Вчера на глаза попался небольшой фрагмент передачи по ТВ, в ней эксперт рассказывал про питание. Я застал отрывок, где он давал рекомендации по углеводам.
Эксперт озвучил цифру 500-600 грамм углеводов для взрослого человека. Эта цифра не выдернута из контекста, а четко названа и в неё включены абсолютно все углеводы, и крупы, и фрукты, даже шоколад и круассаны. Про шоколад остановлюсь подробнее, здесь совсем будет интересно.
И вот здесь я понял, почему многие люди не получают желаемый результат.
Разберем основные ошибки этого заявления.
1.Калория всегда калория, но это не точно..
Один грамм углевода содержит 4 ккал.
Значит 100 г углеводов должны весить 400 ккал. Логично же.
Но вот в 100 г картофеля содержится 76 ккал.
В яблоке на 100 г приходится 47 ккал.
А в 100 г макарон целых 345 ккал, но это если брать продукт в сухом весе.
Если посчитать вареные макароны, то на 100 г продукта будет примерно 110 ккал, т.к. при варке продукт расширяется, наполняясь водой.
Лишь эталон углевода, сахар, стоит вам 400 ккал за 100 грамм.
Остальные продукты могут содержать белок, где-то будут жиры и разное количество этих ингредиентов на 100 г. Поэтому цифра, в итоге может сильно отличаться.
Ну и как же считать вышеуказанные 500 грамм углеводов, рекомендованные экспертом?
Мне не понятно.
Если девушка Лена, посмотрев данную передачу решит следовать рекомендациям и съест за весь день 500 г яблок, то она получит 235 ккал.
Но если она решит приготовить макароны, и вполне законно отмерит продукт в сухом весе, то на выходе получит внушительную кастрюлю лапши, которая будет стоить Лене 1725 ккал. Конечно, я сомневаюсь, что девушка осилит такой объём лапши, но… ради диеты все может случиться. Тем более это же сказали по телевизору и не кто-то, а дядька умный.
Вы уже поняли, какой разброс может быть по цифрам, если нет чётких вводных.
2. Сколько грамм углеводов нужно взрослому
Следующий момент.
Я не услышал рекомендаций и разделения людей по весу и прочим особенностям.
Позовём для эксперимента Халка, Дюймовочку и Великого Нехочуху.
Девочка явно весит в 2-3 раза меньше парней. Халк и Нехочуха, представим, что весят одинаково.
Так верно ли утверждение про 500 грамм углеводов для взрослого человека?
Дюймовочке такой объём пищи трудно осилить. Халку скорее всего будет мало, а вот Нехочухе было бы неплохо напротив, урезать углеводы.
Углеводы дают человеку энергию. Соответственно чем активней человек, чем больше он двигается, тренируется, тем больше ему нужно топлива. Напротив, если у человека достаточно лишнего веса и он целыми днями уверенно сидит на попе и перемещения его минимальны, то количество углеводов и общей калорийности неплохо бы сократить.
ШТО ДЕЛАТЬ ТО, ШЕФ?
Если коротко, то ориентир 3-4 г углеводов на 1 кг веса.
Но лучше отталкиваться не от бездушной цифры, и тем более озвученной в начале статьи, а от себя любимого.
Прежде всего подходим к зеркалу и говорим:
-Свет мой зеркальце! скажи, да все правду доложи: я ль на свете всех милее, всех прекрасней и стройнее?
Если зеркало и ваша совесть с опущенной головой, соглашаются, что неплохо бы убрать несколько килограмм, а то и десятков..вам нужен один план действий.
Если зеркало с завистью смотрит на ваше рельефное тело, а в спортзале вас знают как завсегдатая, схема другая.
Чтобы выбрать нужное направление, вам необходимо сперва отследить, что и сколько вы съедаете. Для этого 3-5 дней фотографируете свою привычную еду, в идеале, считаете суточную калорийность своего дня. После этого суммируете и делите на количество дней опыта. Так вы получите примерную свою калорийность.
Если у вас вышло, например, 2300 ккал и вес нужно сбросить, то вы от этой калорийности делаете дефицит 10-20%.
И получившуюся калорийность начинаете набирать за счет белка, жиров и углеводов. Именно по такой важности.
Белка взрослому человеку нужно 1-2 грамма на 1 кг веса.
Значит на 70 кг красоты нужно от 70 до 140 г белка.
И эту цифру вы определяете исходя из своего образа жизни. Совсем нет спорта, то у вас уровень поддержки минимальный, если вы активны и регулярно тренируетесь, то мышцы нужно питать белком достойно и вы держите норму 2 г белка на 1 кг веса.
Дальше, жиры.
Ооо… любимая тема девушек про их важность.
Да, они важны, но не так, как их превозносят.
К тому же, 1 г жира стоит 9 ккал, что вдвое больше белка и углеводов.
Про жиры и белок попозже будет пост.
Итак, для здорового существования, взрослому человеку достаточно и оптимально 0,6-0,9 г жиров на 1 кг веса.
Когда мы определили эти цифры, то нужно сделать математические расчеты.
Это не страшно. Смотрите:
Берём полученные выше 2300 ккал, отнимаем 15%. Получили 1955 ккал.
На них и ориентируемся.
Начинаем набирать эту калорийность.
Мы помним, что углеводы и белок содержат 4 ккал на 1 грамм, а жиры 9 ккал.
Для примера позовём вышеупомянутую Лену, пусть весит она 70 кг и хочет похудеть.
Лена взялась за себя, тренируется 4 раза в неделю и в день проходит 10-12 тыс шагов.
Поставим ей за это 2 г белка, что в сумме 140 г или 560 ккал
Жиров тоже не пожалеем и сделаем 0,7 г на 1 кг. Получается 49 г жиров или 196 ккал.
Складываем калории от белков и жиров 560+196=756 ккал
1955-756=1199
На углеводы остается 1199 калорий, делим на 4(калорийность одного грамма) и получаем 300 г углеводов.
Если поделить 300 г на 4 ккал, то получим те самые 4 г углеводов на 1 кг веса Лены.
При этом, вы вправе корректировать питание и увеличить, если хочется, норму белка или жиров, снизив углеводы, оставаясь при этом в рамках своей рассчитанной калорийности.
Если на подобных расчетах за пару недель нет результата, то снижайте ещё на 10% все.
Но прежде всего будьте честны с собой и посмотрите, а не привираете ли вы себе или может есть технические ошибки в расчетах.
Да, это сложнее, чем просто есть 500 грамм углеводов. Но здесь вы получите результат и рабочую формулу на всю жизнь, с помощью которой не просто снизите вес, а избавитесь от лишнего жира, сохранив и приумножив мышцы, которые и создают красоту тела. Ведь вы этого же хотите?
Много расчетов вышло)) На этом и остановимся.
А обещанную информацию про шоколад и выпечку выложу отдельно на своём канале в Телеграмм. Кто подписан, вэлком читать, кого там нет, пишите в комментарии, дам ссылку.
А здесь предлагаю обсудить тему. Как вы, дружите с питанием? Научились отличать белок от углевода, а может быть стали считать калории? Какие результаты получили?
Может быть слышали или соблюдаете другие правила питания, напишите. Разберем. Достаточно часто есть недочеты, как в сегодняшнем примере. Когда направление верное, но упущены детали.
