Здоровое, сбалансированное питание — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья. Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний можно предотвратить с помощью такого образа жизни и привычек, как здоровое питание и физическая активность.
Здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта за счет:
- улучшения уровня холестерина
- снижения артериального давления
- помогая вам управлять весом вашего тела
- контролировать уровень сахара в крови.
Как выглядит здоровое сбалансированное питание?
1. Ешьте много овощей и фруктов.
Это одна из самых важных пищевых привычек. Овощи и фрукты насыщены питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес. Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусах.
2. Выбирайте цельнозерновые продукты.
Цельнозерновые продукты включают в себя различные крупы, злаки, коричневый или дикий рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны. Все, что готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогут вам дольше оставаться здоровыми и сытыми.
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и обычные макароны, каши быстрого приготовления, различные хлопья. Наполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребляйте белковую пищу.
Белковая пища - бобовые, орехи, семена, тофу, рыба, морепродукты, яйца, птица, нежирное красное мясо, включая дичь, творог, кефир и сыры. Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу. Ешьте его каждый день. Старайтесь съедать не менее двух порций рыбы в неделю. Заполните четверть своей тарелки белковой пищей.
4. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью промышленной обработки.
Продукты с высокой степенью обработки, часто называемые ультрапереработанными — это продукты, которые изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Соль, усилители вкуса, красители, а также сахар наоборот добавлены. Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, мясные деликатесы, белый рис, белый хлеб и т.д.
5. Сделайте воду любимым напитком.
Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион. Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности, но имеют много калорий. Легко выпить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми преимуществами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам . Когда безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду черным кофе, чаем, минеральной водой.
5 советов, которые помогут вам быстро перестроиться на режим полноценного питания.
- Готовьте большую часть своей еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты.
- Составьте меню на неделю – это ключ к быстрому и легкому приготовлению еды.
- Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель — заполнить половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте яркие фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи. Замороженные фрукты и овощи являются идеальной альтернативой свежим продуктам.
- Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или машине, чтобы вы могли наполнить ее водой, куда бы вы ни отправились.
- Ешьте небольшими порциями, как минимум три раза в день, если нужно то, с перекусами между ними. Когда вы слишком долго откладываете прием пищи, вы, скорее всего, сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Берите легкие перекусы с собой для экстренных случаев.
Берегите себя и будьте здоровы)
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения своего режима, рациона, а также сдачи анализов согласовывайте со своим лечащим врачом.
