Просмотр сериалов, серфинг в интернете, еда, общение — самые простые занятия станут ярче, если на какое-то время от них отказаться. Такой отказ от привычных маленьких радостей получил название «дофаминовое голодание» и стал настоящим трендом среди сторонников здорового образа жизни. Особенно часто его практикуют в Кремниевой долине.
Мы разобрались, есть ли научное обоснование у этого явления и приносит ли оно реальную пользу.
Не про голодание и не про дофамин: откуда взялся сам термин
На самом деле дофаминовое голодание не имеет никакого отношения ни к дофамину, ни к голоданию. Это броское название нельзя понимать буквально. Популяризировал термин калифорнийский психиатр Кэмерон Сепах. Так врач хотел привлечь внимание людей к методу борьбы с распространенными зависимостями. Это ему удалось: термин стал «вирусным», а идеи врача распространились по всему миру.
Основная мысль психиатра проста: люди должны меньше времени тратить на то, что не приносит пользы и дает лишь минутное удовольствие. Он обозначил несколько распространенных зависимостей:
- серфинг в интернете и видеоигры;
- бездумный шопинг;
- просмотр порно;
- нездоровая еда (чипсы, снеки, фастфуд);
- чрезмерное употребление кофеина, алкоголя, никотина;
- поиск любых острых ощущений.
Дофаминовое голодание, по мнению психиатра, можно использовать для контроля любого поведения, которое негативно влияет на полноценную жизнь. Кэмерон Сепах предлагает практиковать его, если вам что-то мешает плодотворно работать, строить личную жизнь, общаться с окружающими и заниматься здоровым хобби.
Когда практика полезна, а когда — нет
Первоначальная цель практики состояла в том, чтобы вырваться из череды повторяющихся действий, увидеть то, чего вы раньше не замечали, и восстановить связь с собой.
К примеру, вы на целый день отказываетесь от телевизора. Время, которое вы обычно тратили на просмотр сериала, придется занять чем-то другим. Что вы будете делать? Возможно, займетесь уборкой или рисованием, выйдете на прогулку, встретитесь с другом… Эта полезная практика, ограничивающая бездумное потребление информации, заставит мозг работать иначе.
Без раздражающих стимулов вы окажетесь наедине с собой и сможете осознать, что именно и зачем вы делаете. Сторонники метода заявляют, что после практики получают больше удовольствия от обычных вещей, будь то прогулка или просмотр фильма. Религиозный пост или медитация предполагают нечто подобное.
Однако есть и люди, которые практикуют слишком аскетичные и нездоровые версии дофаминового голодания. Они почти не едят, не занимаются спортом, не слушают музыку, не общаются и вообще не покидают дом. Подобное поведение вредит психическому и физическому здоровью. Поэтому с практикой нужна мера.
Как правильно организовать дофаминовое голодание: схема Сепаха
Важно установить реальные сроки, в пределах которых вы не будете совершать привычное действие. Кэмерон Сепах предлагает такую схему:
- Выберите зависимость, от которой хотите избавиться. Это может быть курение или скроллинг новостной ленты.
- Воздерживайтесь от нее в течение одного часа в день, затем постепенно увеличьте время до четырех часов.
- Начните раз в неделю отказываться от зависимости на один день, потом увеличьте промежуток до недели в месяц и так далее. Все дело в постепенном сокращении времени, которое вы уделяете зависимости.
Например, вы почувствовали, что интернет стал занимать слишком много места в вашей жизни. Тогда попробуйте не отвлекаться на развлекательный контент, а заниматься только рабочими задачами в течение четырех часов. Справиться с триггером можно с помощью тренировки. Когда приходит желание открыть соцсеть, спросите себя — зачем. Если ответить не сможете, не делайте этого.
Пять способов победить зависимость от гаджета: мастер-класс от психолога >>
Формат дофаминового голодания бывает разным. Можно предупредить родных, что будете недоступны, выключить телефон и провести весь день в молчании. Можно заходить в соцсети только по работе. Можно съедать любимый фастфуд только раз в месяц. Однако важно физически и ментально чувствовать пользу и не заставлять себя.
Эта практика осознанности позволяет не менять образ жизни резко, а отслеживать свои желания и отказываться от ненужного постепенно.
А вы уже практиковали дофаминовое голодание? Понравился результат?