Вы можете съесть тарелку малины? А килограмм черешни? Да и на здоровье — хоть полтора.
Много фруктов и ягод в рационе — это здорово. Но только если они разные и не заменяют другие базовые группы продуктов: белковые и зерновые. Насчет сахара во фруктах можно не беспокоиться — из-за содержащейся в них клетчатки его усваивается слишком мало.
Люди чаще недоедают фрукты и ягоды, чем переедают
Люди гораздо чаще недоедают фрукты, чем переусердствуют с ними. По статистике США, только один из десяти взрослых ест достаточно фруктов и овощей (здесь и далее мы будем считать ягоды фруктами). А они снижают риск сердечных заболеваний, защищают от некоторых видов рака и предупреждают раннюю смерть. Некоторые ученые считают, что на продолжительность жизни влияют лишь две вещи: гены и здоровая, хорошо сбалансированная диета.
Российский Минздрав считает здоровой нормой 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей в день. Врачи Великобритании менее конкретны: они рекомендуют есть не менее пяти порций различных фруктов и овощей каждый день. Порцией свежих, замороженных или консервированных фруктов и овощей считается примерно 80 граммов. Порцией сухофруктов ― 30 граммов; фруктового, овощного сока или смузи ― стакан объемом 150 мл. Картошка не считается овощем ни в России, ни в Великобритании ― в ней слишком много крахмала. Это не значит, что ее не нужно есть, просто лучше поменьше — около 250 граммов в день.
Министерство сельского хозяйства США советует съедать пять ― девять порций фруктов и овощей ежедневно. Это половина дневного рациона. Канадский гайд по питанию также отводит овощам и фруктам 50% суточных калорий (картошка сюда включена). Это значит, что фрукты составляют 25–30% от всего съеденного за день. Больше этого есть не нужно, чтобы избежать дисбаланса в питании. Остальная половина рациона — белковые (молочка, мясо, рыба, бобовые, орехи, яйца) и зерновые продукты (крупы, макароны, хлеб) — не менее важна.
Эти рекомендации основаны на сотне исследований, доказавших, что фрукты нужны нашему телу. В них мало жира, соли, совсем нет холестерина. Зато есть много незаменимых питательных веществ, которых поступает недостаточно с другой едой: калий, клетчатка, витамин С, фолиевая кислота. Во фруктах мало калорий, но они хорошо насыщают за счет клетчатки, поэтому отлично заменяют собой высококалорийную вредную еду.
Фрукторианская диета — не лучшее решение
Поскольку наука доказала пользу фруктов для здоровья, а также тот факт, что фрукты могут помочь похудеть, некоторые люди решают перекроить свой рацион и отвести фруктам не половину тарелки, а 75% или даже больше. Это называется фрукторианской диетой. Остальную четверть рациона фрукторианцев составляют овощи, орехи и семена.
Такая диета больше вредит организму, чем приносит пользы. Она лишает его питательных веществ: белков, жиров, кальция, витаминов D и В12, йода и омега-3 жирных кислот. Это может привести к анемии, усталости, остеопорозу — потере костной массы, нарушению работы иммунной системы и даже летаргии!
Из-за длительного дефицита нужных веществ тело может перейти в режим голодания, а это значит, что метаболизм замедлится. Организм всеми силами будет стараться удержать запасы питательных веществ и сохранить энергию.
Фрукторианская диета может быть опасна для людей с диабетом или преддиабетом, а также с заболеваниями поджелудочной железы и почек. Слишком много фруктового сахара может плохо повлиять на уровень глюкозы в крови. А еще высок риск развития кариеса. Например, яблоки и апельсины могут разъедать эмаль не хуже конфет и газированных напитков. Если с фруктами переборщить, можно даже набрать вес на них, хотя это маловероятно.
Если вы не фрукторианец и фрукты составляют четверть или чуть больше ежедневного рациона, можно не беспокоиться о сахаре. Фруктовый сахар считается хорошим, так же как и сахар в овощах и молочных продуктах. И есть его можно в свое удовольствие. Фрукты богаты клетчаткой, водой, и их нужно довольно долго жевать. Поэтому требуется время, чтобы их съесть и переварить. Это значит, что фруктоза будет попадать в печень медленно (именно она превращает сахар в жир) и в небольших количествах и тело будет без проблем ее усваивать.
Плохой сахар — добавленный — тот, который искусственно добавляют в еду или напитки. Например, сахар в печенье, шоколаде, йогурте, соке и многих других продуктах. Его нужно ограничивать в рационе — дневная норма для взрослых составляет не больше 30 граммов (примерно семь кубиков). Именно поэтому лучше не пить фруктовый сок, а есть фрукты сами по себе. Вреден не сам жидкий формат, а именно добавленный сахар. Когда фрукты превращаются в сок и смузи, в них часто добавляют сахар.
Лучше есть много разных фруктов, чем большую порцию персиков за раз
Еще одна потенциальная проблема, которая может случиться от переедания фруктов, — фитобезоары, или «желудочные камни». Это густые комки из волокон растений: они застревают внутри и не могут выйти наружу самостоятельно. Все из-за того, что во фруктах много пищевых волокон, особенно в хурме, ананасах, черносливе, изюме. Для хурмичного фитобезоара есть даже отдельное название ― диоспиробезоар. Он считается самым твердым из всех растительных комков.
Маленькие безоары могут проходить через пищеварительный тракт самостоятельно, их можно попытаться растворить лекарствами или кока-колой. Если не получится — придется оперировать. Вообще, безоары — довольно редкое явление и, чтобы заработать их, нужно постараться. Для этого придется съесть, например, 1,5 килограмма хурмы за один присест. Лучшая профилактика желудочных камней — это разнообразие фруктов. Даже 1,5 килограмма в день, главное — всяких.
Если фрукты не заменяют других необходимых для здоровья продуктов, они разнообразны и не влияют на вес, ничего плохого со здоровьем не случится. Получить мегадозы витаминов тоже не получится. Например, рекомендуемая доза витамина С для взрослых составляет от 65 до 90 мг в день, а верхний предел — 2000 мг в день. Чтобы его превысить, нужно съесть больше 20 апельсинов (в апельсине содержится около 100 мг витамина С).
Передознуться витамином C почти невозможно: если его слишком много, он просто будет хуже всасываться. При дозах выше одного грамма в день поглощение падает больше чем вполовину. Все остальное выйдет с мочой: тело не запасает витамин С впрок. Хотя у некоторых людей мегадозы витамина С могут вызвать понос, тошноту, изжогу, рвоту и спазмы в животе.
То же и с витаминами группы В — это водорастворимые витамины, они хорошо переносятся в достаточно высоких дозах. Жирорастворимые витамины A, D, E и K могут накапливаться в организме. Но переесть их — та еще задача.
Так, рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 0,9 мг для мужчин и 0,7 мг для женщин. Критичная порция — 200 мг за раз или 10 мг в течение длительного периода. Это тысяча персиков за раз или по 50 персиков каждый день. Вряд ли такое кому-то под силу.
Слишком много витамина D также чрезвычайно сложно получить из рациона. Для витамина К и вовсе не установлен допустимый верхний уровень потребления.
Единственное, что может беспокоить людей, которые любят объедаться персиками, вишней или любыми другими натуральными сладостями, — проблемы с животом: газообразование, вздутие или диарея. Так что если живот реагирует на седьмой абрикос — остановитесь.
