Всем привет!
Идея написать этот материал родилась у меня по двум причинам:
1. Как мне показалось, мы с вами немного перегрузились сложными темами - что-то я разогналась и не дала вам отдыха даже на выходных.
2. Когда написала очередной рацион, появилось много комментариев о супах - мол, где? Разве это не здоровая еда? Непорядок!
Думаю, пора исправляться и делать очередной практикум.
Мы с вами живем в очень удобном для похудения и восстановления здоровья мире - по крайней мере, те из нас, кто знает, что именно есть, как готовить и где брать продукты.
Переключаться с вредных шаблонов стоит постепенно. Это может занять несколько месяцев.
ЗОЖ - как велосипед. Сначала ты учишься, потом уже спокойно едешь.
Не переживайте, если получается не сразу. Мало у кого сразу получается. Мы никуда не спешим.
- У жителей больших городов свои преимущества: большой выбор правильной еды, спортивные залы, клубы по интересам.
- У жителей населенных пунктов поменьше вообще красота - простая цельная еда, собственные продукты, чистота воздуха, размеренный ритм жизни.
Поэтому давайте пользоваться тем, что у нас есть.
Практикум будет посвящен тому, какие сытные, низкокалорийные и полностью подходящие для здоровья и стройности блюда я предлагаю освоить и как их правильно включать в рацион.
Это позволит вам:
- Оставаться в заданном режиме без стресса, переживаний и чувства голода между приемами пищи.
- Контролировать свои калории и качество продуктов.
- Быстрее достигать целей здоровья, используя чистую домашнюю еду, а не что-то там непонятное, склеенное и напичканное жидкими гвоздями - словом, "еду" из магазина.
- Готовить то, что вам нравится, и получать удовольствие от каждого приема пищи.
Итак, давайте начнем.
1. Супы.
Раз уж я их так обидела в прошлых статьях, сегодня ставлю на первое место.
В моем рейтинге продуктов здорового питания суп является либо частью обеда, либо ужина. Готовлю я их без наворотов, очень люблю супы-пюре и некоторые традиционные варианты вроде борща или ухи.
С супом есть такой интересный нюанс - его обычно называют "первым", предполагая, что потом будет пышнотелое сложносочиненное "второе", а следом компот и торт с вишенкой.
Если вы железнорожденный атлет-троеборец, весь трещащий по швам от рвущихся на волю мышц, тогда да. Пожалуйста!
Если же вы худеете или хотите разобраться с метаболическим синдромом/ диабетом, то ваш обед или ужин с супом выглядят следующим образом: скромный, интеллигентный, истинно зожный (не в стиле рококо, из 25 компонентов) джедайский супчик + любой полезный белковый продукт.
И всегда считаем калории - без этого шага затея обречена на провал.
Мой любимый рецепт - суп-пюре из 3-4 компонентов. Лук, морковка, любой вид капусты, кабачок. Добавляю для нежности либо немного миндального молока и топленого масла или оливковое масло - по настроению. Щепотка зелени. Просто прелестно, вкус самостоятельный и насыщенный.
На ужин к нему подойдет запеченная рыба, и это будет уже все, никаких дополнений.
В обед вы можете добавить к этому пару гречневых хлебцев, например.
Я на супах худела быстро и уверенно. Потому что это приличный объем, низкая энергетическая ценность, приятный вкус, долгое чувство сытости, согревающий эффект.
Но без белкового компонента и небольшого количества жира вы от супа таких бонусов ни за что не добьетесь, он не настолько самостоятелен.
Картошку, свеклу, морковку, тыкву при проблемах с регуляцией глюкозы лучше использовать по минимуму. Отварные крахмалистые бывают коварными. У кого есть глюкометр, тот знает.
Делитесь своими вкусными и легкими версиями!
2. Запеканки. Это вкусно как в горячем, так и в холодном виде, просто, транспортабельно, белково, сытно и вообще - широкое поле для экспериментов.
Впрочем, запеканки универсальны - на них и набирать вес можно вкусно и красиво. Смотря, как приготовить и сколько съесть.
Когда я худела в далеком 2013 году, моим фаворитом была творожная запеканка. Я готовила, по привычке, сразу большую порцию и намораживала на всю неделю себе ланчей в контейнеры. Идешь на работу - достаешь замороженную, за несколько часов оттает и как раз не испортится.
Теперь, когда мой организм сказал творогу "нет", я с не меньшим удовольствием переключилась на белковые несладкие варианты.
Не раз давала схему (все на глаз, продукты тоже варьируются): 400 гр телятины (вкуснее всего отварить, порезать на мелкие кусочки и добавить немного бульона) + любые овощи (капуста, кабачок и т.д.) 800 граммов и 1-2 яйца. Все это мы смешиваем, разогреваем духовку, стеклянную форму щедро смазываем маслом, засыпаем низ овсяными хлопьями и запекаем минут 45 при 220 градусах.
3. Правильные блины. Казалось бы, что забыли блины в здоровом питании?
А это смотря какие. Нутовые - самое оно! Нутовая мука является идеальной альтернативой традиционным вариантам - она настолько классно склеивает тесто, что ее даже используют без всяких яиц.
Рецепт простой. Нутовую муку надо замесить с теплой водой - на 100 гр муки примерно 180-200 мл воды, довести до консистенции блинного теста и дать ей постоять пару часов, а то и всю ночь. Утром добавить любимые специи и выпекать на хорошо разогретой сковородке. Я к этому тесту добавляю яйцо, а в блины заворачиваю мясной или куриный фарш. Просто прекрасный обед - можно съесть парочку с супом или салатиком!
Попробуйте - правильное питание имеет право и даже обязано быть разнообразным.
Овсяноблин. Супер-завтрак. С вечера смешиваю яйцо, 2 белка, 30 граммов геркулеса и 100 мл воды купольным блендером + специи по вкусу, за ночь все это настаивается, утром разогреваю сковородку и выпекаю на среднем огне.
Начинки могут быть разные: творожный сыр + чиа, паста из авокадо + красная рыбка, творог с ягодами, сыр+банан, паштет из говяжьей или куриной печени, рикотта с ягодами или кунжутом.
Экспериментируйте на здоровье!
4. Каша. Да, я не против каш. Была когда-то против, в лихие кето-времена, но со временем, разобравшись в вопросе, поняла, что щитовидной железе приходится туго от этих безуглеводных экспериментов.
Я предлагаю выбирать низкогликемические варианты - пшено, бурый рис, гречку, киноа, амарант, монастырскую овсянку долгой варки. Перловку, ячку, булгур и толокно можно использовать в тех случаях, когда все идеально с кишечником и нет аутоиммунных заболеваний. Глютен все же считаю нежелательным продуктом.
Совершенно неправильная каша - пустая овсянка на воде. Резкий скачок сахара и инсулина, мало калорий, стремительное чувство голода. Буйный аппетит на весь день обеспечен.
Правильный завтрак с кашей: овсянка (или любая другая каша) + чайная ложечка сливочного масла + щепотка кунжута/других семечек + ягоды (по желанию) + белковый продукт. Яйцо или кусочек домашней буженины, отварного куриного филе и т. д.
В таком завтраке есть все, что нужно, для активного дня - белки, жиры, углеводы, клетчатка.
При похудении используйте крупы только на завтрак и обед. Вечером их есть не стоит.
Для набора веса при низком инсулине крупа прекрасно подойдет на ужин.
5. Овощное рагу. По-моему, идеальная замена салату - особенно для тех, кто страдает вздутиями и метеоризмом.
Один раз едите салат, а один раз - тушеные овощи, обязательно с небольшим количеством масла. Если вас замучил неспокойный кишечник, попробуйте термически обрабатывать овощи и даже сокращать их порции.
Добивайтесь того, чтобы при употреблении овощей хорошо было не только вашему внутреннему зожному отличнику, но и пищеварительной системе. Избыток клетчатки - тоже не есть хорошо.
Для сытости можно добавлять крупы и бобовые.
А еще при вздутиях и кожных высыпаниях пора убрать уже на время фрукты, весь из себя такой полезный хлебушек и молочное. Предвкушаю, что вы будете приятно удивлены эффектом.
6. Правильные десерты. Наисложнейшая тема. В здоровый конструктор питания десерты вписываются только с большой оговоркой.
Но кое-что сделать можно.
Сегодня мы говорим именно о том, как похудеть и устранить нехорошие проявления метаболического синдрома - давление, проблемы с печенью, повышенные инсулин и сахар, большой живот.
Вот для этих целей сладкое совсем не подходит. Начинайте привыкать к альтернативам.
Стевия поначалу кажется противной, но со временем к ней адаптируешься. Эритрит, если нет вздутий, тоже хорош.
Итак, основная идея со сладостями такова - при диабете и метаболическом синдроме их не должно быть в принципе.
Сразу осваивайте стевию, а кому будет совсем сложно - протеиновые батончики с хорошим составом в помощь. Хоть я их и недолюбливаю, но они помогают снять сахарную ломку, особенно на первых порах.
Также допустим горький шоколад в умеренных количествах.
Со стевией и эритритом можно готовить:
- Желе. Я люблю, как все уже знают, готовить его из зеленого чая, шиповника или клюквенного морса. Второй и третий варианты - классное синергичное сочетание коллагена и витамина С. Рецепт молодости.
- Творожные запеканки.
- Кексы или печенье из низкоуглеводной муки с ягодами или орешками (как на нашей прелестной иллюстрации).
Это все очень вкусно и понравится даже детям! Главное, наловчиться.
Сухофрукты - спорный высокоуглеводный продукт, и углеводы там простые, так что они подойдут только товарищам с идеальными сахаром и инсулином, а также тем, кто стремится набрать вес и никак не может.
Людям без проблем с весом, сахаром, инсулином можно употреблять сухофрукты понемножечку с чаем, после завтрака или обеда.
Тем, у кого не все так благополучно, скажу вот что. Решать вам. Я, со своим наследственно неблагоприятным инсулином, никакое "настоящее" сладкое просто не ем. Мне проблемы не нужны. Захотелось сладкого - сделаю что-то с заменителем, никаких вопросов. Так я держу свои метаболические показатели в узде.
Этому можно научиться, поверьте. Я первые 24 года жизни лупила булки на завтрак, обед и ужин, "чудо-йогуртом" запивала и сырками закусывала. Итог многие читатели видели на коллаже "до и после". Анализы я теперь уже не найду, но были весьма некрасивые - ставили во время беременности даже НЖО (нарушение жирового обмена).
Также во время похудения вы можете съесть какой-то фрукт после завтрака или обеда. Но не во множественном числе, а в единственном. Лучше 100 граммов ягод.
7. Запеченное и отварное мясо/ птица вместо колбасы. Когда я это освоила, восторгу не было предела. Домашнюю буженину можно брать с собой и использовать как основу для салатов, роллов (например, в упомянутый выше нутовый блин завернуть кусочки мяса с овощами - получится шаурма), просто как быстрый прием пищи. Холодное мясо надо определенно осваивать - очень удобно в дороге, например, как и отварные яйца.
Вообще, запеченное/тушеное белковое - рыба, мясо, субпродукты, морепродукты - это наше все. Основа основ. Горячее, холодное - неважно. Я ем практически в каждый прием пищи в любом виде.
8. С чем попить кофе-чай? Есть такие люди, которым хоть разочек в день хочется выпить кофе с чем-то вкусным. Я это допускаю в первой половине дня, как четвертый прием пищи за день. То есть, три основных и один небольшой.
- Орешки и семечки, пасты и урбечи из них - если, конечно, вы джедай, тщательно считаете калории и все в ваш план вписалось. Кто плохо себя с орехами контролирует, пусть так не делает. Не покупайте, пока в себе не уверены.
Поддерживающим и набирающим вес орешки есть можно чуть свободнее, но помните, что их темная сторона - аллергии и провокации вздутий и запоров при переборе.
Худеющим - не более 30 гр в день.
- Протеиновый батончик или печенье. Не каждый день, относим это к 10%, мягко говоря, не очень хорошей еды в вашем рационе.
- Сыр + ягоды. Скромное и элегантное решение для такого маленького приема пищи.
- Пара сырников или кусочек запеканки.
- Полоска горького шоколада 85%.
- Домашний низкоуглеводный кекс или аналогичное печенье.
- Протеиновое мороженое (есть в небезызвестном зеленом магазинчике).
Я считаю, что такой кофе-брейк должен быть низкоуглеводным и занимать не более 200 ккал, так как он служит великой цели удовольствия и расслабления.
Итак, как все это применять правильно?
Вы совершенно однозначно будете худеть, если рассчитаете свой дефицит и не будете отклоняться от него ни на одну конфетку, ни на один сухофруктик.
Знаете, так забавно, когда человек с диабетом или ожирением печени начинает надувать губы и тянуть: "Нууу, что это за жизнь без булки да конфетки?"
Друг мой, ты уже откушался вредностей, пора включить голову. Учись печь миндальное печенье и есть нормальные мясо и рыбу с овощами, или общаться ты будешь скоро не со мной, а исключительно с тетенькой в белом халате. И у нее новости будут похуже, чем у меня, уже через полгода.
Итак, напоминаю:
- Все каши, гарниры только в первой половине дня.
- Минимум в три приема пищи - белковый продукт. Утром пусть будут яйца или творог, в обед мясо, на ужин - рыба. Можно менять местами, как удобно.
- Хотя бы в три приема пищи - немного клетчатки. Ягоды, овощной салат, тушеные овощи, свежие овощи в нарезке. Если тяжело переносите свежее, не насилуйте себя. Подберите правильные вариации, количества и способ обработки.
- В каждый прием пищи - хоть немного жира.
- Суп используется вместо салата в любое время. Если он сытный и плотный, то заменяет собой весь гарнир на обед - главное, дополните его белковым продуктом.
У меня все выглядит так (только один пример, еда разнообразная):
- Утро - овсяноблин с паштетом и потом немного черники. Также это может быть каша с ягодами, кунжутом + яйцо всмятку. Два моих любимых завтрака.
- Ланч - кофе с протеиновым батончиком/ полоской горького шоколада / кунжутом / миндалем.
- Обед - салат из свежих овощей + запеканка "мясо+овощи". Иногда это гречка с сердечками, иногда индейка с рататуем + немного бурого риса. Обед и завтрак - самые большие и серьезные приемы пищи.
- Ужин - овощной суп-пюре и что-то белковое. Например, курица или индейка.
Ужин у меня самый легкий и относительно ранний. Не более 250-300 ккал и не позднее 19.00-20.00. Это залог избавления от метаболического синдрома.
Вот и все, что хотела сообщить сегодня.
Но вы же понимаете, что это далеко не все, а только наброски и идеи?
Обязательно делитесь вашими вариантами блюд и рационов!
Одно-единственное пожелание: когда задаете вопросы, чтобы я что-то уточнила или подсказала, сразу обозначайте проблему, цели и задачи.
Наугад невозможно определить, "сколько ккал для похудения надо" - это вообще самый бестолковый вопрос на земле. )))))
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
