#железо #польза железа
Дефицит железа опасен для организма, поэтому его необходимо постоянно восполнять через пищу. Для этого нужно употреблять продукты, богатые железом.
Для чего нужно железо в организме
Железо является основным микроэлементом в организме человека. Оно участвует в производстве эритроцитов, в которых находится гемоглобин, ответственный за насыщение кислородом каждой клетки в организме.
Стоит помнить, что суточная потребность в железе связана с полом, возрастом, а также состоянием здоровья. Для взрослых это 20 мг для женщин и 10 мг для мужчин.
Железо, поставляемое из пищи, можно разделить на две группы:
- животного происхождения;
- растительного происхождения.
Железо из мяса усваивается гораздо лучше, чем из растительных продуктов.
Кроме того, усвоение железа увеличивается в присутствие витамина С и органических кислот (находящихся в квашеных продуктах). Мясная еда всегда должна дополняться салатом или овощами.
Симптомы и причины и нехватки железа
Дефицит железа (а затем анемия) может произойти в результате несбалансированной диеты, которая не обеспечивает его достаточного получения, а также в результате обильных менструаций у женщин, рака или операций с большой кровопотерей.
Беременные женщины особенно подвержены анемии, потому что у них повышенная потребность в железе. Этот элемент необходим для правильного развития ребенка. Следствием дефицита железа являются нарушения двигательного и интеллектуального развития ребенка.
Дефицит железа часто встречается у вегетарианцев, для них важно заменить мясные продукты другими, которые являются источником этого элемента.
На начальных стадиях существуют следующие признаки недостатка железа:
- усталость,
- головная боль,
- сонливость,
- отсутствие концентрации,
- сердцебиение.
Все это также сопровождается ломкостью ногтей и волос. Для проверки дефицита железа в организме достаточно сделать соответствующее лабораторное исследование.
В каких продуктах содержится железо?
Диета, богатая железом, содержит разнообразные продукты. Его мы найдем в мясе, яичных желтках, фруктах, овощах или орехах.
Ниже приведен список продуктов, наиболее богатых железом:
- Печень (говяжья, свиная, птичья). Она содержит около 20 мг железа в 100г. Однако не стоит есть ее слишком часто, так как она значительно повышает уровень холестерина. Достаточно 100-200г два раза в неделю.
- В постном мясе говядины и свинины присутствует около 2-3 мг железа на 100 г.
- Яйца. Наибольшее количество железа имеют яйца индейки (4 мг на 100 г) и гусиные (около 3,8 мг на 100г). Куриное яйцо обеспечивает около 2 мг железа на 100г.
- Зерновые продукты - больше всего железа в рисовых отрубях(18 мг на 100г продукта) и пшеничных отрубях (10 мг на 100г продукта). Для пополнения железа следует выбирать цельнозерновой хлеб.
- Рыба, большое количество железа находится в скумбрии, сельди и сардинах (около 1-2мг на 100г продукта).
- Железо в овощах содержится в сое (15мг на 100г), фасоли белой (6 мг на 100 г), картофеле (1мг/100 г), зелени петрушки (6мг на 100 г), шпинате и брокколи (4 мг на 100г).
- Источником железа также является какао. В 100г содержится 10 мг этого элемента. Его можно есть в виде шоколада, но следует выбирать горький, который имеет наибольшее содержание какао. Молочный и десертный шоколад, к сожалению, не сработают.
- Фисташковые орехи обеспечивают 7 мг на 100г. Аналогичное количество присутствует в семенах тыквы и подсолнечника.
- В рацион стоит включить кунжутное масло. Его также можно добавлять в соусы и соусы. В 100 г этого продукта присутствует почти 20 мг железа.
