Первые две недели я потратила, чтобы прикинуть, как мой расчетный дефицит работает, работает ли он в принципе или мне казалось. Потом сделать поправочку на ветер, выйти на 2 недели поддержки, опять сделать поправочку на ветер и уже с боле-менее точным представление о калорийности и наборе продуктов фигануть 30% дефицита на 5 неделе экперимента.

Расчетный дефицит у меня получился на 20% 2100 ккал. Вот мой обед, например, на этой калорийности:

850 ккал, 70 белка, 95 углеводов и 20 жира. Курица с макаронами и овощами.

Округляю копейки, чтоб было удобнее читать.

Завтрак на 950 ккал, скрин из фетсекрета не помещается даже на один экран: 2 яйца, масло слив., хлеб, 250 йогурта греческого, долька шоколадки вдохновение, яблоко, ветчина ещё нежирная 100 г... и молоко ещё же.

Ужин на 300 ккал из протеинового коктейля и овощного салата с майонезом.

Я этого расписания придерживалась, как могла. Ниже 2000 ккал я не опускалась. Продукты иногда меняла местами, ела завтрак на обед, ужин на завтрак, овощи все чаще всего получалось съесть на завтрак и обед, на ужин один протеин или йогурт, или йогурт с протеином. Вот такая мешанина. Но очень удобно:

Ем я три раза в день.
К калориям я отношусь, как к примерному ориентиру. У меня нет ни калориметра, ни биоимпеданса под рукой, чтобы строить из себя какого-то супер точного считателя КБЖУ. Поэтому цифры эти я использую только для понимая тенденции, чтобы ориентироваться в количестве еды.
Ем в любое время, иногда завтрак начинается в 5 утра, иногда в 2 часа дня, ужин иногда в час ночи доедала, потому что надо.
Продукты к приёму пищи не привязаны вообще, просто знаю свой набор на день, что хочу, то и ем в рамках этого списка.
Две недели пролетели со свистом.
Потому что очень комфортная калорийность. Кушать приходится много.

Что по отвесу?

Никого обрадовать не могу: дурацкие формулы работают, как не считай. Я считала разными способами +/- получается дефицит в 500 ккал - это 2100 ккал примерно для моего веса и активности.

За первую неделю -1.1 кг: это с водой, которая по циклу у меня туда-сюда гуляет.

Поэтому вторая неделя более показательная:

-0,5 кг на дефиците в 500 ккал🤦

Что здесь сказать в своё оправдание? Это я та средняя женщина, которая без нагрузки должна есть в макдональдсе на 2000 ккал. Для меня все эти формулы существуют и рекомендации ВОЗ. Что подсчитала, то и получила. Даже жутковато.

Сейчас пересчитала ещё разок, поддержка получается 2550 ккал. Сегодня буду питаться, как придется, и подсчитают факт. Вот завтрак уже такой:

В конце дня сделаю себе на следующие две недели новый рацион. Курица, яйца, йогурт, ветчина и протеин останутся. Остальное поменяем на вкусненькое, сладенькое, жирненькое)))