Укрепить здоровье и наладить правильный образ жизни поможет сбалансированное питание. Как организовать здоровый рацион, читайте дальше.
1. Энергетический баланс
Калорийность меню должна соответствовать энергии, которая будет потрачена. Объем энергозатрат (ккал/час) зависит от возраста и типа физической нагрузки. К тому же мужчины тратят энергии на 10 % больше женщин при одном и том же виде работы.
Энергозатраты необходимы на поддержку метаболизма, мышечной активности, нормальной температуры тела. Если калорий много, то вам грозит ожирение, а когда энергии недостаточно, развивается дистрофия.
2. Баланс белков, жиров, углеводов
Для взрослого человека формула соотношения БЖУ выглядит так: 1:1:4. Пропорции актуальны при умеренной физической нагрузке и щадящем климате. Распределение энергетической ценности продуктов в меню: белок – 10-15%, жиры – 30%, углеводы – 75%.
3. Ограничение соли
Поваренная соль в умеренном количестве должна быть в рационе. Она помогает поддерживать водно-солевой баланс, регулирует функцию почек, участвует в выработке желудочного сока. Превышение нормы (более 5 г в сутки) опасно скачками давления, отеками, болезнями сердца. Чтобы избежать «передозировки», не злоупотребляйте кетчупами, соусами, майонезами, фастфудом, др.
4. Разнообразное меню
Ни в одном продукте нет всего комплекса питательных веществ, которые нужны организму. Поэтому кушать нужно разные виды пищи растительного и животного происхождения. Откажитесь от монодиет – неправильное голодание наносит вред здоровью, а сброшенные килограммы быстро вернутся.
5. Индекс массы тела
По стандартам ВОЗ нормальный ИМТ 18,5-24,9. Рассчитать его легко по формуле: масса (в кг) / (рост (в м) * рост (в м)). Поддерживать здоровый вес помогут сбалансированный рацион и физнагрузки. Резкие колебания веса при привычном образе жизни – повод обратиться к врачу.
6. Сбалансированное содержание жиров
Количество жиров в рационе не должно превышать 30% от суточной калорийности. При этом важно выбирать продукты, насыщенные полезными жирами: говядина, индейка, кролик, рыба, бобовые. А от свинины, тушенки, колбас лучше отказаться.
7. Оптимальное количество углеводов
Откажитесь от продуктов, насыщенных сахаром: промышленные соки, газировка, колбасные изделия, готовые завтраки, кетчупы, др. Потребление более 1000 г углеводов в сутки серьезно навредит здоровью.
8. Лимит на потребление спиртного
Избыточное употребление алкоголя проявляется побочными эффектами: отмирание клеток мозга, разрушение структуры печени, гастрит, быстрое старение организма.
Питайтесь правильно для крепкого здоровья, прекрасного самочувствия и хорошего настроения!
