Правда ли, что килограмм железа тяжелее килограмма ваты? Правда ли, что если потратить 1 000 рублей, то даже не заметишь, а если 100 000 копеек, то разоришься? Почему подобные вопросы кажутся абсурдными, а когда речь заходит об энергетической ценности «быстрых» и «медленных» углеводов, то люди раздувают ноздри, пускают слюни, с твёрдой уверенностью, что на грамм «медленного» углевода приходится в разы меньше калорий, чем на грамм «быстрого»? Почему на продуктах с низким гликемическим индексом худеется лучше, чем с высоким? Потому что «я сама так пробовала»?
Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Короче говоря, съели высокий ГИ, сахар поднялся, инсулин вырабатывается, а ему заняться нечем, и всё сразу в жир на боках. Предлагаю отбросить теоретические рассуждения и обратиться к исследованиям.
91 человека с избыточным весом на 17 недель разделили на 4 различных диеты [1]. Диеты различались по процентному содержанию углеводов (либо умеренное количество, либо повышенное) и ГИ (низкий или высокий), но при этом все диеты были одинаковыми по количеству калорий, белку и клетчатке. «Диеты с умеренным содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не снижали преимущественно жировую массу, сохраняли мышечную массу или ослабляли метаболическую адаптацию во время снижения веса по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов и высоким гликемическим индексом».
Дорогие подписчики, Яндекс Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх, и это помогает нам становиться лучше!
В другом рандомизированном контролируемом исследовании 34 человека с избыточной массой тела на ЦЕЛЫЙ ГОД посадили на диету [2]. Диеты были одинаковыми по количеству калорий, но отличались по гликемическому индексу. Если посмотреть таблицу ниже, можно увидеть, что в группе с высоким ГИ было 60% углеводов, против 40% в группе с низким ГИ. И даже белка было меньше в группе с высоким ГИ (20% против 30%).
В результате, потеря веса, и жира в частности, не различалась между группами! Более того, если посмотреть цифры, то группа с высоким ГИ потеряла в среднем 8,04% жира, а группа с низким 7,81%. Разница небольшая, но всё равно в пользу высокого ГИ. Кроме того, отсутствовала разница в чувствах голода и сытости! Это для тех, кто утверждает, что «медленные» углеводы лучше насыщают. Предположу, что при достаточном потреблении белка и клетчатки, насыщение будет одинаковым, вне зависимости от типа углеводов.
Выводы:
- при равном количестве калорий, диеты с низким ГИ не будут лучше диет с высоким ГИ, не влияют на состав тела (при прочих равных диеты), как и на метаболические адаптации;
- вот и получается, что гликемический индекс – это показатель недоразвитости вашего диетолога, а не того, насколько хорошо вы похудеете;
- в некоторых случаях ГИ может играть определённую роль, например, у диабетиков, но мы говорим о похудении и составе тела!
Всем углеводов!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26530933/ (J Philip Karl et al. «Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413101/ (Sai Krupa Das et al. «Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in CALERIE: a 1-y randomized controlled trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #похудение #ПП #диета #углеводы #калории #лишнийвес #исследования