В последнее время выбор молока для кофе, завтрака с гранолой или молочного коктейля стал интереснее.
Нам стали доступны различные растительные заменители молока: соевое, миндальное, овсяное и пр.
Как узнать, какое из них лучше? Что полезнее: коровье молоко или растительное?
Давайте разбираться
И коровье молоко, и напитки на растительной основе полезны для здоровья. Преимущества и недостатки можно разделить по следующим признакам:
- Содержание жиров. Обезжиренное молоко содержит незначительное количество жира. Количество насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина, отличается в зависимости от жирности молока: 1% в обезжиренном, 2,5% в нормализованном или 4-6% в цельном молоке.
Соевое и миндальное молоко содержат от 1.5 до 3 граммов жира на 100 мл, но это преимущественно полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В овсяное молоко добавляют рапсовое масло (ненасыщенные жиры), выпускается оно в разных вариантах жирности: 1,5% и 3,2%.
- Белок. В коровьем молоке содержится чуть больше 3 граммов белка на 100 мл.
Соевое молоко занимает второе место. В нем содержится почти 3 грамма белка на 100 мл. Традиционное миндальное молоко содержит чуть больше 2 граммов белка на 100 мл. (В некоторые новые сорта орехового молока добавляют гороховый белок). В овсяном молоке меньше всего белка – 1 грамм на 100 мл.
- Кальций. Коровье молоко содержит около 120 мг кальция на 100 мл.
Многие производители обогащают своё соевое или миндальное молоко кальцием, чтобы не отставать от коровьего молока. Иногда в таком молоке содержится даже больше кальция, чем в коровьем молоке. Но это зависит от производителя, так что лучше внимательно изучить этикетку на пищевых продуктах на предмет содержания кальция.
- Добавленный сахар. В неароматизированном коровьем молоке не содержатся добавленные сахара. В нём содержится натуральный молочный сахар – лактоза, которая не несет вреда для здоровья и даже способствует увеличению всасывания кальция. Но некоторые люди с возрастом теряют способность переваривать лактозу, и в таком случае врач может им порекомендовать безлактозное молоко.
Соевое и миндальное молоко без добавления сахара также не содержат добавленных сахаров. Однако некоторым людям не нравится вкус несладкого соевого или миндального молока.
Подслащённые варианты коровьего или растительного молока могут содержать больше 20 граммов добавленного сахара. Поэтому мой призыв остается тем же – изучите информацию о пищевой ценности на этикетке продукта, чтобы выбрать продукт с минимальным добавлением сахара.
Пример этикетки:
В овсяном молоке содержится 6,5 граммов углеводов на 100 мл молока, из которых 2,6 граммов – это глюкоза и дисахариды, которые образовались из овса в процессе ферментации, то есть не являются добавленными. Также в овсяном молоке содержится 3,9 граммов пищевых волокон на 100 мл (около 12% суточной нормы).
· Витамин В12
Молочные продукты являются одним из источников витамина В12. В овсяном молоке такое же содержание витамина В12, как и в коровьем, а в соевом молоке – почти вдвое больше фолиевой кислоты и витамина B12. Меньше всего витамина В12 в миндальном молоке.
Каков вердикт?
С точки зрения сбалансированного питания коровье молоко трудно превзойти. Кроме того, оно существенно дешевле, чем растительные альтернативы, а значит доступнее. Тем не менее, есть люди, которые не переносят коровье молоко, а некоторые предпочитают не употреблять продукты животного происхождения или просто хотят попробовать что-то другое, чтобы внести разнообразие в свое питание.
По питательности неподслащённое соевое молоко стоит наиболее близко к коровьему молоку. Кроме того, вы получаете несколько граммов полезных жиров, которых нет в обезжиренном коровьем молоке.
Миндальное молоко является менее питательным, в частности, из-за ограниченного содержания белка. Овсяное молоко содержит ограниченное количество белка, но может стать дополнительным источником пищевых волокон в питании. При покупке соевого, миндального или овсяного молока проверяйте этикетки на наличие достаточного количества кальция и минимального количества добавленного сахара.
#доктор_веретюк
#варвара_веретюк
#Веретюк_про_ЗОЖ
#Веретюк_про_еду / #Веретюк_про_питание
#правильноепитание
https://vk.com/varvaraveretyuk
https://www.instagram.com/varvara_veretyuk/ (* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)
Ссылки
- Collard KM, McCormick DP. A Nutritional Comparison of Cow's Milk and Alternative Milk Products. Acad Pediatr. 2021 Aug;21(6):1067-1069.
- Vanga SK. How well do plant-based alternatives fare nutritionally compared to cow's milk? Journal of Food Science Technology. 2018;55:10.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. https://ndb.nal.usda.gov. Accessed Nov. 10, 2018.
- Schuster MJ, et al. Comparison of the nutrient content of cow's milk and non-dairy milk alternatives. Nutrition Today. 2018;53:15.
Данная информация не заменяет консультации врача. Ответственность за любое применение информации из данной публикации несёт читатель. Помните, что рекомендации, применимые в вашей конкретной ситуации, даёт лечащий врач.
Все изображения, использованные в публикации, располагаются в свободном доступе и считаются общедоступными. Проблемы или ошибки, связанные с авторскими правами, если таковые имеются, были сделаны непреднамеренно. В случае претензии касательно принадлежащих вам изображений прошу связаться со мной.
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими
