Индивидуальная реакция на разные интервальные тренировки

Помимо выбора самого эффективного протокола интервальной тренировки, существует проблема индивидуальной реакции на конкретную интенсивность и объем.

Сегодняшний материал как раз посвящен сравнению, помимо средних результатов, еще и индивидуальных адаптаций при выполнении разных тренировок на выносливость.

Григорий Дрозд после интервальной работы в бассейне.

Идея исследования

Изучить индивидуальные адаптации после трех недель спринтерской интервальной тренировки и традиционной непрерывной тренировки на выносливость.

Испытуемые и дизайн

9 мужчин и 12 женщин (по самооценке <3 часа физической активности в неделю) приняли участие в этом исследовании.

В исследовании использовался перекрестный дизайн, в котором одни и те же испытуемые тренировались два раза по три недели, используя разные протоколы.

Тренировочные циклы были разделены тремя месяцами отдыха (рис. 1).

Рисунок 1. Схема эксперимента.

Что измеряли

• МПК и мощность на лактатном пороге (4 ммоль/л) на велоэргометре;
• Максимальную аэробную мощность и ЧСС при работе мощностью 156 Вт (субмаксимальная ЧСС) также на велоэргометре;

Как тренировались

• Тренировки выполнялись 4 раза в неделю;
• В течение каждого трехнедельного периода участникам предлагалось выполнять работу на велоэргометре в течение 30 минут с интенсивностью 65% от мощности МПК (НЕПРЕРЫВНАЯ работа), либо выполнять восемь 20-секундных интервалов с интенсивностью 170% от мощности МПК, разделенных 10 секундами отдыха (СПРИНТЕРСКАЯ работа по протоколу ТАБАТА). Об этом протоколе у нас есть материал:

Результаты

• Средние общие и разбитые по полу результаты показаны на рисунке 2;

Рисунок 2. Изменения результатов у мужчин и женщин после применения спринтов или равномерной работы.

• Хотя у мужчин исходный уровень МПК, лактатного порога, субмаксимальной ЧСС и максимальной мощности был выше, чем у женщин, статистически значимых различий в величине реакций между полами не наблюдалось (рис. 2);
• Прирост МПК (мл/кг/мин) после НЕПРЕРЫВНОЙ работы составил для мужчин 2,8%, для женщин 5,3% и в среднем 4%;
• Прирост МПК (мл/кг/мин) после СПРИНТЕРСКОЙ работы составил для мужчин 0%, для женщин 6,1% и в среднем 2,9%;
• Прирост мощности на лактатном пороге после НЕПРЕРЫВНОЙ работы составил для мужчин 11,5%, для женщин 14,7% и в среднем 13,7%;
• Прирост мощности на лактатном пороге после СПРИНТЕРСКОЙ работы составил для мужчин 7%, для женщин 7,1% и в среднем 6,7%;
• Прирост максимальной аэробной мощности после НЕПРЕРЫВНОЙ работы составил для мужчин 4,4%, для женщин 7,1% и в среднем 5,8%;
• Прирост максимальной аэробной мощности после СПРИНТЕРСКОЙ работы составил для мужчин 7,5%, для женщин 4% и в среднем 5,8%;
• Снижение субмаксимальной ЧСС после НЕПРЕРЫВНОЙ работы составило для мужчин на 4,5%, для женщин на 4,2% и в среднем на 4%;
• Снижение субмаксимальной ЧСС после СПРИНТЕРСКОЙ работы составило для мужчин на 3%, для женщин на 1,2% и в среднем на 2,6% (рис. 2);
• В общей группе наблюдались сопоставимые эффекты для МПК, лактатного порога, субмаксимальной ЧСС и максимальной мощности (рис. 3);

Рисунок 3. Средние изменения измеряемых параметров в общей группе.

• Никаких существенных взаимосвязей между приростами МПК и мощности лактатного порога после НЕПРЕРЫВНОЙ и после СПРИНТЕРСКОЙ не наблюдалось (рис. 4);

Рисунок 4. Взаимосвязь индивидуальных изменений МПК (слева) и лактатного порога (справа) после разной работы.

• Индивидуальные реакции по трем параметрам после НЕПРЕРЫВНОЙ и СПРИНТЕРСКОЙ работы показаны на рисунке 5;
• Во всех случаях у тех, у кого вообще не было результата при использовании одного протокола, улучшился по крайней мере один параметр после тренировки с использованием другого протокола (рис. 5);

Рисунок 5. Индивидуальные реакции МПК, лактатного порога и субмаксимальной ЧСС после разных тренировок.

Выводы

Данное исследование демонстрирует индивидуальную вариабельность тренировочных реакций на непрерывную и спринтерскую работу и предполагает, что индивидуальные реакции зависят от используемого протокола тренировки.

Новые данные текущего исследования заключаются в том, что:

• Хотя оба протокола повышали МПК, лактатный порог и уменьшали субмаксимальную ЧСС на уровне общей группы без каких-либо различий между протоколами, улучшения у конкретного человека после непрерывной работы не предсказывали улучшение, наблюдаемое после спринтерской и наоборот;
• Хотя анализ выявил отсутствие изменений одной или несколько переменных у большинства участников, нам не удалось наблюдать полного отсутствия адаптаций на обе тренировки ни у одного человека;

Эти результаты подтверждают гипотезу о том, что люди, которые не чувствительны к определенному протоколу упражнений, могут получать результат от другого протокола.

Этот эффект обусловлен, возможно, различной чувствительностью к тренировочному объему и/или интенсивности.

Все участники продемонстрировали положительную реакцию по крайней мере по одному параметру после применения как непрерывной, так и спринтерской работы, что позволяет предположить, что существование людей, вообще не реагирующих на физические упражнения, маловероятно.

Кстати говоря, индивидуальные различия в эффектах наблюдали и при силовой тренировке:

Важно отметить, что хотя текущие данные и свидетельствуют о том, что люди могут реагировать на изменение тренировочного стимула, мы не можем исключить возможность того, что различные индивидуальные реакции, были результатом тренировок в разные моменты времени, в которых влияние факторов среды на испытуемых могло отличаться.

Кроме того, в настоящем исследовании изучалась реакция только на первые три недели тренировок и остается возможность, что индивидуальные различия могут измениться после более длительных периодов нагрузки.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. NEW! Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Длительный бег или интервальная работа - что эффективнее для выносливости?

Длительный или интервальный бег? Влияние на сердце и выносливость

Очень частые интервальные тренировки. Влияние на сердечно-сосудистую систему

Изменение энергообеспечения после интервальной тренировки

Источник: Bonafiglia JT, Rotundo MP, Whittall JP, Scribbans TD, Graham RB, Gurd BJ. Inter-Individual Variability in the Adaptive Responses to Endurance and Sprint Interval Training: A Randomized Crossover Study. PLoS One. 2016 Dec 9;11(12):e0167790.