То, что мы едим, влияет на все: от физического здоровья до настроения, веса и многого другого, поэтому неудивительно, что питание также оказывает огромное влияние и на наш цикл. Это происходит потому, что в течение месяца пища, которую мы едим, влияет на различные уровни гормонов, таких как эстроген, прогестерон и тестостерон. В частности, баланс прогестерона и эстрогена (гормоны основного цикла, которые колеблются в течение наших месячных циклов) необходим не только для гормонального здоровья, но и для общего физического, умственного и эмоционального благополучия. Одни продукты могут вывести их из равновесия, другие могут поддержать их баланс. Некоторые питательные вещества помогают поддерживать детоксикацию и влияют на активность гормонов или способствуют их выработке. Например, белок обеспечивает аминокислоты — сырье, необходимое для выработки гормонов, а такие продукты, как различные виды капусты, могут помочь поддерживать процессы детоксикации, включая удаление избытка эстрогена. Витамин С, содержащийся в таких продуктах, как темная листовая зелень, цитрусовые и петрушка, играет ключевую роль в выработке кортизола, а продукты, богатые магнием, такие как тофу, темная зелень и орехи, могут помочь при ПМС. Поддержание постоянного уровня сахара в крови также способствует общему гормональному балансу, помогая уменьшить перепады настроения и лучше контролировать вес, сон и тягу к еде. Для этого старайтесь регулярно есть сбалансированную пищу, богатую клетчаткой и белком, и помните о типах сахара и углеводов, которые вы едите. Питание, основанное на цельных растительных продуктах, качественных белках и полезных жирах, является хорошей основой, и каждую неделю включайте некоторые из этих, поддерживающих цикл, продуктов в свою тарелку, чтобы помочь с гармонией гормонов.
Первая фаза цикла – фолликулярная.
Она длится, как правило, 7-10 дней. Уровень гормонов, хоть и остается низким, начинает повышаться по мере созревания фолликулов яйцеклетки, готовясь к овуляции. С повышением уровня эстрогена мы начинаем чувствовать себя более энергичными. А в последние несколько дней фолликулярной фазы, повышение уровня тестостерона, дает нам сияющий вид, более высокое либидо, еще больше энергии, силы и мотивации. Это хороший период, чтобы включить в рацион легкие, свежие и яркие продукты, такие как салаты и ферментированные продукты ( кефир, пробиотический йогурт или квашеная капуста), которые поддерживают здоровье кишечника и детоксикацию.
В эту фазу цикла включите в свой рацион такие продукты, как: бобовые, творог и сыры, морковь, цуккини, различные виды капусты, цитрусовые, сливы и авокадо, курицу, яйца и морскую рыбу северных пород.
Фаза овуляции
Во время овуляции женское тело находится на пике цикла. В этот период мы самые яркие, самые энергичные, чувствуем себя сексуальными и красивыми, у нас много мотивации, чтобы добиться цели. Уровни гормонов активно растут. Эстроген в этой фазе достигает своего месячного максимума. При этом избыток эстрогена может оказать негативное влияние на наш цикл, поэтому хорошо включать в рацион питательные вещества, которые помогают печени выводить эстроген, и содержатся в таких продуктах, как капуста, брокколи, лук, чеснок и редис.
В этой фазе цикла больше всего есть потребность в сложных углеводах и клетчатке. Введите в свой рацион такие продукты, как: гречка, грибы, бананы, бобовые, ягоды, фрукты, овощные салаты, продукты из цельного зерна , киноа, чечевица, помидоры, перец, миндаль, фисташки, морепродукты, рыбу жирных сортов.
Лютеиновая фаза.
Эту часть менструального цикла можно разделить на две. Во время ранней лютеиновой фазы мы все еще чувствуем себя хорошо. Прогестерон на пике, эстроген тоже по-прежнему высок, так что мы спокойны и любим жизнь.
Во второй половине лютеиновой фазы, уровень эстрогена и прогестерона начинает падать. Именно тогда многие из нас начинают испытывать симптомы ПМС, такие как перепады настроения, боль в груди, головные боли, вздутие живота и беспокойство. Мы можем помочь себе справиться с предменструальным настроением и дискомфортом с помощью выбора продуктов питания: если организм испытывает задержку воды в виде набухшей груди и вздутия живота, избегайте продуктов с высоким содержанием соли, а также употребляйте в пищу продукты богатые кальцием и магнием, т.к. эти минералы естественным образом выводят лишнюю воду из организма, уменьшая отеки . То же самое относится к сахару; если вы склонны к тяге к еде (она может быть наибольшей в течение этой недели) углеводы могут быть тем, что вам нужно, но просто убедитесь, что они сложные, такие как коричневый рис, макароны или цельнозерновой хлеб (шелуха зерна наполнена витаминами группы В и клетчаткой, они помогут обуздать тягу и сбалансировать настроение). Это также хорошее время месяца, чтобы сократить кофеин и алкоголь, так как эти стимуляторы могут усугубить тревогу и перепады настроения, вызванные ПМС и помешать усвоению основных витаминов и минералов, необходимых для оптимального менструального цикла, поэтому попробуйте некоторые альтернативы, такие как травяные чаи, корень цикория, минеральная вода.
Продукты более всего подходящие для данной фазы: коричневый рис, нут, пшено, яблоки, груши, зеленые овощи, тыква, кедровые орехи, говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца.
Менструация.
Это время, когда наши гормоны находятся на самом низком уровне, поскольку они работают, чтобы удалить внутренний слой матки. Из-за этого гормонального спада уровень энергии очень низкий, поэтому поддерживайте организм большим количеством воды и необработанных, богатых питательными веществами продуктов, которые поддерживают стабильный уровень энергии и сахара в крови. Хорошее сочетание нежирных белков, полезных жиров и углеводов , таких как корнеплоды (свекла), цельнозерновые и бобовые тушеные блюда, могут поддерживать энергоемкий процесс менструации. Если возможно, включите приготовленные, ферментированные, пророщенные или активированные продукты, так как они легче перевариваются. Включите много богатых железом продуктов, таких как чечевица, тыквенные семечки, сушеный чернослив и шпинат, говядина, субпродукты, яйца и рыба также являются хорошим источником гемового железа, которое помогает поднять уровень железа, который может понижаться во время кровотечения. Дополнительно можно добавить гречку, гранат, клюкву.
Корректировка рациона для поддержки гормонов может облегчить наше состояние и улучшить качество жизни, но это особенно полезно, если вы боретесь с ПМС, болезненными менструациями или другими симптомами гормонального дисбаланса.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.
