Яркие цвета овощей и фруктов сигнализируют о содержании в них фитонутриентов (которых насчитывается более 3000).
Каждый фитонутриент имеет определенную роль в организме: они являются антиоксидантами (защищают клетки), помогают печени выводить токсины, имеют противовоспалительные свойства, поддерживают иммунную систему и играют важнейшую роль в предотвращении хронических заболеваний. Включая в рацион разноцветные свежие продукты растительного происхождения, мы обеспечиваем себя целым спектром фитонутриентов.
Современный городской человек в среднем ест 2-3 овоща и 1-2 фрукта в день. Это в лучшем случае и этого недостаточно! Чтобы помочь организму качественно осуществлять необходимые ему процессы, нужно постепенно добавлять цветные овощи и фрукты в рацион. Это называется стратегией «съедать радугу каждый день»!
❤ КРАСНЫЙ
👉🏻 Клубника, виноград, красные апельсины и грейпфруты, вишня и черешня, клюква, свекла, томаты, редис, красный перец.
Содержат витамин С, флавоноиды и ликопин – мощные антиоксиданты, которые помогают защитить организм от разрушительного действия свободных радикалов и предотвращают некоторые формы раковых заболеваний. Ликопин лучше усваивается организмом после небольшой термической обработки и в соседстве с качественными жирами. Поэтому припущенные помидоры с ложкой оливкового масла будут лучше усвоены, чем просто кусочек сырого помидора.
🧡 ОРАНЖЕВЫЙ 💛 ЖЁЛТЫЙ
👉🏻 Бананы, апельсины, жёлтые яблоки, ананас, манго, лимоны, абрикосы, персики, тыква, репа, желтые и оранжевые перцы, сладкий картофель (батат), куркума.
Все желтые фрукты и овощи богаты витамином С и каротеноидами. Лучше всего усваиваются с полезными жирами. Ананас – источник бромелайна – энзима, улучшающего пищеварение. Цитрусовые фрукты защищают от раковых заболеваний. Куркума – абсолютный чемпион среди специй! Противовоспалительное и улучшающее пищеварение действие сделали его популярным в кулинарии и терапевтическом использовании.
💚 ЗЕЛЁНЫЙ
👉🏻 Вся зелень: шпинат, кейл, салатные листья разных сортов, петрушка, укроп, кинза, руккола, авокадо, зеленый горошек, брокколи, брюссельская и другие виды капусты, киви, зеленые яблоки, зеленый виноград, лайм.
Зеленые фрукты и овощи содержат хлорофилл и витамины группы В, которые участвуют в процессах энергообразования в организме, а также насыщают кровь кислородом, улучшая обменные процессы на клеточном уровне. Также богаты фитонутриентами под названием глюкосинолаты (содержатся в крестоцветных овощах – все виды капусты, кольраби, редис). Эти компоненты позволяют сохранять здоровье клеток, помогают печени метаболизировать и выводить токсины, обладают противовспалительным действием. А вот воздействия горячих температур глюкосинолаты не любят, разрушаются. Поэтому крестоцветные овощи лучше либо есть свежими, либо готовить мягкими методами (недолго на пару) и в небольшом количестве воды.
💙 СИНИЙ 💜 ФИОЛЕТОВЫЙ
👉🏻 Голубика, черника, смородина, сливы, красная капуста, красный лук, фиолетовая цветная капуста, баклажаны.
Содержат мощные антиоксиданты, называющиеся антоцианы. Особенно богата ими голубика. Антоцианы обладают адаптогенными, бактерицидными и противовоспалительными свойствами.
🌈🌈СТРАТЕГИЯ "СЪЕДАЕМ РАДУГУ КАЖДЫЙ ДЕНЬ"
1. Когда мы говорим о добавлении разнообразных овощей и фруктов в рацион, немаловажен фактор качества: в пластиковых овощах, пролежавших не один месяц на полке супермаркета, мало что полезного сохранилось. Поэтому старайтесь выбирать местные, сезонные продукты, выращенные в органических хозяйствах.
2. Планируя закупку, составляйте список по принципу радуги - все цвета должны присутствовать.
3. Добавляйте овощи в каждый прием пищи.
4. Фрукты – отдельным приёмом пищи, например, перекус или полдник.
5. Сочиняйте разнообразные фруктовые салаты и десерты: чиа-пудинг с фруктами и корицей, ягодные миксы.
6. Готовьте смузи: это вкусно, быстро и полезно.
7. Делайте разноцветные супы, гарниры из разных овощей (рагу, далы, паста с овощами)
8. Салаты - самый простой способ собрать радугу!
В течение дня про себя отмечайте, как формируется ваша радуга, какие цвета в нее еще нужно добавить.
И пусть каждый ваш день будет восхитительно-ярким!
Лайк! Спасибо :)
