5561 подписчик

Пять мифов о растительном питании

22 сентября 202222 сен 2022

135

6 мин

Оглавление

1. Растительное питание не дает достаточно белка
2. В растительных продуктах отсутствуют необходимые питательные вещества
3. Соя вредна для здоровья

Всё больше людей в мире переходят на растительное питание, отказываются от животных продуктов совсем, или ограничивают их потребление. Растительные альтернативы мясу и молоку занимают уверенное место на полках супермаркетов, и пользуются активным спросом.

Растительное питание полезно для здоровья – тому существует множество доказательств. Это не только сухие факты научных исследований: многие известные спортсмены, актеры и другие мировые знаменитости выбрали растительное питание, и отлично себя чувствуют.

Тем не менее, существует ряд устойчивых мифов о вегетарианстве, которые отпугивают потенциальных сторонников. С этими мифами можно встретиться не только в досужих разговорах, но и в Интернете, и даже в серьезных, якобы научных книгах о питании. Чаще всего их распространением занимается бизнес, который сильнее всего пострадает от перехода человечества на растительную пищу: производители животных продуктов.

Давайте подробно разберем эти мифы.

1. Растительное питание не дает достаточно белка

Этот миф состоит из двух частей: что в растениях недостаточно белка, и что растительный белок хуже качеством, чем животный, и менее эффективно усваивается.

Дневная потребность человека в белке зависит от веса: примерно 0,8 грамм на 1 кг веса. То есть, женщине весом 60 кг требуется 48 грамм протеина, а мужчине весом 80 кг – 64 грамма в сутки.

На самом деле, практически все растения содержат в своем составе протеин. Посмотрим, сколько протеина содержится в 100 г (примерно половина чашки- одна порция) следующих растительных продуктов:

сыр тофу – 10 г
вареная фасоль – 8,9г
макароны из муки твердых сортов – 4 г
припущенный шпинат – 2,7 г
брокколи – 2 г
банан – 1.3 г
печеный картофель – 1.2 г

Это выглядит ниже, чем процент белка в аналогичной порции мяса. Но растительная пища гораздо менее калорийна, чем животная. Если употребить перечисленные выше 7 продуктов, это даст нам в сумме 30 грамм белка при калорийности 518 ккал. При такой питательной плотности мы можем с легкостью составить полностью растительный рацион в 1500-2000 килокалорий, удовлетворяющий дневную потребность в протеине.

Что же касается качества растительного белка, существует девять незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, и обязательно должны поступать с пищей. Все эти аминокислоты есть в растительных продуктах. Их содержание варьирует: например, в бобовых и крупах почти нет лизина, зато он в большом количестве присутствует в соевых продуктах. Чтобы быть сбалансированным, растительный рацион должен быть разнообразным, содержать продукты из разных пищевых групп.

2. В растительных продуктах отсутствуют необходимые питательные вещества

Говоря о несбалансированности растительной диеты по нутриентам, первым делом вспоминают о витамине В12. Этот важнейший нутриент действительно поступает только с животной пищей. Однако, витамин В12 – продукт жизнедеятельности особых бактерий, живущих в воде и почве. Полезная привычка мыть и обеззараживать продукты спасла человечество от кишечных инфекций, но одновременно лишила нас источника ценного витамина. Так как животные продолжают есть немытую еду с пола, в их организм В12 попадает естественным путем, и через мясо и молоко передается человеку. Но растущая тенденция использовать в кормах антибиотики приводит к тому, что количество В12 в животных продуктах сокращается. По оценкам Департамента сельского хозяйства США, примерно 40% населения страны испытывает дефицит витамина В12. В нашей стране такие исследования не проводились, но цифры, скорее всего, примерно такие же.

Райан Нельсон, Торре Вашингтон, Джон Венус - веганы-бодибилдеры. Источник www.menshealth.com

Железо, а также цинк из растительных источников усваиваются хуже, чем из животных. Но в природе всё сбалансировано: свежие фрукты и овощи богаты витамином С, который повышает усвояемость железа. Чтобы установить свою потребность в дополнительном приеме железа, нужно сдать анализ крови на гемоглобин и посоветоваться с врачом. Чаще всего от дефицита железа страдают женщины детородного возраста и пациенты, страдающие кровотечениями, например, язвой желудка, колитом или геморроем. В отношении цинка отметим, что хорошо спланированный растительный план питания, богатый бобовыми, орехами, семенами и другими продуктами, богатыми цинком потенциально может обеспечить достаточное его количество.

Витамин К, участвующий в кроветворении, содержится в ферментированных продуктах: квашеной капусте, маринованных овощах, чайном грибе.

3. Соя вредна для здоровья

В вегетарианской диете соя – один из главных источников протеина и незаменимых аминокислот. Но существует популярный миф, что соя опасна для мужчин, из-за высокого содержания эстрогена. Якобы, при постоянном потреблении сои у мужчин отрастает грудь, теряется мышечная масса и жир начинает откладываться по женскому типу: на бедрах и ягодицах. Надо ли говорить, что под этими слухами не никакого научного обоснования?

Есть исследования, что регулярное потребление сои снижает риск онкологических заболеваний, в том числе рака груди и репродуктивной системы у женщин. фитоэстрогены в составе сои замедляют рост раковых опухолей.

Чтобы получить от сои максимум пользы, выбирайте минимально переработанные продукты: соевые бобы (в том числе пророщенные), сыр тофу. А соевый изолят, входящий в состав продуктов глубокой переработки, (включая дешевые сосиски) лучше ограничить.

4. Вегетарианская диета несбалансирована

Если начать день с пакета картофельных чипсов, запивая их газировкой, продолжить сырными крекерами и шоколадным батончиками и завершить пачкой печенья, мы получим растительный рацион из «пустых», бесполезных калорий. Так питаться действительно вредно для здоровья.

Но в растительной диете существует множество продуктов, из которых можно составить полноценный рацион, сбалансированный по составу сложных углеводов, белков и полезных ненасыщенных жиров. Вот несколько растительных продуктов, которые помогут вам питаться правильно и обеспечить организм питательными веществами:

авокадо, орехи, семена, оливковое масло (жиры)
цельное зерно, фрукты и овощи (сложные углеводы)
соя, бобовые, цельное зерно (протеин)

5. Растительное питание – это дорого

Чтобы убедиться в неправильности этого мифа, достаточно зайти в любой супермаркет. Базовые растительные продукты гораздо дешевле животных. льняные семена и нерафинированное подсолнечное масло, местные фрукты и овощи, крупы и бобовые стоят вполне разумные деньги и позволят составить питательный и разнообразный рацион.

Научные исследования доказывают, что растительное питание защищает от многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, некоторые виды рака, диабет 2 типа и нейродегенеративные расстройства (например, болезнь Альцгеймера). Расходы на растительное питание обеспечат нам долгую, продуктивную жизнь и помогут сэкономить на лекарствах и других больничных расходах.

Как вы относитесь к растительному питанию? Что лично вам мешает отказаться от ежедневного употребления мяса? А может быть, вы уже перешли на полное или частичное растительное питание? Расскажите нам в комментариях.