иногда хотя бы можно определить по нику).
2. Ваши рост и вес.
3. Ваши цели и в совершенно идеальном сценарии композицию тела - соотношение мышечной и жировой массы.
4. Количество приемов пищи за день. Если вы едите 5 раз в день - это одно, если 3 - совершенно другое. Ну согласитесь.
5. Состав вашей тарелки. Сколько там салата, сколько гречки, сколько курицы - ну, условно. Плюс обязательно общая калорийность вашего рациона. А вдруг вы вообще имеете в виду только сливочное масло? 800 ккал на 100 граммов, на секундочку.
6. Активность.
7. О каком приеме пищи идет речь - утреннем, дневном или вечернем.
И это будет еще хоть как-то похоже на правду, если вы условно здоровы, у вас не тормозит обмен веществ, нормально работает щитовидная железа.
Друзья мои, давайте уже, наконец, играть по-честному и работать над собой.
Не надо пытаться обойти физиологию, биохимию, физику и необходимость контроля и самоанализа, искать какие-то легкие пути, которые в нашем случае ведут в метаболическое никуда.
Самый легкий путь - это просто ничего не есть. Тогда и считать не придется, и анализировать будет нечего. Пьем водичку и наслаждаемся жизнью.
Я хочу, чтобы мы раз и навсегда с вами договорились:
НИКАКОГО ЕДИНОГО ПРАВИЛЬНОГО РАЗМЕРА ПОРЦИИ НЕ СУЩЕСТВУЕТ!
Учитесь считать калории. Не хотите считать - ориентируйтесь на весы. Динамика веса четко отражает, много вы едите, мало или ровно столько, сколько нужно.
Или хотя бы придерживайтесь принципа сокращения жиров и углеводов и наполнения классической "гарвардской" тарелки некрахмалистыми овощами, о которых вчера шла речь, и нежирными белковыми продуктами.
Объем порции ничем вам не поможет, если вы не понимаете, что в него входит.
Интуитивно человек выбирает что-то менее объемное, но при этом высококалорийное - например, не свежий салат, а какой-нибудь "Столичный" - с жирным мясом, майонезом, яйцами и картошкой. Салатик... спору нет. Влезет его в вас примерно столько же, сколько обычного летнего, а калорий вы получите при этом раз в 6 больше.
Та же история с мясом, рыбой и т.д. Если вы берете грудку - вам с ней можно стесняться меньше, чем с жирным стейком, калорийность которого близка к калорийности пирожного.
Поэтому варианты такие: или приучать себя к умеренным объемам в принципе, что очень полезно, или набирать приличные объемы продуктами с минимальной калорийностью: овощными супами, салатами или белковыми продуктами.
Никогда не полагайтесь на интуицию - вы так сразу же начнете вольничать с углеводами (каши, полезный хлеб, фрукты) или с жирами. Авокадо побольше, сливок, орешков и т.д.
Мозг изворотлив, он вас уговорит на калорийные буйства мгновенно - все ж такое "правильное", с витаминами и минералами.
Потом начинаются жалобы на то, что вес не уходит, печень от жирового гепатоза не избавляется, сахар все еще высокий. Никогда не удивляюсь.
Не слушайте себя, если у вас есть проблемы с весом или метаболизмом - слушать себя в вашем случае вредно. Контролируйте питание - тогда все и сработает.
Совет, конечно, больше подходит худеющим, но перебирать с едой не полезно никому - даже тем, кто набирает вес. Это избыточная нагрузка на органы.
Интересуются вопросом по большей части худеющие женщины с невысокой активностью, поэтому дам все-таки пример.
Условная обеденная тарелка на 500 ккал:
- Куриные котлеты паровые - 150 г.
- Отварной бурый рис 120 г + 1 чайная ложка оливкового масла.
- Свежий салат из летних овощей - 200 граммов.
- Добавки - томатная паста, немного сметаны, горчица и т.д.
БЖУ 33 / 20 / 48
Вполне нормально, еды очень много, энергии хватит надолго. Снижать тут что-то уже некуда, а кому нужно больше калорий, тот может увеличить пропорционально объем каждой составляющей.
И несколько советов, которые помогут постепенно перестроить мозг на умеренность:
Питайтесь исключительно по своей норме, а не съедайте целую упаковку, хоть она и кажется небольшой. Делите и убирайте лишнее. Сейчас орехи стали продавать в пакетиках по 100-150 граммов. Если вы не Шварценеггер и не пытаетесь набрать вес, то вам за один раз можно съесть не больше трети такой пачки. Про семечки скромно молчу - их за один раз может уйти граммов по 200 под интересный сериал. Это никуда не годится. Ничего не оценивайте «на глаз», глаз врет, как и мозг.
2. Всегда имейте представление о калорийности. 1 столовая ложка майонеза равна по энергетической ценности килограмму огурцов. Впрочем, огурцы вообще не дадут вам ничего, кроме воды и малого количества клетчатки, а майонез с радостью отдаст все, что у него есть, и это "все" уютно устроится на боках.
3. Не ешьте в полумраке. Было одно забавное исследование: у испытуемых, которых кормили в полной темноте, вообще не возникло нормального чувства сытости - все время было ощущение «что ел, что не ел».
Это касается и других сенсорных аспектов: еда должна быть привлекательной во всех отношениях, а не только полезной, а также неспешной - чтобы успеть с вами подружиться.
4. Не перехватывайте на ходу. Вот это ужасная привычка, хуже не бывает. Так набегают тысячи лишних калорий. Поставьте себе задачу научиться принимать пищу только за столом и не ходить потом за добавкой. Не получили удовлетворения от еды? Подождите полчаса. Все еще голодны? Переживите, а на завтра пересмотрите свой обед - там явно что-то пошло не так.
5. Планируйте. Я вообще за заготовки. Если совсем некогда, очень удобно распределить всю еду на день по порциям. Если есть замечательная возможность приготовить все непосредственно перед приемом пищи, спланируйте заранее.
6. Ешьте овощи перед основной едой. Так вы подготовите ЖКТ и обеспечите себе чувство «преднасыщения» - чисто механическое, но запускающее необходимую гормональную сигнализацию.
7. Уберите подальше всякие заправки и дополнения, хлеб, фрукты. Пусть их не будет на столе во время трапезы. Не надо лить масло в салат или топить свои овощи в сметане - ни к чему эти жировые перегрузки. Вообще, ставьте на стол только то, что планируете съесть в этот прием пищи, иначе будете тянуться за добавкой.
8. Ограничьте свой прием пищи небольшой тарелкой и постепенно привыкайте к ее объему.
9. Попробуйте использовать палочки. Длительность процесса позволяет качественнее насыщаться.
10. Ешьте только насыщенные питательными веществами продукты. И обязательно клетчатка и белок в каждый прием. Высокоуглеводные пустышки, а также жирные продукты без клетчатки - это верный путь к метаболическому синдрому. О суперфудах еще будем говорить.
Подводя итоги, могу сказать следующее: я резкий противник как косых диет, мракобесных голоданий и леденящих кровь «разгрузок» с не менее кошмарными «загрузками», так и противоположной крайности - так называемого интуитивного питания.
Его могут себе позволить только асы здорового образа жизни, которые понимают, что ведро орехов или пальмовая шоколадка на бегу - это очень больно для организма.
Если вы в себе абсолютно уверены, не имеете лишнего веса и странных цифр в анализах - пожалуйста.
Возвращаюсь к началу разговора.
Правильной порции не существует. Существует целевая калорийность и - уже в ее рамках - правильные продукты и правильный лично для вас объем этих продуктов.
С глубоким сочувствием обнимаю тех, кого огорчила этим заявлением.
Всем замечательного дня!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 14.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 17.03.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
