Рассказывает врач-диетолог, специалист ОМО по диетологии НИИ организации здравоохранения и медицинского менеджмента ДЗМ Анна Брумберг.
Скоро начнется осень, и появится тяга к углеводам, как с ней совладать?
Придерживайтесь принципов здорового питания, регулярно употребляйте различные овощи и фрукты – источники витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим медленные углеводы: нерафинированным крупам, хлебу из цельного зерна, бобовым.
Зимой ассортимент овощей и фруктов меньше, свежие привозные не всегда вкусные. Можно ли целиком перейти на отварные, тушеные, ферментированные? Как быть с фруктами?
Содержание многих полезных веществ, в первую очередь витаминов, значительно снижается при тепловой обработке. Наряду с приготовленными старайтесь включать в ежедневный рацион свежие овощи и фрукты. Это могут быть самые обычные морковь, капуста, лук, чеснок, яблоки, груши, цитрусовые.
Среди ферментированных овощей, лидером, безусловно, является квашеная капуста. Но несмотря на высокое содержание витамина С и молочнокислых бактерий, оказывающих пробиотическое действие, в ее составе довольно много соли. Это следует учитывать при формировании рациона здорового питания.
Я полностью отказалась от досаливания пищи. Овощные салаты, каши, тушеные овощи готовлю без соли. С точки зрения здорового питания мой подход является оправданным?
Несомненно, так как избыточное количество соли связано с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно рекомендациям ВОЗ, употребление соли не должно превышать 5 г в сутки (1 чайной ложки) с учетом продуктов промышленного выпуска.
Поможет ли прием БАДов в снижении веса? Например, хрома для снижения тяги к сладкому. Не вредно ли для здоровья?
Прием биологически активных добавок (БАД) с содержанием витаминов и минеральных веществ в профилактических дозах (не более 100 % от суточной нормы потребления) для здорового человека возможен (при отсутствии противопоказаний и непереносимости к компонентам БАД). Для того чтобы получить более подробную информацию о возможности применения того или иного БАД, вы можете проконсультироваться с врачом.
Какие альтернативные варианты десерту могут быть, кроме фруктов и печеных фруктов, например, варенье без сахара (на натуральных сахарах)? И стоит ли в рамках здорового питания вообще отказываться от десертов?
Полностью отказаться от сладостей или других любимых блюд сложно, да и наверное, не стоит этого делать. А вот сократить потребление сахара, кондитерских изделий нужно. Нет абсолютно полезных или абсолютно вредных продуктов, все дело в количестве и частоте их употребления. Десерт в виде кондитерских изделий можно себе позволить по праздникам. А вот фрукты, ягоды и орехи старайтесь ежедневно включать в свой рацион в качестве источников незаменимых питательных веществ.
Какая скорость похудения считается безопасной для здоровья?
Под привычным для многих похудением специалисты понимают коррекцию избыточной жировой массы тела. Резко сниженные по калорийности, несбалансированные рационы питания приводят к потере мышечной массы тела, что, в свою очередь, вызывает последующий «рикошетный» набор жировой массы. Более того, подобные «опыты» неблагоприятно сказываются на здоровье и могут привести к развитию заболеваний.
При правильно подобранной коррекции избыточной массы тела потери избыточной жировой массы составляют 5–10 % от исходной массы тела в течение 6 месяцев.
Большое спасибо за возможность задавать вопросы! У меня вопрос по поводу употребления напитков. Какие напитки, кроме воды, можно пить после 17 вечера?
Во второй половине дня рекомендуется ограничить кофеинсодержащие напитки, такие как крепкий чай и кофе. Кофеин оказывает возбуждающие действие на центральную нервную систему, что может привести к проблемам со сном.
Сколько калорий в день должен потреблять человек при «лежачем» образе жизни для баланса веса?
Прежде всего не забывайте, что физическая активность наряду со здоровым питанием и отказом от вредных привычек являются неотъемлемыми составляющими здорового образа жизни. Самостоятельно рассчитать среднюю суточную калорийность рациона питания вы сможете, посмотрев мастер-класс Виктории Егоровой «Как рассчитать среднюю калорийность рациона питания». Он был опубликован 8 июня на сайте марафона в Личном кабинете, раздел «Знания».
Сколько и какой коллаген (морской или из другого сырья) нужно добавлять в пищу (для кожи, суставов)? С какого возраста это следует делать?
Применение биологически активных добавок к пище возможно при отсутствии противопоказаний и/или индивидуальной непереносимости компонентов БАД. Детям до 14 лет БАДы назначаются только по рекомендации педиатра. Более подробную информацию по вопросу употребления БАД вы можете получить, проконсультировавшись с врачом.
За время марафона самым важным достижением для себя я считаю отказ от курения. Причем это не насильственное решение, а само собой произошедшее. Однако обратная сторона – практическое отсутствие снижения веса – 1,5 кг за два месяца. Влияет ли отказ от курения на процесс снижения массы тела?
Для поддержания нормальной массы тела важно придерживаться сбалансированного по энергоценности и составу всех пищевых веществ питания (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ). Избыточный по калорийности рацион неизбежно приводит к развитию избыточной массы тела, ожирению и ассоциированных с ним заболеваний.
Приверженность здоровому образу жизни, отказ от употребления никотинсодержащих веществ, здоровое питание, физическая активность способствуют сбережению здоровья и значительно снижают риски развития заболеваний. Еще раз проанализируйте свой рацион с точки зрения основных принципов здорового питания, будьте физически активной. По вопросам коррекции избыточной жировой массы тела необходимо проконсультироваться с врачом.
Есть подозрение, что мне не хватает некоторых витаминов. Что делать, чтобы разобраться с этим?
Если вы отмечаете ухудшение самочувствия или состояния здоровья и у вас есть вопросы по обеспеченности организма необходимыми пищевыми веществами, в том числе витаминами, рекомендуем обратиться за консультацией к врачу.
Если я перед жирным калорийным тортиком съем чайную ложку клетчатки (смесь из оболочки пшеничного зерна, сушеных ягод, фруктов и трав), я смогу уменьшить всасывание торта и скачки глюкозы?
К сожалению, на процесс усвоения простых сахаров предварительный прием клетчатки сколько–либо значимого эффекта не окажет. Поскольку процесс переваривания и всасывания дисахаридов (в частности, сахарозы) происходит очень быстро и начинается уже в ротовой полости.
В холодное время года хочется горячей, сытной, зачастую жирной пищи. Как сбалансировать рацион так, чтобы не было перекоса в жиры и углеводы? Спасибо огромное за участие в марафоне и мегатонны полезной информации.
Соблюдение сбалансированного рациона и правильного режима питания позволит не только чувствовать себя бодрым в холодное время года, но и укрепить иммунитет, повысить сопротивляемость организма неблагоприятным условиям внешней среды.
В здоровом рационе общее количество жиров не должно превышать 30 % от суточной калорийности. При этом следует сократить потребление насыщенных жиров, отдавая предпочтение растительным маслам холодного отжима. Обратите внимание на количество овощей и фруктов, в качестве источника углеводов выбирайте продукты из цельного зерна. Более подробно о формировании рациона здорового питания – в моем вебинаре «Тарелка здорового питания» (опубликован на сайте марафона в Личном кабинете, разделе «Знания» 28 июня).
Почему везде упоминаются нежареные орехи? Что не так с жареными? Можно ли считать арахисовую пасту полезным продуктом?
В орехах содержится множество ценных питательных веществ: витаминов группы В, каротиноидов (витамина А), витамина Е. Также они богаты кальцием, калием, фосфором, магнием, селеном. Орехи – источник растительного белка, полиненасыщенных жирных кислот, биофлавоноидов, клетчатки.
Но орехи относятся к высококалорийным продуктам питания – от 650 до 800 ккал на 100 граммов в зависимости от вида. При тепловой обработке, например обжаривании, их калорийность повышается, а содержание полезных веществ, напротив, снижается. Особенно эти потери ощутимы при значительной переработке (ореховое масло, ореховая паста).
Поэтому намного полезнее включать в ежедневный рацион небольшую порцию (20–30 г) различных свежих или сушеных орехов, без предварительного прокаливания или добавления сахара, соли.
Очень люблю кофе, но боюсь навредить своему организму. Сколько можно пить в день?
Чрезмерное употребление кофеинсодержащих напитков приводит к истощению нервной системы и другим негативными последствиями, например, повышенной возбудимости, беспокойству, нарушениям сна, обезвоживанию, проблемам желудочно-кишечного тракта.
Безопасное количество кофеина составляет не более 300 мг в сутки, взрослому здоровому человеку за один рез не рекомендуется употреблять более 100–150 мг кофеина. Среднее содержание кофеина в чашке кофе составляет 100–80 мг. Кроме того, напитки с высоким содержанием кофеина рекомендуется употреблять в первой половине дня, в вечернее же время, для того чтобы избежать нарушений сна, лучше предпочесть чашку некрепкого чая или чая из трав, а для утоления жажды в течение дня использовать питьевую воду.
Говорят, что черный шоколад лучше молочного. Это правда?
Да, это так. По данным исследований, умеренное потребление темного шоколада снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствует нормализации артериального давления и липидного обмена, повышает продуктивность головного мозга. Полезным следует считать продукт с содержанием какао не менее 70 % и сахара не выше 25 %. Темный и горький шоколад обладают достаточно высокой калорийностью, поэтому употреблять их следует в небольших количествах – примерно 15–20 г в день в качестве небольшого перекуса в первой половине дня, когда вы наиболее активны. В молочном же шоколаде при более высоком количестве сахара содержание какао-бобов значительно ниже.
Диетологи советуют употреблять рыбу и морепродукты примерно два раза в неделю. Что делать людям с аллергией на данные продукты? Чем можно их заменить, чтобы получать достаточное количество витаминов и микроэлементов, содержащихся в таких продуктах?
При исключении одной или более групп продуктов из рациона по уважительной причине – при определенных заболеваниях или состояниях – их можно заменить специализированными, функциональными продуктами. Либо дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения баланса пищевых веществ. Для получения более подробной информации обращайтесь к врачу.
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
#московская медицина #московское здоровье #здоровая москва #диетическиерецепты #диетолог #рациональное питание #питаниедляпохудения
