Всем привет!
Раз уж мы так плодотворно поговорили с вами о завтраке, давайте сегодня столь же тщательно разберем ужин.
Если обед у нас, современных людей, часто проходит вне дома, то поужинать многие могут дома - с удовольствием и горячей пищей.
Впрочем, все зависит от того, какие у вас цели.
Если вы теряете вес, то ужин может случиться и на работе. Лично я так когда-то делала, а дома уже только пила травяной чай.
Вообще, первая привычка, от которой я избавилась в начале своего ЗОЖного пути - это ужинать плотно, поздно и углеводисто.
Все три пункта строго соблюдаются уже много лет.
И всем того желаю.
Но я не зря заострила внимание на целях.
Смотрите, если у вас инсулин низкий, мышечная масса оставляет желать лучшего, а жирок никак не нарастает, ужинать придется все равно не поздно, но весьма плотно и с углеводами. Иначе никогда в жизни не наберете на чистой еде.
На мусоре растолстеете, конечно, но нам нужен красивый набор, а не вот это все отечное и дряблое, что растет на муке, шоколадках и трансжирах.
Я сегодня буду говорить, как обычно, в ключе похудения и поддержания веса, а коли вам надо набрать - придется вносить корректировки. Спрашивайте.
Основные принципы ужина
1. Это важнейший прием пищи для худеющих - именно от него и от вашего вечернего пищевого поведения зависит ваш успех.
2. Если вы склонны к набору веса, и ваше тело не особенно эффективно регулирует сахар крови - никаких жирных, сытных, поздних, углеводистых ужинов. Это низкокалорийный и белково-овощной прием пищи. Точка.
3. "Куски" после ужина (конфеты, орехи, сыр и т.д.) - надежный и проверенный миллионами пользователей рецепт хромого на обе ноги метаболизма, весьма печальной композиции тела и перспектива диабета 2 типа.
Даже если вы хватаете низкоуглеводные полезные куски - вы все равно делаете вклад в свои жировые депо и метаболические проблемы 100%. Прекратите это немедленно.
4. Чтобы не объесться за ужином, имеет смысл позавтракать плотно и обязательно с белком, жиром и умеренным количеством углеводов, в течение дня не есть сладкого и мучного вместо нормальной еды, а придерживаться принципов режима и чистого питания без перекосов и перекусов.
Идеал - три приема пищи с хорошей калорийностью, достаточным количеством белка и умеренным - углеводов. Если очень надо - небольшой дополнительный прием в удобное время.
Возьмем в качестве примера многострадальную гипотетическую меня. Которая, допустим, худеет на 1400 ккал.
- В 7 утра завтрак приблизительно на 400 ккал - овсяноблин + домашний паштет + печень трески или рыбий жир. Немного ягод. Иногда завтрак может быть и плотнее. Белка там не менее 30 граммов точно.
- В 11 кофе с чем-то "десертным". Это все больше ради кофе и режима, есть я все еще не хочу. Мои читатели наизусть, наверно, знают, что я тут употребляю. Пусть будет это твердый сыр и немного миндаля. Ккал 250.
- В 15 часов обед - тут почти 500 ккал. Самый плотный прием пищи. Немного гречки (3-4 столовых ложки в вареном виде) с оливковым маслом + белковая запеканка. Моя любимая - капуста + лук + морковь + телятина/курица + яйцо и несколько белков. Делаю сразу на 4 порции. Салат.
На месте запеканки могут быть: приличный кусочек запеченной курицы, нутовые блинчики с фаршем или рыбой, индейка, рыбный стейк, скумбрия.
На месте салата бывают тушеные овощи. Или запеченная цветная капуста. Просто обожаю. Крупа с малым количеством масла, как правило, неизменна. Но ее тоже можно отменить - по настроению.
Я вообще спокойно могу пообедать "Цезарем", если встречаюсь с друзьями.
И вот если мы таким образом, плавно и с удовольствием, без фастфудной, полуфабрикатной и сладко-мучной еды, запускающей сахарную свистопляску, подошли к ужину, который состоится в 19.00 - поверьте, не захочется съесть мамонта.
- Плюс, в вас должно быть минимум 1800 мл воды к этому времени, выпитой за весь день.
Подготовка архиважна, как вы понимаете. Не хотите к ночи в гости мсье Жоржа - ешьте днем регулярно и сытно.
5. Комбинация овощей и белковых продуктов - принципиальный момент.
6. Много жидкости после 19 часов мы уже не употребляем, дабы не отечь с утра.
7. Сочетания продуктов самые простые. 2-4 ингредиента.
Сейчас кто-то из новеньких закричит: "Да вы что, это ж лопнуть можно, а я на 1000 ккал не могу похудеть!"
Секундочку. Лопнуть - это 3000 ккал+. Остальное - отеки или мертвый метаболизм.
Вы не можете похудеть на своей "тыще" по 4 причинам:
- Или это очень глупая 1000 ккал, где нет белка и сплошные кашицы, хлебушек и фруктики. Не похудеете никогда, еще и здоровье потеряете.
- Или милости просим к эндокринологу - какой-то патологический процесс держит обмен веществ ниже плинтуса, также это могут быть сильные отеки. Навскидку - высокий инсулин, высокий кортизол, высокий пролактин, высокий ТТГ, высокий лептин и т.д.
- Или у вас 1000 ккал только в голове, а на деле там пролетают еще конфетки, яблочки, кусочки сыра, и итоговая калорийность ваша более уместна для ражего детины-молотобойца, нежели для нежной дамы офисного образа жизни.
- Или полный ноль движения создал такую ситуацию, что всю полезную площадь занимает пассивный жир, а голодных мышц, которые вам могли бы помочь потратить схомяченное, у вас нема. Это характерно для деятелей седалищного жанра, для коих троица "диван-авто-офисное кресло" является основой бытия.
В общем, думайте, какой вариант больше подходит, прежде, чем жаловаться.
Ладно, мы отвлеклись. Выходной же.
Итак, чего в ужине быть не должно у худеющих и вполне приемлемо для набирающих вес:
- Сложные углеводы - гречка, рис, киноа и т.д.
- Любой, даже полезный, хлеб.
- Фрукты.
- Приличное количество жирной пищи.
- Натуральные сладости - сухофрукты, например.
- Бобовые (спорный продукт на ужин, кто-то неплохо их переносит вечером и даже худеет с ними).
- Отварные корнеплоды и другие крахмалистые. Свекла, картошка и т.д. Допустимо немного морковки в супе-пюре, например, это не страшно. Но если хотите съесть винегрет - в обед его, голубчика, на ночь нам углеводные концентраты не нужны.
Я же не должна упоминать об откровенно неприемлемых продуктах - добавленном сахаре, мучном, полуфабрикатном, трансжирах, алкоголе и готовых продуктах, набитых искусственными добавками? Все уже выучили еду, которую просто нельзя употреблять никому.
Продукты, которые у многих людей вызывают отечность (тоже все индивидуально но, по большей части, нежелательно на ужин):
- Молочное, включая творог и сыр.
- Соленое.
Лично я это вечером не советую склонным к задержке жидкости людям, но сухим "кузнечикам" будет в самый раз.
Я утром после такой еды буду искать свои скулы и пресс, а мне как-то спокойнее, когда они на месте.
Вообще, всегда смотрите на свои персональные реакции - это важно!
Ужин, как вклад в следующий день, обеспечивает вам:
- Хороший сон.
- Отсутствие отеков.
- Легкое пробуждение.
- Свежую голову.
- Легкие ноги.
- Хорошее настроение.
- В идеале - нормальную глюкозу крови (кто измеряет).
Вы можете отследить, после какого приема пищи и спать, и просыпаться просто прекрасно, а в зеркале утром вы обнаруживаете симпатичного бодрого человека, а не луноликого страдальца с щелками вместо глаз, изрядно покусанного пчелами.
Найдете такой ужин - бинго! Жизнь сразу пойдет на лад.
И наконец, наш топ продуктов на ужин.
- Белок.
Это важно!
1. Нежирная птица - курица, индейка.
2. Рыба любая. Жирную тоже можно.
3. Морепродукты.
4. Белки яиц, а если яйцо - то лучше уже одно.
5. Творог и нежирный несоленый сыр вроде адыгейского - только при хорошей переносимости без отеков. Я продолжаю оставаться в лагере противников молочного вечером. Но все индивидуально.
- Жиры.
Если есть яйцо, или рыба у вас не треска, а скумбрия, то можно никакого жира не добавлять.
Если белок постный, то добавляем на выбор:
6. Оливковое или любое другое полезное масло.
7. Немного семечек или орешков, но это для смелых, кто их умеет хорошо считать.
8. Кокосовое молоко полной жирности.
- Клетчатка.
Опыт показывает, что не все могут есть салаты вечером - вздутия после них часто создают ощущение тяжести на всю ночь. Ешьте овощи понемногу и запекайте в духовке или тушите.
9. Капуста любая.
10. Зелень.
11. Кабачки.
12. Огурцы.
13. Помидоры.
14. Перцы.
15. Баклажаны.
16. Лук.
17. Чеснок.
18. Спаржа.
Готовьте их, как душе угодно.
- Напитки.
19. Успокаивающие травяные чаи вроде тулси, ромашки, иван-чая.
20. Какао - если для вас это не стимулятор.
Итак, это вам список для конструктора.
А что с ним делать, решайте сами.
Мне нравятся такие варианты:
1. Кабачковые оладьи с небольшим количеством нутовой муки и чесноком + небольшой кусочек куриного филе.
2. Запеченная нерка + цветная капуста тушеная.
3. Белковый омлет (яйцо + 3 белка) + шпинат + специи.
4. Суп-пюре (капуста+лук+морковь+миндальное молоко+ капля оливкового масла) и запеченная индейка.
5. Белковое суфле из телятины (маленькая порция) + летний овощной салат.
6. Теплый салат с креветками.
7. Белки, взбитые с ягодами и щепоткой стевии + кружка какао на миндальном молоке с согревающими специями.
8. Протеиновый коктейль с семенами чиа и ягодами.
Еще хочу заметить, что крошечная щепотка сыра "оживит" ваш белковый омлет и не принесет плюса на весах.
Также можете активно использовать специи вроде куркумы, молотого перца, паприки и корицы - они помогут телу контролировать уровень сахара во время сна, как и чеснок.
Главное, после ужина не возвращаться снова и снова на кухню и не нападать с ножом на беззащитный кусок сыра, который просто хочет остаться один в холодильнике. Та же история с орешками, как вы понимаете. Не стоит делать множество поклевок до поздней ночи.
Словом, главная задача ужина - не перегрузить вас, принести пользу и удовольствие, зарядить тело белком и питательными веществами и подготовить его не только ко сну, но и следующему дню.
Но при этом не поднять сахар и инсулин до небес и не отправить ненужное пополнение в жировые депо.
Поэтому с углеводиками ваш роман заканчивается самое позднее в 16-17. 00.
С нетерпением жду ваших любимых ужинов, друзья! Ваши идеальные завтраки меня просто покорили.
Всем прекрасных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
