Здравствуйте! Наверняка вы слышали, что перед походом в магазин нужно составить список продуктов. Однако это полезно не только с точки зрения экономии средств. Каждый раз, как мы отправляемся с женой за покупками на голодный желудок, мы покупаем всё подряд. Не зря говорят: «голод идёт к калачу, а терпенье и боль к врачу».
Чтобы не выбрасывать деньги на ветер и не удивляться потом дома: «зачем я вообще это купил»? - мы стали составлять список продуктов, а после я скорректировал его с точки зрения полезности для здоровья и фигуры.
Рассуждая логически, питательные продукты должны содержать витамины, минералы, полезные жиры, антиоксиданты и клетчатку. Чтобы обеспечить максимальную пользу, нужно отдавать предпочтение цельным, необработанным продуктам, которые не содержат нежелательных добавок, например, соли и сахара.
В этой статье поделюсь с вами списком, который соответствует всем заявленным мной требованиям.
1. Овощи, фрукты, ягоды
Если мы обратимся к ВОЗ, то узнаем, что взрослому человеку рекомендуется есть минимум 400 гр овощей и фруктов в день. Однако есть ряд исследований, которые говорят, что нужно больше. А именно 400 гр овощей и 200 гр фруктов ежедневно, с чем согласен и наш Минздрав.
Фрукты и овощи обеспечат наш организм микроэлементами и клетчаткой, а также притупят чувство голода. Это ли не чудо? Но имейте в виду, что сухофрукты и соки могут содержать большее количество натуральных сахаров и этот факт нам не на руку.
Вот мой список овощей и фруктов:
- Овощи: капуста, брокколи, морковь, помидоры, сладкий перец, фасоль, горох, тыква, картофель, свёкла, баклажаны, огурцы, лук, чеснок.
- Фрукты: яблоки, груши, апельсины, бананы, иногда нектарины, персики, абрикосы, виноград.
- Ягоды: клубника, земляника, черника, малина, голубика, ежевика.
Это неполный список, чем разнообразнее он будет, тем лучше для здоровья.
2. Молочные продукты и яйца
Обеспечивают нас кальцием, калием, витамином D и так далее, а значит, кости и зубы будут крепкими, а риск возникновения остеопороза и переломов снизиться. Для кого это хорошо? Для всех, но для пожилых людей в особенности.
Яйца — самый лучший, на мой взгляд, источник белка. Они содержат ряд витаминов, в том числе и D, который необходим для усвоения кальция. А также в курином яйце присутствует витамин А и фосфор, которые отвечают за наше зрение, здоровье кожи и восстановление клеток.
Ну и про витамины группы B забывать не будем, они в яйцах тоже есть. А ещё рибофлавин, холин и селен, которые важны для работы мозга. Убедительно? Аж курочек захотелось завести.
Вот мой список для похода в магазин: яйца, молоко, творог, кефир, йогурт, сыр. Иногда тан или айран в окрошку.
Только помните, что йогурт должен быть натуральным и не содержать в составе добавленный сахар. Настоящий йогурт состоит из 2 ингредиентов: молоко и закваска.
3. Крупы, хлопья, хлеб
Крупы и злаки содержат необходимую для здоровья клетчатку и много полезных питательных веществ. Но нас они интересуют больше в цельной форме. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу, а не батону белого.
Преимущество в том, что, употребляя продукты из цельного зерна, вы снижаете риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа. А клетчатка в составе способствует здоровому пищеварению, контролю аппетита и как следствие нормализации веса.
Цельные зёрна содержат все три составляющие части: зародыш, эндосперм и отруби. Отруби — это внешний слой, который хранит витамины группы B, минералы и клетчатку.
Мой список включает: овёс, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны. «А как же гречка»? - спросите вы. «Она не относится к зерновым» — отвечу я, но добавлю, что тоже её покупаю. Следите за добавленным сахаром на этикетке продуктов.
4. Мясо и рыба
Эти продукты обеспечивают наш организм белком и жиром. Белок животного происхождения имеет в составе железо, цинк, витамин B12 и многое другое.
Он необходим практически для всего, но я особенно выделяю его функцию, отвечающую за восстановление тканей организма.
Белок защищает нас от различных заболеваний, среди которых и сердечно-сосудистые, а также снижает риск воспаления. Он важен для поддержания и наращивания мышечной массы, которую мы начинаем терять с возрастом. Нет мышечной массы — нет мобильности и функциональности организма в старости.
Он нужен для создания ферментов, клеток ДНК и для нормального функционирования иммунной системы.
А рыба богата полезными жирами. Не пропускайте рыбный день, хоть и стоит она сейчас заоблачно. Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца и когнитивных функций. Да, хорошо, что есть капсулы, но рыба всё-таки предпочтительнее.
Вот мой список для магазина: постная говядина, свинина, диетическое мясо птицы (курица, индейка), сало, рыба — лосось, скумбрия, треска и консервированный тунец.
А ещё я не забываю купить:
- Тыквенные семечки и орехи, например, грецкие и фундук.
- Масла: облепиховое, оливковое, льняное, подсолнечное, сливочное.
- Мука́: цельнозерновая, ржаная и овсяная.
- Свежая зелень: укроп, петрушка, лук, листья салата, базилик, шпинат.
- Сушёные травы и специи: чеснок, укроп, петрушка, тмин, корица, розмарин.
- Из баловства: тёмный шоколад, цельнозерновые крекеры, протеиновые батончики.
Список полезных продуктов можно дополнять очень долго, я поделился с вами тем, что чаще всего покупаю сам. От еды нужно получать не только пользу, но и удовольствие. Поэтому выбирайте то, что вам действительно нравится, и не подвергайте свой организм пыткам.
Важно наполнить продуктовую корзину полезными продуктами, а после вы можете положить в неё что-то из «запрещёнки». Все мы люди и ничего человеческое нам не чуждо.
Просто нужно понять, что рацион должен состоять из полезных продуктов, а чипсы, фастфуд и прочее - это исключение, чтобы побаловать иногда себя любимого.
Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
