Доказано, что фрукты и овощи в рационе в достаточном количестве положительно влияют на пищеварение, снижают риск развития болезней сердца, сосудов и некоторых видов рака (например, кишечника и желудка).
Сколько овощей и фруктов есть, чтобы это было полезно для организма?
В 2014 году были опубликованы результаты эксперимента, в рамках которого исследовали изучали взаимосвязь употребления овощей и фруктов и смертности. За 65.226 участниками следили 7 лет, что позволило прийти к интересным выводам:
— если съедать 1-3 порции овощей в день, риск смертности от разных причин снижается на 14%;
— 3-5 порций в день — на 29%;
— 5-7 порций в день — на 36%.
Правда, уже в 2017 году в журнале The Lancet поделились результатами другого исследования на 135.000 человек в возрасте от 35 до 75 лет. Оно подтвердило, что риск смертности действительно ниже у тех, кто употребляет более 1-2 порций овощей и фруктов в день. Но больше не значит лучше. У тех, кто употреблял 3-4 порции риск смертности был на 22% ниже. Более 4 порций в день никак не влияли на результаты исследования.
Так сколько же овощей и фруктов надо есть?
По рекомендациям ВОЗ, ежедневно следует употреблять 400 г фруктов, овощей и зелени. Необязательно есть всю дневную порцию сразу, можно разделить ее на 3-4 приема пищи.
Для вашего удобства мы собрали список витаминов и их источников. Сохраняйте, чтобы не потерять и разнообразить свой рацион.
Витамины группы В
Шпинат, капуста, брокколи, рукола, укроп, базилик, щавель, бананы, цитрусовые, арбуз
Железо
Нут, фасоль, чечевица, гранат, персики, виноград
Магний
Шпинат, листовые овощи, нут, фасоль, чечевица, абрикосы, бананы, малина
Кальций
Руккола, шпинат, горох, хурма
Витамин С
Брокколи, сладкий перец, шпинат, брюссельская капуста, смородина, облепиха, яблоки, цитрусовые, ананасы
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Шпинат, брокколи, горох, нут, кинза, перец сладкий
Калий
Морковь, свекла, перец, капуста, дыня, яблоки, киви, арбуз
А как часто вы едите фрукты и овощи?
