Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете. Изучите основы белка и составьте свой рацион из здоровых белковых продуктов.
Что такое белок?
Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях тела или тканях. Он входит в состав ферментов, которые приводят в действие многие химические реакции, и гемоглобина, который переносит кислород в вашей крови. По меньшей мере 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и поддерживают вас такими.
Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.
Сколько белка мне нужно?
Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день.
- Для человека весом 63кг это означает около 50 граммов белка в день.
- Для человека весом 90кг это означает около 70 граммов белка в день.
Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день. Кроме того, относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самой здоровой цели по калориям, обеспечиваемым белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. Тем не менее, источник белка был важен.
Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?
«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает одинаковое влияние на здоровье, хотя смесь аминокислот может иметь последствия для здоровья. Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полными», то есть они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие являются неполными, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить с нуля или из других аминокислот.
Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, злаки, орехи и семена) часто не содержат одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота. Те, кто воздерживается от употребления в пищу продуктов животного происхождения, могут каждый день есть разнообразные растительные продукты, содержащие белок, чтобы получать все аминокислоты, необходимые для производства нового белка.
Нижняя линия
Белок является ключевой частью любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день. Поскольку белок содержится в изобилии продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Поскольку продукты содержат гораздо больше белка, важно обращать внимание на то, что еще входит в их состав. Вот почему Тарелка здорового питания рекомендует выбирать здоровую белковую пищу.
Выбирайте рыбу, птицу, бобы и орехи; ограничить красное мясо и сыр; избегайте бекона, мясного ассорти и другого обработанного мяса.
В дополнение к этому общему руководству, вот некоторые дополнительные детали и советы по формированию вашего рациона с лучшим выбором белка:
Получайте белок из растений, когда это возможно. Употребление в пищу бобовых (фасоли и гороха), орехов , семян, цельных зерен и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не было упущено ни одного «необходимого» компонента белка. Хорошей новостью является то, что царство растений предлагает множество вариантов для смешивания и сочетания. Вот несколько примеров для каждой категории:
Бобовые: чечевица , фасоль,горох, соевые бобы, арахис.
Орехи и семена: миндаль , фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа .
Цельнозерновые продукты: камут, теф, пшеница, лебеда , рис , дикий рис, просо, овес , гречка,
Другое: хотя многие овощи и фрукты содержат некоторое количество белка, обычно его меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.
Разнообразие источников животного белка .
Как правило, лучшим выбором будет птица (курица, индейка, утка) и различные морепродукты ( рыба , ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
Если вы любите молочные продукты , лучше всего делать это в умеренных количествах (ближе к 1-2 порциям в день, и добавление йогурта , вероятно, является лучшим выбором, чем получать все ваши порции из молока или сыра ).
Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует употреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
Следует избегать переработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти. Хотя эти продукты часто изготавливаются из красного мяса, к переработанному мясу также относятся такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбаски, нарезанная курица и ветчина. (Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности».)
