Всем привет!
Часто говорим про окислительный стресс, но не все имеют точное представление о том, что же это на самом деле такое.
Окислительный стресс заставляет организм изнашиваться быстрее, подъедает потихонечку наши молодость, энергию и красоту. Он практически неизбежен, но есть способы замедлить этот процесс.
Что такое окислительный стресс?
В организме постоянно идут сложнейшие процессы - объемные, многофакторные, требующие много энергии и питательных веществ. После них просто не может не оставаться отходов.
Побочные продукты любых реакций с участием кислорода называются свободными радикалами, и, если их становится слишком много, они повреждают здоровые клетки организма.
Чтобы этого не происходило, на страже нашего здоровья постоянно стоят антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы.
Основные и самые мощные вырабатываются внутренней антиоксидантной системой организма, но также существенную помощь им оказывают те, что мы получаем из пищи - из противовоспалительного рациона.
Основная задача антиоксидантов - не допустить окислительного стресса. Это такая ситуация, при которой количество антиоксидантов в организме хронически меньше, чем количество свободных радикалов.
В общем, плохие побеждают.
Окислительный стресс характерен для жителей больших городов - по причине плохого питания, рваного и нервного ритма жизни, более мощного и массированного воздействия разнообразных токсинов, привычки к лекарствам, отсутствия достойных физических нагрузок.
Результат воздействия хронического окислительного стресса - быстрый износ.
Ускоренное старение, повреждение клеток, запуск различных патологических процессов, перегрузка иммунной системы и, как результат, триумфальный выход ее из строя.
Именно поэтому телу стоит помогать всем, чем можем.
Как работают антиоксиданты?
Это десятки особых соединений, которые подавляют процессы избыточного окисления и нейтрализуют действие свободных радикалов, не позволяют им накапливаться в организме. Так они неоценимо помогают иммунной системе.
У каждого антиоксиданта свой механизм действия.
Эффекты:
- Отсрочка внешних проявлений признаков старения.
- Сияние и здоровье кожи.
- Снижение риска развития различных патологических процессов.
- Ежедневная поддержка процессов детоксикации.
- Защита от болезней сердца и сосудов.
- Снижение риска ухудшения или потери зрения.
Существует огромное количество типов антиоксидантов, и цельная разнообразная еда хороша тем, что она поставляет в организм все соединения сразу в идеальных для усвоения формах.
Самые сильные антиоксиданты:
- Витамины А, С, Е. Укрепляют иммунитет, поддерживают организм при простудных заболеваниях, защищают кожу и глаза.
- Марганец. Поддерживает иммунную, пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Содержится в морепродуктах, коричневом рисе, овсянке, шоколаде, орехах.
- Селен. Полезен для здоровья надпочечников, активный участник функции щитовидной железы. Содержится в бразильских орехах, мясе, жирной рыбе.
- Ликопин. Активнейший каротиноид, борец со свободными радикалами. Самый привычный источник - помидоры.
- Зеаксантин. Содержится в тыкве, шпинате, зелени горчицы и крапивы, брокколи, репе, сельдерее.
- Антоцианы. Темные ягоды - черника, ежевика, голубика, шелковица.
- Кверцетин. Содержится в ягодах и листовых. Поддерживает сердце и сосуды, борется с хронической усталостью. Отмечены эффекты при артрите и инфекциях.
- Рутин. Классные источники - гречка и арония. Рутин - лучший природный венотоник.
- Глутатион. Борется с системным воспалением. Содержится во всех видах капусты, луке и чесноке, авокадо.
- Флавоноиды. Растительные полифенолы, которые в разных концентрациях содержатся в овощах, фруктах, ягодах, чае, орехах, кофе и т.д.
- Бета-каротин. Растительный предшественник витамина А. Содержится в тыкве, помидорах, болгарском перце, персиках, моркови, крестоцветных, зелени.
- Лютеин. Поддерживает зрение, здоровье кожи, сосудов и иммунной системы. Лучше брать из еды: зелени, кабачков, брокколи, тыквы, моркови, хурмы и т.д.
- Ресвератрол. Содержится в темных сочных ягодах, помогает организму справиться с психологическим и физическим стрессов, защищает сосуды.
- Астаксантин. Содержится в диком лососе, придает ему яркий розовый цвет. Может помочь в борьбе с избыточной пигментацией, поддерживает здоровье суставов, снижает выраженность СДВГ.
На самом деле, этих полезных соединений еще сотни, поэтому давайте перейдем к практике и поговорим о лучших источниках антиоксидантов.
Необязательно употреблять сразу все эти продукты, но 3-4 позиции стоит ежедневно понемногу добавлять в свой рацион.
1. Черника. Заслуженное первое место. 50-100 граммов в день в свежем виде.
2. Горький шоколад. Выбираем только качественный, 85%+ - 30 граммов в день.
3. Пекан. 30 граммов в день.
4. Фасоль. В приготовленном виде - 100-150 граммов в день.
5. Клюква. Свежая 50-100 граммов в день.
6. Ежевика. Свежая 50-100 граммов в день.
7. Кинза (и любая другая свежая зелень) - 50-100 граммов в день.
8. Помидоры. Аккуратнее с ними стоит быть тем, у кого есть проблемы с суставами. 1-2 шт в день.
9. Морковь. В отварном виде - лучше не более 100 граммов в день.
10. Семечки тыквы - 30 граммов в день.
11. Гранат. Тут на вес посчитать трудно, можно съедать половинку граната. Сок я решительно не советую - это концентрат сахара.
12. Клубника. Свежая 50-100 граммов в день.
13. Капуста белокочанная. До 300 граммов в день. Людям с заболеваниями щитовидной железы стоит обязательно термически обрабатывать и употреблять не более 100-150 граммов. Также аккуратнее с ней надо быть людям с заболеваниями ЖКТ, особенно желудка и поджелудочной железы.
14. Брокколи. Прекрасный продукт для нормализации гормонального баланса, но пожелания те же, что и к п. 13.
15. Жирная морская рыба.
16. Специи: гвоздика, корица, куркума, тмин, сушеная петрушка, базилик, орегано, тимьян, имбирь, молотый перец.
17. Зеленый и черный чай.
18. Кофе.
19. Чеснок.
На самом деле, хороши абсолютно любые свежие овощи, ягоды и травы, бобовые, специи, просто в перечисленных обнаружены максимальные концентрации антиоксидантных соединений.
Что же касается добавок, стоит знать две вещи:
1. Лучше, чем то, что создано природой, еще ничего не придумали, и точно не придумают.
2. Перегрузка концентрированными антиоксидантами создает проблемы не только печени, но и иммунной системе. Так можно допрыгаться и до аутоиммунных заболеваний.
Я уважаю антиоксиданты, но считаю, что банки покупать стоит хотя бы не все сразу, а по одной, и проходить по 1-2 курса в год, если врач это одобрит.
В своей жизни обхожусь без них. Разве что, периодически пью витамин С - сезонами. Остальное беру из еды.
Но иногда, в сложных ситуациях со здоровьем, врач может вам назначить, например, глутатион или высокую дозу витамина Е.
Антиоксидантные комплексы для разных целей здоровья:
- Для зрения: лютеин и другие каротиноиды, содержащиеся в шпинате, капусте, ягодах, брокколи, желтках яиц. Флавоноиды из темных ягод - черники, ежевики, голубики.
- Для кожи: источники витаминов А и С. Печень, сливочное масло, печень трески, шиповник, ягоды, цитрусовые, капуста (особенно квашеная), киви, тыква, морковь.
- Для сердца и сосудов: источники витамина С и полифенолов. Свежие овощи, травы, специи, ягоды, зеленый чай и кофе, жирная рыба.
- Для мозга: источники витаминов А, С и Е, жирные кислоты омега-3. Печень, яйца, жирная рыба, зелень, травы, цитрусовые, капуста, морковь, тыква.
- Для регуляции сахара крови: витамин Е (орехи, семечки и нерафинированные масла холодного отжима из них).
Правильнее всего не глотать пилюльки пачками, а научиться есть салаты и тушеные овощи, активно пользоваться специями и сушеными травами, пить качественные чаи, кофе и какао, десерты заменить орехами и хорошим горьким шоколадом, в салаты добавлять нерафинированное растительное масло.
Плюс, обязательно источники белка и полезных жиров.
И наш главный принцип: не мусорить, чтобы не пришлось убирать.
Питаемся чисто, тренируемся, пьем воду, активничаем не только ради мышц, но и ради лимфодренажа.
И да, чем меньше термическая обработка, тем больше сохранится антиоксидантов. Надо учиться есть свежее.
Длительная варка многие из них нейтрализует.
Зато приготовление помидоров - тушение на оливковом масле - делает их ценный ликопин значительно более биодоступным. Не зря томаты традиционно входят в состав соусов.
Приготовленная морковь (мягкая и не длительная пассеровка) отдаст вам побольше бета-каротина, чем свежая.
Термическая обработка растительной пищи имеет равное количество плюсов и минусов.
Часть питательных веществ станет доступнее, а часть - напротив, пропадет. Поэтому надо идти на компромиссы и придерживаться принципа 50/50.
А чтобы тело не страдало от окислительного стресса, стоит обязательно сделать следующее:
- Установить хороший фильтр для воды или выбрать надежную бутилированную.
- Минимизировать бытовую и косметическую химию.
- Убрать рафинированные и переработанные продукты.
- Перестать жарить и есть мучное и сладкое.
- Тщательно контролировать свое потребление лекарств.
- Работать с эмоциальными реакциями на стресс.
- Не перетренировываться.
- Использовать только нерафинированные масла холодного отжима.
- Высыпаться, позволять иммунной системе перезагружаться во время отдыха.
- Пить чистую воду, ее должно быть больше, чем чаев и кофе.
С таким подходом даже в большом городе вы будете выглядеть значительно моложе, свежее и бодрее своих сверстников. Без всяких там бесконечных глотаний антиоксидантных пилюль, от которых печень тоже устает.
Чего вам искренне и желаю!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
