Длительный бег или интервальная работа - что эффективнее для выносливости?

Оба вида тренировок - и интенсивные интервальные, и низкоинтенсивные непрерывные широко применяются для развития выносливости в профессиональном спорте и фитнесе.

Какой метод, все же, эффективнее до конца не ясно. Послушаешь практиков - так они набирают объемы легкой аэробной работы, а посмотришь хорошо контролируемые исследования, то там интервалка не оставляет шансов непрерывной низкоинтенсивной работе. Сегодня на обзоре одна интересная работа на эту тему.

Идея эксперимента

Сравнить влияние двух разных тренировочных режимов на выносливость у хорошо тренированных велосипедистов.

Испытуемые и дизайн

26 спортсменов-велосипедистов национального уровня (специализация МТБ, горный велосипед) на 8 недель были разделены на две группы:

• группа "СМЕШАННАЯ" - непрерывная тренировка выносливости + разная интервальная работа;
• группа "НЕПРЕРЫВНАЯ" - непрерывная тренировка выносливости с разной интенсивностью.

Рисунок 1. Данные по испытуемым.

Как тренировались

Группа "СМЕШАННАЯ" выполняла три дня подряд разные тренировки, а на четвертый день отдыхала. Далее цикл повторялся.

День 1: Интервальная спринтерская тренировка максимальной интенсивности из 4 спринтов по 30 секунд, чередующихся с 90-секундным отдыхом, далее 20-40 минут восстановления. От двух до пяти таких серий;

День 2: Высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из 4 минут работы на 90-100% от максимальной аэробной мощности, далее следуют 12 минут работы средней интенсивности. Участники выполнили от четырех до семи таких интервалов.

День 3: Тренировка на выносливость при мощности 80-90% на уровне дыхательного порога в течение 2-3 часов.

Группа "НЕПРЕРЫВНАЯ" также тренировалась три дня подряд, а на четвертый день отдыхала. Тренировки 2 и 3 дня не отличались. Далее цикл повторялся.

День 1: Непрерывная работа с переменной интенсивностью: 10-15 минут при 100 -110 % мощности анаэробного порога и 10-15 минут низкой и средней интенсивности 50–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 2-3 ч.

День 2 и 3: Непрерывная работа на мощности 80-90% от анаэробного порога в течение 2-3 часов.

Что измеряли

• Максимальное потребление кислорода (МПК);
• Общую сделанную работу в максимальном нагрузочном тесте;
• Изменение ударного объема сердца по двум методикам (расчеты по разным формулам) и другие параметры.

Результаты

Значимое увеличение работоспособности наблюдалось как в группе "СМЕШАННАЯ", так и в группе "РАВНОМЕРНАЯ", хотя группа "СМЕШАННАЯ" показала большую величину изменений (рис.2).

Рисунок 2. Изменение общей работы в лабораторном нагрузочном тесте.

Только группе "СМЕШАННАЯ" также были отмечены значительные увеличения МПК (рис.3).

Рисунок 3. Изменение максимального потребления кислорода в лабораторном нагрузочном тесте.

Ударный объем сердца, рассчитанный по двум разным методикам, также увеличился только в группе "СМЕШАННАЯ" (рис.4).

Рисунок 4. Изменение ударного объема сердца, рассчитанные по потреблению кислорода (2) и по артериальному давлению (1).

Анализ межиндивидуальных различий в группе "СМЕШАННАЯ" показал, что МПК увеличилось у каждого участника примерно на 4,7-13,8 мл/кг/мин.

Соответствующего увеличения МПК в группе "НЕПРЕРЫВНАЯ" не наблюдалось. Индивидуальный анализ показал увеличение потребления кислорода только у восьми человек (примерно на 1,9–6,1 мл/кг/мин), а снижение у пяти (примерно на 0,3–6,6 мл/кг/мин) (рис. 5).

Рисунок 5. Анализ индивидуальных изменений МПК у двух групп.

Выводы

Результаты показывают, что комбинированный протокол тренировок (непрерывные+интервальные) на выносливость более эффективен для увеличения МПК, чем только непрерывные тренировки на выносливость у велосипедистов МТБ.

Кроме того, только группа "СМЕШАННАЯ" показала значительное увеличение максимальной легочной вентиляции и рассчитанного ударного объема сердца - оба эти показателя влияют на МПК.

Единственной переменной, которая увеличилась после тренировки в группах "СМЕШАННАЯ" и "НЕПРЕРЫВНАЯ", была работоспособность в максимальном тесте, которая улучшилась на 10,4 и 4,2% соответственно.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, измеряемые параметры (ударный объем редко смотрят), актуальная тема.

Отчасти слабые - ну, очень авторы намудрили с протоколами тренировок. Но, так как они наблюдали за профессионалами, возможно, им не дали сильно менять план. Также не посчитан объем работы.

В сухом остатке:

1. Самое главное - оба протокола увеличивают выносливость (работоспособность в нагрузочном тесте);
2. Но, группа с интервальной работой (СМЕШАННАЯ) показывает больший прирост работоспособности;
3. Также обращает на себя внимание увеличение ударного объема сердца после интервалок - у непрерывной группы этого нет;
4. МПК тоже выросло только после интервальной работы, но это наименее интересный для нас показатель из всех - важнее выполненная работа;
5. Конечно, было бы лучше в интервальном протоколе вообще не делать непрерывную работу :) но, что есть, то есть;
6. Напомним, заявленный тренировочный план не является рекомендацией и относится к тренированным людям, участвующим в этом конкретном эксперименте.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty

Сейчас там опубликованы следующие материалы:

1. Конкурентный тренинг (лекция).

2. Весогонка в единоборствах (лекция).

3. Плиометрика в фитнесе (лекция).

4. Метаболические эффекты упражнений (доклад).

5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).

6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).

7. Все про Дроп-Сет (лекция).

8. Локальное жиросжигание (лекция).

9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).

10. Физподготовка в волейболе (три лекции).

11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).

12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).

13. Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (лекция).

14. Семинар «Физиология жиросжигания» (3 лекции по 3 часа).

15. Разное количество повторений. Обзор эффектов для массы, силы и выносливости (лекция).

16. Предпосылки для локального жиросжигания (доклад).

17. Концепция физподготовки на примере игрового вида спорта (лекция).

18. Теория и методика интервальной тренировки (лекция 2 часа).

19. NEW! Некоторые экспериментальные факты о физической подготовке боксера (доклад).

20. NEW! Дефицит калорий: диета или упражнение? (лекция).

Дополнительные материалы по данной теме:

Обычный или интервальный бег? Влияние на выносливость и сердце

Лучшая интервальная тренировка для выносливости. Научный обзор

Частота интервальных тренировок и выносливость. Слишком хорошо - тоже не хорошо

Источник: Hebisz P, Hebisz R, Zatoń M, Ochmann B, Mielnik N. Concomitant application of sprint and high-intensity interval training on maximal oxygen uptake and work output in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2016 Aug;116(8):1495-502.