Очень может статься, что благодаря этим рецептам в вашем повседневном меню резко возрастет количество сезонных овощей (по меньшей мере, лично у меня средних размеров тыква полностью расходуется за 1-2 недели). Рецепты с тыквой входят в число моих любимых, тем более, что овощ действительно полезный, сравнительно низкокалорийный и сезонный, благодаря чему оказывается вполне к месту даже в низкоуглеводном меню.
Из тыквы можно приготовить как традиционный крем-суп, так и свежий салат, чизкейк или низкоуглеводную выпечку к завтраку (разумеется, тот самый тыквенный брауни вошел в подборку). В этой статье я собрала те из них, которые сама готовлю на регулярной основе
Однако, все достоинства полезных, низкокалорийных и сезонных продуктов имеют свойство сходить на нет, когда по соседству с ними оказывается сахар, мука или сливочное масло. Поэтому в этой подборке вы не увидите ничего, что подразумевало бы обжарку, добавление "неправильных" жиров, сахара, зерновых культур или зашкаливающие сверх всякого здравого смысла значения энергетической ценности.
1. Тыквенный чизкейк
Ингредиенты:
- 90 г обезжиренного творога
- 10 г сывороточного протеина
- 1/2 яичного желтка
- 5 г желатина
- 120 г тыквы
- 10 г кураги*
- Корица
- Имбирь
- Гвоздика
кБЖУ (на порцию/указанное количество): 210/30/4/16
* 189/30/4/11 - все то же самое за вычетом кураги, которая, естественно, исключается на "строгой" низкоуглеводной диете.
Приготовление:
Очистите тыкву от кожуры, после чего порежьте ее некрупными кусочками и бланшируйте в кипящей воде 2-3 минуты вместе с парой ягод кураги (это существенная деталь, т.к. использование незамоченных сухофруктов может привести к поломке блендера).
В это время, приготовьте раствор желатина, залив его 50 мл теплой воды. После того, как тот полностью растворится, добавьте к раствору отварную тыкву, творог, 1/2 яичного желтка, пол-мерной ложки сывороточного протеина и специи: корицу, гвоздику и имбирь.
Взбейте все ингредиенты до достижения ими идеально однородного состояния, после чего перелейте творожную массу в емкость для застывания и уберите в холодильник на несколько часов.
Осторожно извлеките десерт из формы, слегка похлопывая ее по дну, и нарежьте на порционные кусочки. Готовый чизкейк можно украсить орехами, шоколадной стружкой или полить небольшим количеством тыквенного же масла.
2. Тыквенный брауни
Ингредиенты:
Для брауни:
- 2 яйца
- 150 г тыквы
- 10 г какао-порошка
- Смесь специй к кофе и десертам (без сахара)
Для чиа:
- 10 г чиа
- 90 мл кефира 1%
- подсластитель по вкусу
кБЖУ (на порцию/указанное количество): 339/22/18/23
Приготовление:
Очистите тыкву от кожуры и порежьте ее кубиками, после чего бланшируйте в кипящей воде в течение пары минут. Слейте воду и бланшируйте овощ вместе с яйцами, какао и специями (я использую смесь из корицы, гвоздики, черного перца и имбиря).
Перелейте "тесто" в стеклянную форму для выпечки и отправьте брауни выпекаться в разогретый до 200 С духовой шкаф на 20 минут.
В это время, смешайте семена чиа с подсластителем и кефиром и как следует размешайте их ложкой - как вариант, можно также добавить растворимый кофе, сывороточный протеин или то же какао.
Дайте брауни остыть, после чего залейте его чиа и украсьте веточкой мяты, небольшим количеством орехов или шоколадной стружки.
3. Тыквенный крем-суп с форелью
Ингредиенты:
- Суповой набор из лососевых рыб (120 г)
- 125 г тыквы
- 20 г репчатого лука
- Зубчик чеснока
- Зелень (для украшения)
- Тыквенное масло
- Черный перец
- Соевый соус
кБЖУ (на порцию/указанное количество): 216/26/18/12
Приготовление:
Погрузите суповой набор (в первую очередь нас интересует голова рыбы) в наполненную водой кастрюлю и доведите жидкость до кипения, после чего сбавьте огонь до 15-20% от максимального значения и отварите рыбу в течение 10-15 минут (время варьируется в зависимости от размера рыбы).
Извлеките суповой набор из бульона и дайте ему остыть. Затем, снова доведите воду до кипения и бросьте в нее порезанную кубиками тыкву, 1/2 маленькой луковицы и зубчик чеснока. Варите 3-4 минуты.
В это время, разберите суповой набор на части, удалив крупные кости и жабры. Поместите мясо в чашу блендера вместе с овощами и небольшим количеством бульона, после чего добавьте черный перец и соевый соус. Включаем блендер и измельчаем все ингредиенты 1-1,5 минуты.
Разливаем крем-суп по тарелкам и добавляем к нему немного рубленой зелени с небольшим количеством тыквенного масла. Этот рецепт способен обогатить ваш рацион не только хорошей порцией белка и овощей, но и Омега-3 жирными кислотами, натуральным морским коллагеном и кальцием в легкоусвояемой форме.
4. Салат из свежей тыквы с авокадо
Ингредиенты:
- 100 г свежей тыквы
- 25 г авокадо
- 25 г шампиньонов (опят, лисичек, вешенок...)
- 20 г шпината
- зубчик чеснока
- черный перец
- соевый соус
кБЖУ (на порцию/указанное количество): 92/3/6/10
Приготовление:
Отварите грибы на умеренном огне в течение 5-10 минут, после чего подсушите их на сухой сковороде с антипригарным покрытием с соевым соусом и черным перцем.
Отрежьте от тыквы небольшой сегмент и натрите его на крупной терке. Используйте более мелкую насадку для того, чтобы натереть чеснок. Добавьте к овощам остывшие грибы и листья шпината, слегка размяв последние руками.
Перемешайте все ингредиенты и разложите салат по тарелкам. Обратите внимание, что, готовя салаты с авокадо (и уж тем более сочетая их с жирной рыбой), я не добавляю к ним масла - свою порцию Омега-3 вы получите в любом случае, а вот увеличивать калорийность блюда в разы большинству из нас ни к чему.
5. Тыквенные оладьи
- 150 г тыквы
- 2 яйца
- 1 ч/л псиллиума (~ 3 г)
- корица + имбирь
КБЖУ (на порцию/указанное количество): 214/16/12/12
Приготовление:
Бланшируйте тыкву в кипящей воде в течение пары минут. Слейте воду и дайте овощам слегка остыть, после чего добавьте к ней яйца, псиллиум и немного корицы с имбирем.
Блендируйте яично-овощную смесь до достижения однородного состояния. Затем, возьмите сухую сковороду с антипригарным покрытием и вылейте на нее "тесто" небольшими порциями.
Дождитесь, пока оладьи начнут схватываться по краям и переверните их на другую сторону. Готовьте еще 40-60 секунд.
Повторите вышеобозначенные действия требуемое количество раз, после чего сложите их стопкой и подавайте, посыпав шоколадной или ореховой стружкой.
6. Легкий тыквенный суп на овощном бульоне
Ингредиенты:
- 125 г тыквы
- 20 г репчатого лука
- Зубчик чеснока
- Зелень (для украшения)
- Тыквенное масло
- Черный перец
- Соевый соус
КБЖУ (на порцию/указанное количество): 62/1/2/11
Приготовление:
Очищаем тыкву от кожуры и нарезаем ее некрупными кусочками, после чего бланшируем ее в кипящей воде 2-3 минуты вместе с половиной некрупной луковицы и зубчиком чеснока.
Дайте кастрюле немного остыть, после чего перелейте ее содержимое в чашу блендера (на это количество овощей я использую примерно 50 мл бульона). Добавьте специи и взбейте все ингредиенты до достижения однородного состояния.
Разлейте суп по тарелкам и украсьте блюдо, полив его небольшим количеством ароматного тыквенного масла и посыпав рубленой зеленью.
Друзья, если вы хотите видеть в своей ленте больше подобных рецептов, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, научиться строить свой рацион не только с удовольствием, но и пользой, то оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал - тем самым вы помогаете его развитию.
До скорого!
