Приветствую вас, друзья! Сегодня снова придётся напрячь мозги и мне, и вам, чтобы сформировать своё собственное мнение по важному вопросу. Но, напомню вам, любое мнение должно опираться на научные факты и знания, а не фантазии отдельных специалистов.
Врач утверждает:
"Так как большинство сахарозаменителей низкокалорийные, мозг в итоге чувствует себя обманутым и усиливает чувство голода".
В другой статье:
"Чем больше вы едите заменителей сахара, тем сильнее ваше чувство голода и тем слабее сигналы о насыщении".
Генетик утверждает:
"Заменитель сахара нарушает выработку гормонов, регулирующих пищевое поведение человека".
Вообще спорить с врачами — дело неприятное. Крайне сложно принять тот факт, что врачи бывают троечниками и неучами, как и трудящийся в любой сфере деятельности.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Что касается темы заменителей сахара, то чего только про них не говорят и не пишут.
Если исследования и научные данные не являются аргументом, то включаем простую логику.
Что влияет на чувство голода?
1) Во-первых, чувство голода обусловлено множеством факторов, включая гормональные изменения, уровень глюкозы в крови и даже состояние психики.
Ключевую роль в регуляции аппетита играют гормоны грелин и лептин. Грелин (гормон голода) способствует возбуждению аппетита, тогда как лептин (гормон сытости), наоборот, сигнализирует о насыщении. Уровень этих гормонов подвержен влиянию самых разнообразных факторов, таких как диета (есть тут любители поголодать?), здоровье, физическая активность и даже качество сна.
2) Во-вторых, сахарозаменители редко употребляются в чистом виде. Обычно они входят в состав других продуктов, будь то батончики, напитки или творог. И именно сочетание с другими ингредиентами определяет и наше восприятие вкуса, и чувство насыщения.
Употребление сахарозаменителей вместе с высоким содержанием углеводов или жиров в блюде может подавлять или усиливать голод, но это уже зависит от состава и количества пищи в целом, а не от самого заменителя.
Это же касается сахара и даже фруктов.
Если выпить утром натощак чашку кофе с сахаром или сахарозаменителем, или съесть яблоко и поскакать в офис — возникает большой вопрос: что вызовет большее чувство голода и когда оно возникнет?
Предлагаю в таком случае ЗАПРЕТИТЬ яблоки! Ведь яблоки вызывают чувство голода!
Да, и воду тоже. Представьте, если вместо завтрака вы выпиваете стакан воды... Появится ли после чувство голода? И что, неужели виновата вода?
Вывод по этой части:
Многочисленные исследования показали, что сахарозаменители не оказывают влияние ни на аппетит, ни на массу тела. Также употребление некалорийных подсластителей не влияет на гликемический ответ [1,2].
То есть мы снова возвращаемся к тому, что всё индивидуально и много факторов на пищевое поведение влияют.
У меня все клиенты по-разному питаются. У кого-то от фруктов ПОСЛЕ сытного обеда чувство голода снова разыгрывается. А у кого-то изжога от фруктов, съеденных ДО еды.
ВАЖНО!
Ни один отдельный компонент питания не может полностью контролировать такое комплексное явление, как голод.
И я на 100% права (плюйтесь в экраны за мою категоричность), что появившийся в нашей стране и других странах сахарозаменитель на полках с сахаром говорит не о нашем стремлении к стройности. Это значит только одно: людей с диабетом стало так много, что производители вынуждены производить диетическую газировку и добавлять сахарозаменители в зефир.
Но да, проблему это не решает. Потому что проблема В ЧЁМ? Кто первым угадает?
В том, что люди ПЕРЕЕДАЮТ, и связано это с комплексом биологических, психологических и социальных причин.
Что влияет на то, сколько мы едим
Питание человека — процесс сложный, который на уровне поведения находится под управлением многих факторов.
Биологический
В гипоталамусе находятся центры, которые регулируют чувство голода и насыщения. Эти центры обрабатывают сигналы из разных частей организма и внешней среды
Через разные гормоны (лептин, холецистокинин, грелин, орексин, инсулин, нейропептид Y), а также глюкозу, аминокислоты, жирные кислоты в крови мозг понимает, когда "включить", а когда пора "выключать" голод.
Нервные сигналы от желудочно-кишечного тракта также играют важную роль. Например, после еды желудок растягивается и посылает сигналы в мозг, уменьшая чувство голода.
Физиологический голод — самый мощный стимул: мы чувствуем слабость, дискомфорт в желудке, начинаем думать о еде, всё остальное отходит на второй план.
Психологический
Стресс повышает уровень кортизола, что может усилить аппетит и внести дисбаланс в работу гипоталамических центров.
Эмоциональные переживания (грусть, раздражение, скука и даже радость) тоже часто "заедаются". В этих случаях выбор падает на высококалорийные, жирные или сладкие продукты, которые могут временно улучшить настроение через выделение "гормонов счастья".
Социальный
Здесь в первую очередь речь идёт про пищевую среду. Когда продукты питания легкодоступны и разнообразны, это может стимулировать желание их употреблять, даже если человек не испытывает голода. Например, в условиях изобилия, таких как шведский стол, люди склонны есть больше из-за повышенного интереса попробовать все доступные блюдам.
В компании люди также могут съедать больше, поддаваясь влиянию окружающих, принимая участие в социальном взаимодействии, забывая об ощущении сытости.
Агрессивная реклама и маркетинг могут формировать положительные ассоциации с теми или иными продуктами, повышая желание их купить и потреблять.
То есть еда окружает нас дома, на работе и по дороге. Если нездоровая еда и всякие "вкусняшки" на виду, легко переесть.
А если у вас "ЗОЖная" среда и окружение, вам будет гораздо проще есть по голоду и насыщению.
Я про это всё время пишу и клиентам говорю: не надо усложнять себе жизнь и тренировать силу волю, "спотыкаясь" о печеньки и шоколадки дома.
Если вам нужна помощь на пути к изменению пищевых привычек и формированию здорового пищевого поведения, вы всегда можете обратиться ко мне за консультацией и я за руку проведу вас к здоровым отношениям с едой.
А если пока по каким-то причинам вы откладываете этот шаг, то приглашаю вас в Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!», в котором вместе со мной и другими участниками, вы можете шаг за шагом формировать не только здоровые привычки питания, но и более глубоко работать с эмоциями.
Там мы учимся находить баланс в кругу единомышленников. Читайте отзывы!
Вывод:
Большая проблема — чувство голода, особенно на диете. И дело тут не в сахарозаменителях. Они как раз призваны и могут помочь сделать диету переносимой. Но, как мы знаем, в неумелых руках дилетанта даже самый дорогой молоток НЕ инструмент, а орудие убийства.
Конечно, есть определённые стратегии и много способов, как научиться управлять чувством голода даже при похудении.
Этому я учу и своих клиентов в индивидуальной работе, и участников клуба «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Здесь ещё раз с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1. Effects of non-nutritive (artificial vs natural) sweeteners on 24-h glucose profiles; S L Tey; European Journal of Clinical Nutrition; 05 April 2017.
2. The acute effects of the non-nutritive sweeteners aspartame and acesulfame-K in UK diet cola on glycaemic response; Luke Solomi; International Journal of Food Sciences and Nutrition; 2019.
