Если на кухне есть основные продукты питания, вы всегда сможете приготовить что-нибудь вкусное и питательное.
Когда нет времени готовить, вы приболели или забыли сходить за покупками, спасают запасы в холодильнике, морозилке и буфете.
СКАЧИВАЙТЕ БЕСПЛАТНЫЙ СПИСОК ВЕГАНСКИХ ПОКУПОК
15 продуктов из моего списка можно использовать в огромном количестве блюд наряду с фруктами и овощами. Этот список выручит, когда вы будете придумывать, что приготовить или чем заменить не веганскую пищу.
🛒 Это база, которую вы будете дополнять и изменять по своему усмотрению. Для начинающих веганов он как шпаргалка для формирования сбалансированного рациона.
Овсяные хлопья. Овсянка - один из самых часто используемых продуктов в веганском питании.
Что приготовить из овсянки?
- гранола
- мюсли
- запечённая овсянка
- "ленивая" овсянка
Кроме того, овсяные хлопья добавляют во фруктовые смузи, овсяные батончики и печенье.
Вы можете сами приготовить овсяную муку для выпечки или купить готовую.
Овсянка супер полезная, потому что содержит растворимую клетчатку и бета-глюканы. Эти вещества помогают снизить уровень холестерина и нормализуют кровяное давление.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21631511/
Бананы. Универсальный фрукт, который можно добавлять в каши, класть поверх ореховой пасты на ПП-хлебцы, делать банановое мороженое и использовать в качестве основы для смузи.
🥞 В выпечке бананами можно заменить яйца и сахар.
Бананы богаты клетчаткой, калием, кальцием и пребиотиками.
Они могут помочь при запорах, кислотном рефлюксе, высоком давлении и депрессии.
https://www.foodmatters.com/article/25-powerful-reasons-to-eat-bananas
🍌 У меня дома всегда есть бананы. А у вас?
Бобы. Этот сытный и недорогой продукт богат сложными углеводами, клетчаткой и белком.
Хоть они немного вкуснее и полезнее, если их приготовить с нуля, но не помешает завести на кухне пару баночек консервированных бобов. На случай неожиданных гостей или нехватки времени на готовку.
Бобовые прекрасно подойдут к салатам, рагу, макаронным изделиям, боулам. Из них можно делать веганские фрикадельки и даже десерты!
Из нута можно приготовить имитацию тунца, фалафель. А из фасоли получается восхитительный соус песто. Хумус идеально подходит к цельнозерновым Бородинским хлебцам и как соус к начос.
🫘 Покупая бобы в банках, обращайте внимание на состав. В идеале там должны быть только бобы и вода.
Кешью. Одни из самых вкусных орехов. Ими посыпаем каши, смузи. Готовим из кешью веганское молоко и сыр.
Отличный вариант перекуса - горсть кешью с бананом. В кешью немного меньше жиров, чем в других орехах и 82% ненасыщенных жирных кислот.
💪 Кешью отлично подходят для набора веса.
Лимон. Замечали, что блюда и напитки становятся ещё вкуснее, если добавить в них лимонный сок?
Дольку лимона или его сок можно добавить в воду. Так пить гораздо вкуснее! Кроме того, в лимоне много витаминов.
🍋 Если вы хотите снизить потребление соли, добавляйте вместо неё лимонный сок. Овощной салат, заправленный лимонным соком заиграет новыми вкусами.
Лимонный сок помогает усвоению железа, поэтому смело добавляйте его в салаты, каши и другие блюда по вкусу.
Хумус. Обычно готовят из нута и используют, как соус и основу для заправок. Очень вкусными получаются сэндвичи с овощами, зеленью и хумусом, намазанным на хлеб/хлебцы.
Хумус богат протеинами, клетчаткой и витаминами. А ещё он очень сытный.
Картофель. В последние несколько лет репутация картофеля немного испортилась. Некоторые люди боятся набрать лишний вес или заболеть диабетом из-за употребления картофеля. Но эти страхи совершенно напрасны!
В картофеле около 70-80% воды и это один из самых сытных продуктов. Следовательно, им можно быстро наесться и при этом похудеть.
Картофель - прекрасный источник витамина В6, калия, меди, витамина С, ниацина и пантотеновой кислоты (витамин В5).
Замороженные ягоды. Они долго хранятся, поэтому вы сможете добавлять их в блюда понемногу в течение всего осенне-зимнего периода.
Я люблю добавлять ягоды в каши, смузи, мороженое, маффины, веганский йогурт и в графин с водой для приятного вкуса и аромата.
Ягоды содержат антиоксиданты и клетчатку, имеют низкий гликемический индекс и очень помогают при лечении простуды.
🍓 Замораживайте свежие ягоды летом, а если не успели, покупайте в супермаркетах.
Тахини - паста из кунжута. Невероятно вкусно есть её вместе с фруктами. Например, с бананом. Или мазать на хлеб/хлебец. Очень вкусно с овсяной кашей!
Тахини богата минералами (особенно кальцием!), белком, витамином Е и витаминами группы В.
Растительное молоко. У меня ни дня не проходит без альтернативного молока.
На таком молоке можно готовить каши, соусы, картофельное пюре. Его добавляют в чай, кофе, выпечку и даже супы!
Разнообразие растительного молока в крупных супермаркетах зашкаливает! И глаза разбегаются. Но даже в небольших сетевых продуктовых магазинах можно найти пару видов такого молока.
Паста. Я предпочитаю безглютеновую (кукурузную, гречневую). Очень вкусно есть с тушеными овощами. А если времени на готовку мало, то можно добавить в пасту готовую кабачковую икру.
Покупая пасту, убедитесь, что в составе нет яиц.
Заготовки из томатов. Они не только дешевле свежих, но и универсальны.
Поставьте в холодильник баночки с томатным пюре, томатным соусом, пастой, кетчупом и нарезанными кубиками помидорами.
Всё это хранится достаточно долго и сочетается с огромным количеством блюд (пицца, паста, рагу, супы).
🍅 Однозначно, заготовки из томатов должны быть на кухне вегана!
Финики. Эти сухофрукты можно назвать натуральной карамелью. Добавляйте их в овсянку, гранолу, смузи и десерты.
Финики часто используют вместо сахара в ПП - десертах.
В финиках содержится много минералов, витаминов, антиоксидантов, аминокислот и клетчатки.
Ешьте финики на перекус (можно с горстью орешков для сытности), а также добавляйте в блюда для придания им сладости.
Финики являются прекрасной основой для коржей, их можно скатать в энергетические шарики и использовать во многих десертах, не требующих выпечки.
🧮 Финики можно заменить на инжир или изюм (последний вариант получается дешевле).
Чечевица. Очень сытная, содержит много клетчатки, сложных углеводов и растительный белок.
Кроме того, в чечевице приличное количество железа, витаминов группы В, цинка и калия.
Чечевица меньше других бобовых и имеет другую текстуру. С ней получается вкусное рагу, супы, салаты, хлеб и Болоньезе.
Чечевица прекрасно заменяет мясо, её легко готовить. Не важно красная, жёлтая или чёрная - чечевица обязательно должна быть на кухне!
Киноа. Этот псевдозлак содержит антиоксиданты, Омега-3 жирные кислоты и белок.
👍 2013-й год был объявлен Международным годом киноа, благодаря её питательной ценности.
Мне нравится добавлять киноа в овощной салат. Так он становится сытнее.
Какие продукты вы используете чаще всего? Поделитесь в комментариях ♥️
#веганскаяеда #веганскиепродукты #веган_harmlessfood #чеклист #здороваяеда #сбалансированноепитание #здоровоепитание
