Когда речь заходит о питании для спортсменов, большая часть экспертов ведет речь о среднестатистических людях, которые едят мясо и рыбу. А что делать если вы все это не едите? В этой статье речь пойдет о том, на что обратить внимание, если вы вегетарианец и при этом активно тренируетесь.
На самом деле на такой диете вполне возможно не только поддерживать текущую форму, но и набирать мышечную массу. И чтобы сделать этот процесс максимально эффективным, я рекомендую следовать некоторым простым правилам:
1. Потреблять витамины группы В в достаточных количествах
Согласно исследованиям, примерно у 67% у вегетаринацев был обнаружен дефицит витаминов группы В в той или иной мере. Все дело в том, что большую часть этих витаминов организм получает из продуктов животного происхождения, а из растительной пищи они усваиваются на порядок хуже. Именно поэтому специалисты советуют 1-2 раза в год проходить курс "витаминизации". Я не буду здесь рекламировать и рекомендовать какие-то препараты, но если вам интересно - пишите мне, я могу дать рекомендации.
2. Потребление достаточного количества жиров
Проблема употребления в пищу только растительных продуктов - это отсутствие в них холестерина. Как известно, все половые гормоны синтезируются именно из этого вещества. Если холестерин не поступает в орагнизм в первозданном виде, то он синтезируется из других жиров. Именно поэтому нужно потреблять достаточное количество жиров из таких источников, как авокадо, растительные масла (льняное, конопляное и т.д.).
Кроме этого я бы советовал систематически проходить исследования концентрации половых гормонов в крови - прогестерон и эстрадиол для женщин и тестостерон для мужчин (общий и свободный). Как показали исследования, из-за недостатка холестерина в питании у вегетарианцев часто наблюдается снижение концентрации этих гормонов и, если это заметить вовремя, вам будет проще исправить ситуацию и не дать ей усугубиться.
3. Потребление достаточного количества белка
Согласно полученным научным данным, степень усвоения растительных белков в значительной степени ниже, чем животных. В связи с этим количество потребляемого белка для вегетарианца должно быть больше - приблизительно 2-3 г белка на кг массы тела. Физически употребить такое количество пищи достаточно сложно. Если вы видите, что не добираете белка, попробуйте использовать протеин. Тем более что сейчас на прилавках магазинов спортивного питания продается достаточно много протеинов растительного происхождения.
4. Потребление креатина
Здесь ситуация аналогична холестерину. В пище растительного происхождения креатин не содержится (основной источник креатина - это говядина). Он в достаточном количестве синтезируется организмом, но при активных занятиях спортом его может не хватать. Именно поэтому есть смысл добавить креатин в свой рацион.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
