Тем не менее, объективно молоко является отличным источником высококачественного белка (смесь казеина и сыворотки), углеводов (лактозы, с которой некоторые люди, по общему признанию, имеют проблемы с перевариванием), а также обеспечивает жидкостью, кальцием с высокой биодоступностью и электролитами.

Старые лифтеры часто наращивали большое количество мышечной массы с помощью программы приседаний и пары литров молока в день. Я вам говорю, именно с этой идеей я рос и поднимал свои килограммы.

В отличие от фанатиков против молока, научно было доказано, что молоко имеет много пользы для здоровья, выходящих за рамки каких-либо спортивных применений.

Я не собираюсь обсуждать здесь разногласия по поводу молока, достаточно сказать, что я на стороне молока (и молочных продуктов в целом). Комбинация быстрой сыворотки и медленного казеина отлично подходит для многих видов спорта, молочный кальций улучшает состав тела и т. д.

И хотя молочные продукты содержат довольно много натрия (именно это, как я подозреваю, вызывает проблемы с «гладкостью дельфина» у спортсменов-бодибилдеров), это проблема только в день соревнований. Отказ от молока на 16-й неделе может только навредить, а не помочь. Как минимум, потому что это вкусно.

Молоко как спортивный напиток

Поскольку область исследований спортивного питания вращается вокруг потребления углеводов, белков/аминокислот, а также жидкостей и электролитов, молоко в конечном итоге покрывает все эти питательные потребности.

Как отмечалось выше, молоко содержит комбинацию казеина (медленно усваиваемый белок) и сыворотки (быстродействующий), а также большое количество аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Оно также содержит углеводы (лактозу), а также минералы, как натрий, так и калий. Конечно, молоко автоматически содержит жидкость, и баланс гидратации/жидкости также важен для оптимальной производительности и восстановления.

Молоко и тренировки

Я читал ряд исследований и в одном из них было показано, что как обезжиренное, так и цельное молоко улучшают синтез белка после тренировки. Цельное молоко работало лучше, хотя исследователи не знали, почему.

Более интересно, что молоко превосходит напитки на основе сои (оба напитка содержат одинаковое количество белка, углеводов и калорий) с точки зрения прироста мышечной массы тела в течение 3-8 недель. Кроме того, группа, «вскормленная» молоком, не только набрала больше мышечной массы тела, но и потеряла немного жира.

Превосходство молока было связано с его более медленным перевариванием по сравнению с соей (быстрый белок).

В качестве послетренировочного напитка, молоко — победитель по питательности. В некоторых работах было обнаружено, что комбинация белков и углеводов приводит к лучшему ресинтезу гликогена.

Было также доказано, что молоко является эффективным напитком для гидратации после тренировки, и было показано, что оно превосходит как воду, так и углеводный напиток для регидратации после упражнений на выносливость. Предположительно, это было связано с наличием натрия и калия, которые улучшают задержку жидкости в организме.

Против молока

Есть одна серьезная проблема с молоком — наличие лактозы (молочного сахара). Лактоза, как и все легкоусвояемые углеводы, требует для расщепления особого фермента, называемого лактазой. Однако некоторые люди теряют способность вырабатывать лактазу/переваривать лактозу; это может произойти либо полностью, либо частично (в последнем случае люди могут переносить небольшое количество молочных продуктов).

Непереносимость лактозы, которую не следует путать с истинной аллергией на молоко, может вызвать расстройство желудка, газы и диарею.

Им можно перейти на безлактозное молоко.

Также доступны таблетки лактазы, которые можно принимать с молоком, чтобы помочь пищеварению.

Кроме того, регулярное употребление йогурта может улучшить способность переваривать лактозу.

Ну и наша национальная гордость — творог — однозначно должен быть в твоем рационе. Ведь никто не поборет его в способности быстро и надолго утолять голод и спасать от ночного катаболизма.

Я — за молочку, а вы?