Всем привет!
Давно обещала углубиться в тему раздраженного кишечника и дать обзор плана питания с исключением триггеров - источников углеводов типа FODMAP.
Это несколько групп продуктов, каждая из которых может оказаться повинной в хроническом вздутии, болях, спазмах и метеоризме.
Ни белки, ни жиры не вызывают синдрома раздраженного кишечника - вопросы всегда к сахарам или определенным типам клетчатки.
Главное, понять - кто в вашем случае вам вовсе не друг.
А для этого придется научиться элиминации - исключению продуктов с последующим плавным возвращением их в меню.
Полный протокол FODMAP я, разумеется, привести не смогу, но направление обозначу.
Автором его является один австралийский врач, но сегодня первоисточник уже не найти. На эту тему написано много книг и обзоров. Если вы плотно работали с литературой по теме, поделитесь с ближними паролями и явками. Для меня пока все переписанные вариации на одно лицо. Хотя представление о предмете они дают весьма исчерпывающее.
Что такое протокол питания с низким содержанием FODMAP?
Это элиминационная диета, которую рекомендуют пациентам с хроническими желудочно-кишечными расстройствами - в частности, с синдромом раздраженного кишечника.
Элиминация (исключение) помогает узнать, какие продукты вызывают проблемы и постоянный дискомфорт.
FODMAP — это аббревиатура-анаграмма, объединившая несколько типов сахаридов, которые называются ферментируемыми короткоцепочечными углеводами.
Расшифровка аббревиатуры: ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы.
Тонкий кишечник с трудом справляется с углеводами FODMAP, что вызывает у некоторых людей синдром избыточного бактериального роста, расстройство пищеварения, вздутия, спазмы, нерегулярную дефекацию и запоры.
Рацион с исключением таких углеводов помогает кишечнику, да и всей пищеварительной системе отдохнуть и восстановиться.
А человеку - очистить кожу, вздохнуть свободно, начать высыпаться и порадоваться легкости в животе.
Какие же продукты обычно являются триггерами?
Пройдемся по основным представителям:
- Ферментируемые олигосахариды - пшеница, лук, чеснок. Также стоит протестировать грибы и крестоцветные.
- Дисахариды - лактоза (молочный сахар).
- Моносахариды - фруктоза (фруктовый сахар). Но не все фрукты стоит исключать, а только те, где много упомянутых углеводов.
- Полиолы - сахарные спирты, которые встречаются во фруктах и подсластителях. Косточковые плоды, а также бананы. Вишня, персики, авокадо и т.д. Бобовые содержат галактаны, которые тоже могут вызывать вздутия. Я бы посоветовала убрать все подсластители с окончанием на "ит" - эритрит, мальтит, сорбит, ксилит, мальтит и т.д. если для вас характерны вздутия. Могут звучать, как "эритритол", "мальтитол" и т.д.
На самом деле, в этом протоколе не все так сурово. Напротив, очень просто, приятно и вкусно.
Исключаются только откровенные провокаторы, и можно не сразу, а по одной группе.
- Например, убираем на пару недель всю лактозу, включая сливочное масло и сывороточный протеин. Если есть улучшения, продолжаем.
- Потом проверяем пшеницу. Она вообще никому не нужна.
- Потом фрукты.
- Потом инулин (цикорий), лук, чеснок.
- Потом крестоцветные и грибы.
И т.д.
Но протокол несколько иной. Мне просто кажется, что так удобнее - не отказываться от всего сразу, а проверять поштучно.
Список продуктов, которые входят в первую (самую строгую) фазу рациона с низким содержанием FODMAP:
1. Яйца.
2. Рыба - как свежая, так и консервированная.
3. Мясо и субпродукты.
4. Птица.
5. Овощи. Аккуратно, все равно придется оставить не очень большое их разнообразие и термически обрабатывать. Лучше использовать однотипные овощи. Например, одну неделю убрали все виды капуст, другую - все пасленовые и т.д. Тут главное, напрячься разок и найти врага.
Допустимые: морковь, сельдерей, баклажаны, перцы, кабачки, тыква, огурцы, помидоры, листовые салаты и зелень, шпинат.
6. Фрукты. Так как это самые частые провокаторы вздутий, я бы их на пару недель полностью убрала. Но ФОДМАП разрешает цитрусовые, ананас, некоторые ягоды.
7. Крупы без глютена. Гречка, овсянка, пшено, коричневый рис, киноа, амарант.
8. Бразильские орехи, семена чиа, грецкие орехи, семена льна, подсолнечника и тыквы, кедровые орехи, кунжут, пекан, макадамия.
9. Масла можно любые. Как нерафинированные растительные, так и смалец и рыбий жир.
10. Урбечи миндальный и арахисовый, тахини, паста из семян тыквы.
11. Твердые сыры. Они обычно вызывают минимум проблем, потому что в них практически не остается лактозы. Но некоторым людям не подходят и они.
12. Печень трески.
13. Растительное "молоко" - можно делать самим из указанных семечек и орехов. Кедровое, миндальное, тыквенное, кокосовое, грецкое - все это сейчас доступно.
14. Сушеные травы - базилик, орегано, розмарин и т.д.
15. Какао и корица.
16. Куркума и черный перец.
17. Малина, клубника, клюква, брусника и черника.
Честно сказать, мне этот "строгий" список кажется роскошным. На нем можно жить, припеваючи, и очень вкусно готовить каждый день.
Только обязательно протестировать овощи/ фрукты, некоторые орехи на свою личную переносимость.
В этом ассортименте не хватает только бобовых, чеснока и лука (это прямо боль).
Но вы знаете, в борьбе за спокойный кишечник, если вам очень надо, вы выдержите. А потом потихоньку что-то начнете возвращать.
Если же пока нет такой мотивации, тоска берет, то и начинать не стоит.
Продукты с высоким содержанием углеводов-триггеров
Глютен и особенно пшеницу предлагаю убрать сразу и навсегда. Это вернейший спонсор и проблем с кишечником, и аутоиммунных заболеваний.
Столовый сахар - тоже.
Остальное тестируем.
1. Бобовые.
2. Фрукты - яблоки, ежевика, вишня, финики, манго, персики, нектарины, груши, сливы, хурма.
3. Авокадо. Как ни странно, но эта полезная штука тоже может оказаться провокатором.
4. Овощи: лук, чеснок, спаржа, цветная капуста.
5. Грибы.
6. Молочные продукты все, включая кисломолочное. Зато козье молоко можно попробовать - чаще всего оно проходит без последствий.
7. Мед.
8. Цикорий и топинамбур.
9. Все без исключения готовые продукты - там может быть фруктоза. И почти на все 100% она там будет.
10. Фундук.
11. Эритрит, ксилит, сорбит, мальтит и т.д.
Как пользоваться?
Для начала решиться. Потом начать очень внимательно тестировать продукты - или оставить исходный список и через две недели потихоньку возвращать исключенные позиции, или исключать какие-то группы по очереди.
Овощи готовить на пару, лучше вообще делать овощные запеканки или супы-пюре. Такой способ приготовления умиротворяюще влияет на кишечник.
Обязательно вести дневничок и анализировать, после какого набора продуктов пошло вздутие.
Есть только домашнее - в общепите вам обязательно попадется что-то не то, дешевое и раздражающее.
Пример питания:
- Яичница с щепоткой твердого сыра, пшенная каша с любым полезным маслом, апельсин или чай с лимоном.
- Обед. Гречка с мясом или птицей, но без лука и чеснока, запеченные кабачки или суп-пюре из хорошо подходящих овощей. Главное, смотреть на то, как кишечник на них реагирует.
- Полдник (если требуется). Грецкие орехи / тыквенные семечки и чашка какао на миндальном молоке.
- Ужин. Запеченная рыба, рагу из баклажанов, помидоров и цукини, ложка оливкового масла + прованские травы.
Можно готовить фаршированные перцы с фаршем из индейки и коричневым рисом, омлет со шпинатом, горячее миндальное молоко с куркумой и молотым перцем (от простуды), суфле из печени, овсянку с кокосовым молоком, семечками и орешками, использовать томатную пасту...
Вариантов множество.
Чтобы все сработало, элиминация должна продолжаться от 2 до 6 недель. Иногда дольше.
Потом возвращаем самое ценное - для меня это сливочное масло. Потом можно будет поэкспериментировать с бобовыми и крестоцветными. Потом - лук и чеснок.
Остальное можно и не возвращать вовсе.
Я тестировала, но не строго - сразу стало понятно, что к чему. Еще сдавала тест на непереносимость, он тоже кое-что подтвердил.
В моем случае навсегда ушли фрукты, эритрит, молочное. Глютен и промышленная еда исключены давно. Сыры есть могу.
Крестоцветные, лук, чеснок, бобовые, сливочное масло, сывороточный протеин, к счастью, не являются моей проблемой.
Советую попробовать, если имеются неприятности с кишечником - это будет абсолютно новый уровень жизни.
Всем отличной продуктивной недели!
А у вас есть свои провокаторы или кишечник все безропотно принимает?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
