Всем привет!
Сначала в этот приятный выходной я хотела написать только о своей любимой нутовой муке, но потом подумала о том, что тема-то гораздо шире.
Я вообще считаю, что бобовые - отличная часть здорового рациона, даже полезнее, чем любые злаковые продукты, а пшеницы в меню не должно быть в принципе никакой.
И вот если вы хотите убрать глютен с пользой для здоровья, получив максимальное количество преимуществ от своего питания - пробуйте, в числе прочего, изделия из бобовых.
Что интересно, в цельном виде бобовые многим подходят плохо, зато в виде муки, макарон, бутербродных паст, супов-пюре и просто пюре усваиваются куда легче. Имейте это в виду.
Проанализировав рынок, я поразилась многообразию предложений. Жизнь не стоит на месте.
Практически все можно заменить низкоуглеводными и безглютеновыми альтернативами - причем, одна другой лучше.
Моя читательница на днях поделилась со мной идеей - можно покупать макароны из красной чечевицы. Заказав их, я была приятно удивлена обилием других подобных продуктов.
Ребенок часто просит макароны, на гречневые давно подсел, теперь будем пробовать и такие.
Почему я так уважаю бобовые и предлагаю их освоить?
Все не зря. Это ценнейший по микроэлементам и доступный, невероятно сытный продукт.
Кстати, кто спрашивает, как получить белок в пост - вот вам и ответ.
Выбор богат (берем самые популярные из доступных):
- Фасоль.
- Горох.
- Соевые бобы (к сое я отношусь плохо, честно сказать).
- Арахис. Тоже затесался в калашный ряд со своим... арахисовым лицом. Ну да ладно.))))
- Чечевица.
- Нут.
- Маш.
Итак, преимущества бобовых:
1. Высокое содержание белка и клетчатки, витаминов и минералов.
Где еще взять столько фолиевой кислоты, калия, железа, магния, фосфора, марганца, меди, цинка, селена сразу, я не знаю.
Что же касается сочетания белка и сложных углеводов - таким соотношением не могут похвастаться злаковые, они довольно бедны белком, поэтому после них так быстро хочется есть. Сахарные скачки куда вероятнее после пустой овсянки, чем после тарелки чечевицы.
В общем, бобовые - это сытость и энергия в одном флаконе.
А что касается драгоценной фолиевой кислоты - лучше, чем бобовые, ее источника вы не найдете.
2. Много антиоксидантов.
Особенно хороши в этом плане черная, красная, пинто фасоль - в них содержатся антоцианы, те же самые, что и в ягодах.
В наш экологически проблематичный век поддерживать внутренние антиоксидантные системы очень важно.
3. Отсутствие глютена.
Из нутовой или гороховой муки можно печь абсолютно спокойно все, что душе угодно: блины, запеканки, печенье, заливные пироги, и никакого вам глютена и, соответственно, проблем с кожей, кишечником и АИЗ, никакого лишнего веса и сахарных качелей. Если, конечно, помнить основную заповедь - "не переедай".
4. Регулярность стула.
Особая комбинация клетчатки и белка способствует увеличению объема стула, что упрощает его продвижение по кишечнику. Но я считаю, что также очень важно употреблять вместе с бобовыми достаточно воды, или сразу готовить их с большим количеством жидкости.
5. Контроль уровня холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Здесь тоже причина в уверенном чувстве сытости и регулярности стула - тело значительно меньше страдает от переедания и интоксикации задержавшимися "отходами производства".
6. Помощь в потере веса.
Бобовые отлично заполняют желудок и способствуют выработке гормонов сытости - достаточно маленькой порции, чтобы вы поняли, что больше точно не войдет. Мозг тоже получает такие полезные для контроля веса сигналы.
Плюс, не забывайте о том, что часто чувство голода бывает ложным - по той причине, что вы не получаете достаточно питательных веществ. Бобовые содержат их в существенной концентрации.
7. Стабильный сахар крови.
Бобовые помогают в регуляции сахара крови, потому что сами по себе являются низкогликемическим продуктом, в ответ на который не бывает скачков глюкозы. Их регулярное употребление способствует улучшению чувствительности к инсулину.
Особенно здорово, если вы дополните их каким-либо жирным продуктом и овощами.
Антинутриенты в бобовых
Мое мнение такое: здоровый человек бояться лектинов и фитатов не должен вообще! Точка.
Здоровый на голову в том числе, потому что есть бобовые килограммами, как и траву - это тоже расстройство пищевого поведения, вы же понимаете. Вот там будут и вздутия, и боли, и негативное воздействие антинутриентов. Все потребляем умеренно - граммов 100-150 готового продукта в день более, чем достаточно.
Пожалуйста, не цитируйте мне фанатичного Гандри, я его терпеть не могу. Разумеется, не его самого, а его идеи.
Ослабленный, с нездоровым кишечником товарищ - да, получит больше выгод и меньше проблем, если будет замачивать, ферментировать и проращивать бобовые.
Боятся обычно фитиновой кислоты, которая умеет связывать железо, цинк, калий, магний и марганец.
Но при приготовлении большая часть антинутриентов все равно нейтрализуется.
И потом, бобовые мы не едим 3 раза на дню - у нас огромный выбор полезных продуктов, надо хотя бы за неделю успеть получить максимум разнообразия. Повода для тревоги просто нет.
Аллергия бывает довольно часто, но таким эффектом обладают преимущественно соя и арахис. Я последние вообще есть не советую.
Фасоль, горох и чечевицу лучше просто хорошо проварить.
Проращивание и ферментирование полезны, но необязательны. Да, витамины и минералы будут усваиваться немного лучше.
Стоит ли игра свеч? Смотрите сами. Я лично так не развлекаюсь, смысла не вижу. Только замачиваю, если продукт цельный.
Кто имеет опыт в таких делах - расскажите.
А вот замочить перед приготовлением (если это не мука, конечно) вполне можно - на ночь или хотя бы на 4 часа. И времени много не потратите, и побольше антинутриентов нейтрализуете.
Как лучше употреблять?
Поскольку это углеводный концентрат и довольно тяжелый продукт, оставляем его прием на утро или день. Словом, первая половина дня.
Можно приготовить:
- Нутовые блины (все уже знают).
- Нутовая выпечка - кексы, печенье, да хоть шарлотки.
- Нутовое, гороховое, чечевичное пюре.
- Супы-пюре.
- Лобио.
- Спагетти из чечевицы или гороха.
- Нутоблин (моя любовь на завтрак).
- Хумус, бабагануш.
Вот хотела же спеть оду нутовой муке, а получилось, как обычно, обо всем на свете.
Бобовые надо просто освоить, укротить и дать кишечнику к ним попривыкнуть, тогда все будет супер.
Я когда-то заменила соевую муку на нутовую, и это однозначно был лучший выбор в моей жизни.
Нутовая мука совершенно универсальна, она подходит как для сладкой, так и для несладкой выпечки, отлично работает в белковых запеканках и, как по мне, не дает вообще никакого неприятного привкуса.
Бонусы нутовой муки:
- Много клетчатки.
- Богатый витаминно-минеральный профиль.
- Легкое усвоение.
- Защита от воспалений кишечника.
- Высокое содержание резистентного крахмала.
- Противовоспалительная активность.
- Поддержка иммунитета.
- Мягкий вкус и отличное поведение в любых блюдах.
Знаете, лично я предпочитаю изделия из бобовых изделиям из злаковых - белка больше, пользы и сытости тоже.
Я хотела в этом посте у вас спросить, освоили ли бобовые? Любите ли нутовую муку так, как люблю ее я?
Всем чудесного воскресенья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
