Уже достаточно было сравнений эффективности двух популярных протоколов интервальной тренировки - спринтерской (SIT) и высокоинтенсивных ускорений (HIIT). Один из последних материалов по этой теме по ссылке ниже:
Тем не менее поиск оптимальных характеристик тренировки в рамках одного метода все еще представляет живой интерес. В сегодняшней работе будут сравниваться разные длинные интервалы (разные "Хиты").
Идея эксперимента
Оценить влияние высокоинтенсивной интервальной тренировки с различной длительностью интервалов на показатели выносливости.
Испытуемые
35 велосипедистов - любителей (МПК 52 мл/кг/мин) на 7 недель разделили на 4 группы. 3 группы 2 раза в неделю выполняли разные интервальные тренировки на велотренажерах и одну контрольную группу:
- группа "4 по 4" (4 интервала по 4 минуты);
- группа "4 по 8";
- группа "4 по 16";
- контрольная группа выполняла равномерную работу.
Как тренировались
Интервальная работа
- Интервалы должны были выполняться с максимально возможной для заданной продолжительности мощностью.;
- Между интервалами отдыхали по 2-3 минуты;
- В остальные дни выполняли лёгкую тренировку (на АэП);
- Общий объём работы составил 5,7-7,6 часов в неделю.
Равномерная работа
- Контрольная группа выполняла равномерную работу от легкой до средней интенсивности 4-6 раз в неделю общим объемом 8,5 часов.
Что измеряли
Измеряли показатели выносливости: максимальную аэробную мощность, МПК, мощность на уровне анаэробного порога (4 мМоль лактата), время работы до истощения на уровне 80% от мощности МПК, полученной до эксперимента.
Результаты
Все протоколы показали положительные сдвиги (рис. 1 и 2) , но только один протокол привёл к значительному изменению всех(!) параметров, отражающих выносливость - это 4 интервала по 8 минут на уровне 90% от ЧСС макс 2 раза в неделю;
Этот протокол по субъективным оценкам и по уровню закисления был менее стрессовым в сравнении с протоколом 4 по 4 (рис. 3);
На рисунке 3 также показана средняя мощность в Ваттах и процентах от второго вентиляторного порога, с которой выполнялись интервальные тренировки;
На рисунке 4 показано количество людей с разным уровнем реакции на тренировочное воздействие для каждой группы.
- Сильные стороны работы: тренированные люди, актуальная тема, интересный дизайн - измеряли и пороги, и время до отказа (найдена высокая корреляция);
- Эти результаты снова показывают, что существует сложная связь между мощностью и продолжительностью интенсивной аэробной работы;
- Можем найти некий оптимум - здесь это 32 минуты работы в сумме за тренировку выше анаэробного порога;
- Ни 16 минут, ни 64 минуты уже не дали таких адаптаций.
Выводы
- Результаты показывают, что протокол «4 интервала по 8 минут» вызвал более выраженные адаптации для выносливости, чем более длинные или более короткие протоколы;
- Также данный протокол был менее стрессовым по сравнению с протоколом «4 по 4»;
- Эти данные могут говорить о некоем «разумном и безопасном пределе»
для аэробных интервальных тренировок для этой группы испытуемых.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (лекция).
8. Локальное жиросжигание (лекция).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).
14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).
15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).
16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).
17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).
18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).
19. NEW! Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).
20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Интенсивная интервальная тренировка и переносчики лактата. Научный эксперимент
Сколько отдыхать между нагрузками при интервальной тренировке? Научный эксперимент
Выбираем эффективную интенсивность для интервальной тренировки. Научный эксперимент
Источник: Seiler S, Jøranson K, Olesen BV, Hetlelid KJ. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):74-83.
