Георгий Малеев / тренер по бегу

5 ошибок, из-за которых бегуны сливаются на дистанции Каждый, кто хоть раз бежал больше 10 км, знает это чувство: тело есть, силы вроде есть, а на 15-м или 30-м километре наступает «стена». Почему так происходит? Чаще всего дело не в таланте и не в «не моё», а в простых ошибках, которые повторяют даже опытные бегуны. --- 1. Слишком быстрый старт Адреналин в начале забега толкает на глупость — рвануть быстрее, чем нужно. В итоге через 5 км кислородный долг, мышцы закислены, а впереди ещё десятки километров. Правило простое: первые километры должны казаться медленными. Тогда последние будут контролируемыми. --- 2. Игнорирование питания и гидратации Даже у крепкого организма запасы гликогена ограничены. Если не подкармливать себя углеводами и не пить воду, на 20–30-м километре наступает пустота. Решение: 20–30 г углеводов каждый час бега (гели, изотоники, сухофрукты) и глоток воды каждые 15–20 минут. --- 3. Отсутствие «длинных» тренировок Марафон — это не только скорость, но и умение долго находиться «на ногах». Если в подготовке нет тренировок по 18–30 км в комфортном темпе, организм просто не готов к стрессу. Длина строит характер и мышцы, а не интервалы на треке. --- 4. Неверная экипировка Новые кроссовки «на старт» или футболка из хлопка способны испортить гонку. Мозоли, натирания, перегрев — всё это выбивает из ритма. Правило: ничего нового в день забега. Всё должно быть проверено на тренировках. --- 5. Игнорирование восстановления После тяжёлых тренировок нужно давать телу время. Недосып, постоянный стресс и отсутствие заминок приводят к накопленной усталости. И на старте организм просто «не включается». Минимум — 7 часов сна, лёгкая заминка и питание после каждой длинной пробежки. --- Мини-вывод Бег — это не магия, а система. Если убрать эти пять ошибок, дистанция перестаёт быть мучением и превращается в азартный вызов самому себе.