Непрерывная или интервальная работа для выносливости - сравнение эффектов

Продолжаем искать самую эффективную тренировку на выносливость. На этом канале уже есть материалы по этой теме, но исследователи продолжают уточнять детали. Сегодня на обзоре качественный свежачок, в котором сравнивают аж 5 разных тренировок на предмет влияния на показатели выносливости.

Идея исследования

Изучить влияние интенсивности упражнений на показатели выносливости.

Испытуемые и дизайн

84 молодых и здоровых добровольца (42 женщины и 42 мужчины) приняли участие в этом исследовании.

На 11,5 недель участников разделили на 6 групп:

• Контрольная группа - не тренировалась;
• Низкоинтенсивная непрерывная работа - 50 минут при 90% от уровня аэробного порога (Группа "ДО АэП");
• Непрерывная работа средней интенсивности - 41 минута при 110% от уровня аэробного порога (Группа "ВЫШЕ" АэП);
• Непрерывная работа высокой интенсивности - 30 минут на уровне анаэробного порога (Группа "НА АнП");
• Высокоинтенсивная интервальная работа - 5-6 интервалов по 4 минуты с мощностью 120% от АнП с активным отдыхом 3 минуты (HIIT, Группа "ХИТ");
• Спринтерская интервальная работа - 6 максимальных 30-секундных спринтов (SIT, Группа "СИТ") с активным отдыхом 4,5 минуты. Начинали с 3 спринтов и прибавляли 1 спринт каждую неделю до достижения 6 спринтов.

Итого - три варианта непрерывной работы разной интенсивности и два варианта популярных интервальных тренировок.

Рисунок 1. Общая схема эксперимента.

Как тренировались

• Тренировки выполнялись на велотренажере;
• Всего было выполнено 18 тренировок;
• Трехнедельные блоки были разделены дополнительным блоком для промежуточного тестирования (рис. 1);
• Все группы, кроме "СИТ", были сопоставимы по выполненной работе;
• Тренировки проводились с понедельника по субботу, между тренировками планировалось минимум 24 часа отдыха и в рамках одной недели минимум один более длительный отдых - 48-часовой.

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода (МПК) при работе на велотренажере;
• Максимальную аэробную мощность (при отказе в тесте с возрастающей нагрузкой);
• Потребление кислорода и мощность работы на аэробном и анаэробном порогах.

Результаты

• За исключением контрольной группы, во всех группах наблюдалось увеличение показателя МПК (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение максимального потребления кислорода у шести групп.

• При сравнении степени прироста МПК все группы, за исключением группы "ДО АэП", продемонстрировали значительное увеличение по сравнению с контрольной группой (рис. 2);
• Группа "ХИТ" показала наибольшее увеличение МПК, за которой по степени прироста следовали группы "НА АнП", "СИТ" и "ВЫШЕ АэП" соответственно (рис. 2);
• На рисунке 3 показано изменение показателя максимальной аэробной мощности;
• По сравнению с контрольной группой, увеличение максимальной мощности было значительным для всех групп (рис. 3);
• Группа "ХИТ" снова продемонстрировала наибольшее увеличение показателя максимальной мощности;

Рисунок 3. Изменение максимальной аэробной мощности у шести групп.

• Изменение показателей работоспособности на уровне аэробного порога показаны на рисунке 4;
• За исключением группы "ДО АэП", во всех остальных группах наблюдалось значительное и аналогичное увеличение потребления кислорода и мощности работы на уровне аэробного порога (рис. 4);

Рисунок 4. Изменение потребления кислорода и мощности работы на уровне аэробного порога у шести групп.

• Изменение показателей работоспособности на уровне анаэробного порога показаны на рисунке 5;
• Тренировки "ХИТ" и "СИТ" вызвали наибольшее увеличение потребления кислорода на уровне анаэробного порога (рис. 5);
• Во всех группах, за исключением группы "ДО АэП", наблюдалось увеличение мощности работы на уровне анаэробного порога (рис. 5);
• Группа "ХИТ" показала наибольшее увеличение мощности на уровне анаэробного порога (рис. 5);

Рисунок 5. Изменение потребления кислорода и мощности работы на уровне аэробного порога у шести групп.

• На рисунке 6 показаны индивидуальные реакции испытуемых по показателю МПК во всех группах;

Рисунок 6. Индивидуальные реакции МПК.

• На рисунке 7 показаны индивидуальные реакции испытуемых по показателю мощности работы на уровне аэробного и анаэробного порогов во всех группах;

Рисунок 7. Индивидуальные реакции показателя мощности работы на аэробном и анаэробном порогах.

Выводы

1. Непрерывная тренировка низкой интенсивности (группа "ДО АэП") не привела к увеличению значений аэробного и анаэробного порогов, а так же МПК больше, чем эти параметры изменились в контрольной группе. Относительно контроля значимо вырос только показатель максимальной аэробной мощности (рис. 3);
2. За исключением группы "СИТ", изменения показателя МПК прямо пропорционально зависели от интенсивности с самым большим изменением в группе "ХИТ" (рис. 2);
3. Зависимость от интенсивности была менее выражена при оценке изменений на уровне аэробного и анаэробного порогов (рис. 4 и 5);
4. Интенсивность тренировок выше аэробного порога привела к существенному сокращению или устранению числа испытуемых, которые не показали значительных приростов показателя МПК (рис. 6);
5. Несмотря на самую высокую интенсивность в группе "СИТ" не было самых больших приростов по МПК;
6. Только тренировки в группе "ХИТ" показали улучшения по всем измеряемым параметрам.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - наконец-то мы видим сравнение нескольких вариантов непрерывной работы с интервалками. Постарались нормально распределить интенсивность, основываясь на метаболических переходах, а не на ЧСС. Повторно оценивали интенсивность с которой надо тренироваться по середине эксперимента. Опубликованы дополнительные индивидуальные реакции. За все это большой респект;

Ограничения работы - отчасти не очень длинный эксперимент и относительно нетренированные испытуемые. Для полного кайфа не хватает данных по типам мышечных волокон и по адаптации сердца;

Данная информация так или иначе согласуется с другой литературой (например, где интервалка лучше непрерывной, и где ХИТ лучше СИТа, все это есть на канале);

А также согласуется с физиологической логикой, которую мы, например, можем встретить в трудах профессора Селуянова В. Н., где говорится о необходимости включать в работу больше мышечных волокон для пущего эффекта.

В общем, хорошая работа - однозначно в коллекцию!

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. NEW! Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Можно ли увеличить силу и мышечную массу ног на велотренажере? Научный эксперимент

Индивидуальная реакция на разные интервальные тренировки

Самая эффективная интервальная тренировка. Сравнение четырех вариантов

Длительный бег или интервальная работа - что эффективнее для выносливости?

Источник: Inglis EC, Iannetta D, Rasica L, Mackie MZ, Keir DA, Macinnis MJ, Murias JM. Heavy-, Severe-, and Extreme-, but Not Moderate-Intensity Exercise Increase V̇o 2max and Thresholds after 6 wk of Training. Med Sci Sports Exerc. 2024 Jul 1;56(7):1307-1316.