Некоторые продукты настолько полезны, что заслужили звание "суперпродуктов".
Они борются с болезнями, повышают иммунитет, поддерживают настроение и способствуют снижению веса. Нет, мы не говорим о добавках или таблетках для похудения, мы говорим о цельных, свежих растительных продуктах — с суперспособностями. Правильно — чтобы быть суперпродуктами, вам не обязательно быть неуловимыми ягодами, которые нужно искать в специализированных продуктовых магазинах. Продукты, которые могут оказать огромное влияние на ваше здоровье, можно найти в местном продуктовом магазине.
Вот наш список самых полезных продуктов, которые вы должны есть прямо сейчас, и советы, которые вам нужны, чтобы извлечь максимальную пользу.
Оливковое масло
Первые олимпийцы в мире около 776 г. до н.э. были награждены кувшинами оливкового масла за свои спортивные достижения. И сегодняшние эксперты в области здравоохранения считают регулярное употребление "жидкого золота" не менее ценным. Регулярное употребление оливкового масла первого отжима — мононенасыщенного жира, характерного для средиземноморской диеты, — связано с низким уровнем заболеваемости раком, болезнями сердца и другими проблемами, связанными с ожирением, а также с меньшим риском инсульта. Недавнее исследование в журнале. Исследование PLOS ONE показало, что у пожарных, группы, известной высокой распространенностью ожирения, которые придерживались средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом, риск метаболического синдрома снизился на 35 процентов, а риск увеличения веса снизился на 43 процента. Исследования показывают, что олеиновая кислота в оливковом масле может даже уменьшить жир на животе! Польза для здоровья имеет генетическую основу. Исследования показывают, что фенолы в оливковом масле первого отжима могут эффективно "отключать" гены, связанные с воспалением, наблюдаемым при метаболическом синдроме.
Чечевица
Чечевица похожа на Чака Тейлора из nutrition all-stars — олдскульная, несколько заурядная по стилю, но чрезвычайно популярная во всем мире. Пульс был частью рациона человека около 13 000 лет. Это недорогая форма вегетарианского белка и клетчатки, которую эксперты в области здравоохранения рекламируют за ее способность уменьшать воспаление, снижать уровень холестерина, способствовать метаболизму жиров и снижать аппетит. (Вот почему они - пища № 1, которую нужно хранить в своей кладовой для похудения.)
Чечевица - это устойчивый крахмал, функциональный тип медленно перевариваемой клетчатки. Проходя через пищеварительный тракт, резистентный крахмал вызывает высвобождение ацетата: молекулы в кишечнике, которая сообщает мозгу, когда нужно прекратить есть. Фактически, систематический обзор клинических исследований диетических бобовых показал, что люди, которые ежедневно съедали порцию чечевицы (около 3/4 стакана), чувствовали себя в среднем на 31% сытее по сравнению с контрольной диетой. И второе исследование показало, что диета, богатая продуктами, стабилизирующими уровень сахара в крови, такими как чечевица, может уменьшить воспаление, связанное с болезнью, на 22 процента!
ПОЛУЧИТЕ ПОЛЬЗУ: замена мяса чечевицей может увеличить содержание клетчатки в рецепте при одновременном снижении содержания насыщенных жиров. Замените четыре унции говяжьего фарша (280 калорий) на чашку вареной чечевицы (230 калорий) в чили, и вы увеличите количество клетчатки на 16 граммов, сократив при этом количество жира в рационе на 22 грамма.
Грецкие орехи
Родовое название грецких орехов происходит от римской фразы Jupiter glans, или "желудь Юпитера", что показывает, насколько благочестивыми римляне считали орех. И по сей день мясистый грецкий орех высоко ценится за его питательную ценность. Фактически, новое научное исследование показывает, что горсть грецких орехов содержит почти в два раза больше антиоксидантов, борющихся с болезнями, чем эквивалентное количество любого другого ореха! Грецкие орехи, как один из лучших диетических источников противовоспалительных жирных кислот омега-3, оказались особенно полезными для сердца. Исследование Американского колледжа кардиологов показало, что употребление грецких орехов один или несколько раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и ишемической болезни сердца на 23%.
Воспользуйтесь преимуществами: высокие температуры могут разрушить эфирные масла грецких орехов, в то время как длительное пребывание на воздухе может привести к прогорканию орехов. Покупайте грецкие орехи сырыми и храните их в герметичном контейнере в холодильнике (или морозильной камере), чтобы получить полезный для сердца перекус, который ответит вам взаимностью.
Овес
Взрослые жаждут этого, дети будут есть это, даже лошади любят это. Какие полезные для сердца цельнозерновые продукты есть в кладовой у семидесяти пяти процентов американских семей? Вы уже догадались: овсянка. Овес богат растворимой клетчаткой бета-глюканом и противовоспалительным соединением авенантрамидом, которые в совокупности помогают предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением, включая болезни сердца и диабет. Одно 10-летнее исследование, опубликованное в Американском журнале общественного здравоохранения, показало, что употребление одной порции овсянки (1 чашка вареной) два-четыре раза в неделю привело к 16-процентному снижению риска развития диабета 2 типа. Ежедневная порция показала еще большее снижение риска на 39 процентов. А второе исследование показало, что три порции цельного зерна в день, включая овсянку, были столь же эффективны в снижении кровяного давления, как и лекарства, снижая риск сердечных заболеваний на 15 процентов всего за 12 недель.Нужна еще одна причина, чтобы обменять свою пшеницу? Исследование Университета штата Колорадо показало, что овес снижает уровень "плохого" холестерина ЛПНП более эффективно, чем пшеница. И исследования в Журнале Американского колледжа питания предполагает, что овсянка может быть самым сытным завтраком в отделе зерновых, что приводит к большему и более длительному ощущению сытости, чем готовые к употреблению хлопья для завтрака.
Получите преимущества: овсяные хлопья, или овсяные хлопья, наименее обработаны и принесут вам больше всего пользы; показатели питания практически идентичны, при этом овсяные хлопья, нарезанные сталью, имеют чуть более низкий гликемический индекс. И подумайте не только о миске для завтрака: используйте овсяные хлопья вместо панировочных сухарей или измельчите в муку для выпечки!
Кресс-салат
Недавно ставший суперпродуктом номер один, кресс-салат может стать королем продуктового ряда как источник питательных веществ. В отчете об исследовании, опубликованном Центрами по контролю и профилактике заболеваний, в котором 47 фруктов и овощей оценивались по количеству 17 полезных для борьбы с болезнями питательных веществ, кресс-салат занял первое место. Капуста даже не попала в топ-10! Грамм за граммом эта нежная на вкус и цветочная зелень содержит в четыре раза больше бета-каротина, чем яблоко, и целых 238 процентов от рекомендуемой суточной дозы витамина К на 100 грамм - два соединения, которые сохраняют кожу увлажненной и молодой. Продукты для красоты также являются самым богатым диетическим источником PEITC (фенилэтилизотиоцианата), который, как показывают исследования, может бороться с раком. Результаты исследования, опубликованные вAmerican Journal of Clinical Nutrition предполагает, что ежедневная доза 85 граммов сырого кресс-салата (это примерно две чашки) может уменьшить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов.
Получите пользу: чашка кресс-салата содержит 4 калории. Да, ЧЕТЫРЕ. Так что продолжайте и съешьте весь пакет. Воздействие тепла может инактивировать PEITC, поэтому лучше всего употреблять кресс-салат в сыром виде в салатах, соках холодного отжима и бутербродах.
Яблоки с кожурой
Одно яблоко в день отпугивает врача — просто убедитесь, что вы не снимаете кожуру. В то время как традиционные рекомендации по сохранению кожи основывались в основном на содержании клетчатки (в среднем яблоко содержит 4,5 грамма), здоровая кожура на этом не останавливается. Все больше исследований подтверждают, что в кожуре содержатся полифенолы — неперевариваемые соединения, способные делать все: от стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике, способствующих снижению веса, до снижения уровня холестерина, которые отвечают за защиту яблок от вредителей. На самом деле, исследование показало, что 75 граммов яблока (эквивалент двух яблок среднего размера) снижают уровень "плохого" холестерина на 23 процента по сравнению с эквивалентной порцией чернослива, известного своим богатым клетчаткой.
Получите пользу: нарежьте яблоко по своему вкусу, чтобы съесть его вместе с арахисовым маслом или сыром для легкого перекуса, измельчите его кубиками, чтобы добавить в утреннюю овсянку, или возьмите одно целое, чтобы после тренировки.
Помидоры
Из всех некрахмалистых "овощей" американцы едят больше помидоров и томатных продуктов, чем любые другие. И это хорошая новость, говорят исследователи, потому что помидоры особенно богаты ликопином, антиоксидантом, который, в отличие от большинства питательных веществ в свежих продуктах, увеличивается после приготовления и обработки. Десятки исследований показывают связь между регулярным употреблением помидоров, богатых ликопином, и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, повреждения кожи и некоторых видов рака. Один из недавно опубликованных исследований показало, что у мужчин, которые съедают более 10 порций помидоров в неделю, риск развития рака простаты на 18 процентов ниже. И второе исследование показало, что диета, богатая помидорами, может помочь защитить женщин в постменопаузе от рака молочной железы за счет повышения уровня адипонектина - гормона, участвующего в регулировании уровня сахара и жира в крови.
Получите пользу: в дополнение к приготовлению помидоров, подумайте о том, чтобы потратить деньги на органические продукты. Исследования показывают, что органические помидоры могут содержать более высокие уровни борющихся с болезнями полифенолов и витамина С, чем выращенные традиционным способом сорта.
Перевод с сайта: https://www.eatthis.com/healthiest-foods-to-eat/
