Чтобы похудеть нужно что? Конечно, создавать дефицит калорий. Пробовали. Знаем. Но работает ли такая стратегия в долговременной перспективе? Сами знаете ответ. НЕ РАБОТАЕТ!
Голод — вот главное препятствие на пути к желанной стройности. Любой, кто когда-нибудь снижал вес, знает, что такое голод. Терпишь-терпишь, а потом — а ну ее, эту диету! Но возникает логичный вопрос: а разве можно быть одновременно сытым и стройными? Ответ: ДА!
Представьте, что результата по снижению веса и его поддержанию можно достичь без страданий и бессмысленных подвигов в виде постоянных ограничений и голодных диет.
Почему бессмысленных, уже разобрались. Можно почитать эту статью, чтобы понять, почему подсчёт калорий - так себе затея.
Ну, хорошо. А если не считать калории, а просто по завету Майи Плесецкой – «меньше жрать»? Тут еще раз напомню, что основная причина чувства голода — отсутствие баланса в питании.
Возьмем для примера 50 г орехов миндаля. Это маленькая горсточка поместится в вашу ладонь. Однако это 300 ккал, которые вы съедите меньше, чем за 3 минуты.
Много это или мало? Давайте сравним с другой картинкой.
В этой порции тоже 300 ккал. Однако это уже полноценный обед. Т.е. можно есть меньше по объёму, а можно больше по объему, но меньше по калориям.
На что же тогда ориентироваться?
Вводим понятие – плотность калорий. Именно на неё я предлагаю ориентироваться, составляя свой рацион, чтобы избежать необходимости постоянно что-то считать, взвешивать, записывать, доводя себя до невроза.
CALORIE DENSITY (калорийная плотность) - это соотношение между энергетической ценностью и весом продукта. Чем больше калорий в одном грамме продукта, тем выше его калорийная плотность.
Плотность калорий определяется количественным содержанием белков, жиров и углеводов.
Мы знаем, что:
1 г белка = 4,1 кКал
1 г углеводов = 4, кКал
1 г жиров = 9,3 кКал
Т.е., чем больше БЖУ содержится в 1 г продукта, тем выше будет пищевая и энергетическая ценность этого продукта. В диетологической практике удобнее считать на 100 г.
Важно запомнить, что более энергоёмкими являются продукты, в которых самое большое количество жиров на 100 г. Это объясняется тем, что жиры имеют наибольшую калорийность и наименьший показатель ТЕF (термический эффект пищи) — 0-3%.
Например:
В 100 г глазированного творожного сырка – 407 кКал.
Делим 407 на 100, получаем 4,07.
В 100 г огурцов – 15 кКал.
Делим 20 на 100, получаем 0,15.
Калорийная плотность творожного сырка в 27 раза выше, чем калорийная плотность огурцов.
Для получения одного и того же количества энергии нам понадобится меньше продуктов высокой калорийной плотности и больше продуктов низкой.
Выходит, я могу просто съесть три сырка или пачку печенья и быть сытым весь день?
Калорийная плотность и насыщение
Спору нет, можно съесть за день три сырка или три плитки шоколада. Но сытости и радости хватит максимум минут на 30. И тут два варианта: либо «зашить рот» и терпеть голод, либо всё-таки поесть, а потом винить себя за «слабоволие». Типичная же история.
Основная причина переедания — недоедание!
Так вот. Знания о плотности калорий будут актуальны для тех, кто хочет поддерживать здоровую массу тела, но не готов клевать, как птичка, питаясь по странным методам тарелки, ладошки или кулачка. Продукты с низкой плотностью калорий помогают достичь ощущения сытости при суточном снижении калорийности рациона.
Смысл затеи в том, что едите вы формально больше, а калорий потребляете меньше.
Как это работает?
Продукты с низкой плотностью калорий содержат больше воды и пищевых волокон. Вода, как известно, калорий не содержит. А клетчатка обладает крайне низкой энергетической ценностью (около 2 ккал/г). Т.е., чем больше в составе продукта воды и клетчатки, тем меньше его калорийная плотность.
Продукты с высокой калорийной плотностью содержат больше жира. А жир обладает самой высокой энергетической ценностью (9 ккал/г), что повышает общую калорийную плотность.
Возьмем, к примеру, картофель. В 100 г картофеля 77 ккал. В нём даже жиров нет. Но, если его пожарить в масле или фритюре, да еще и макать в жирный соус, то становится понятно, почему у многих картофель ассоциируется с высококалорийной едой. Салат из помидоров и огурцов тоже можно заправить маслом и майонезом, а потом удивляться, почему не худеешь на здоровом питании.
Можно ли есть продукты с низкой плотностью калорий без ограничений и не поправляться?
Да, и исследования это подтверждают. Овощи, в 100 г которых минимальное количество углеводов (до 5 г): огурцы, сельдерей, все виды капусты, салаты, зелень, редис, шпинат, спаржа, кабачок, стручковая фасоль и пр. Углеводы в их составе преимущественно представлены целлюлозой и пектинами, которые не усваиваются организмом.
Питание, в основе которого продукты с низкой калорийной плотностью, помогает людям снизить количество калорий, но при этом оставаться сытыми.
Однако, как специалист по работе с расстройствами пищевого поведения, замечу, что переедание – это признак нездоровых отношений с едой. Продолжать есть после наступления чувства насыщения и делать это систематически – повод для того, чтобы обратиться к специалисту по работе с расстройствами пищевого поведения.
Стоит ли отказываться от продуктов с высокой калорийной плотностью?
Конечно, нет. Это может нанести вред здоровью. Ведь среди них много полезных и важных продуктов. Например, жирная рыба, сыр, орехи, авокадо, куриные яйца. На одном шпинате и моркови далеко не уедешь. Здесь имеет смысл напомнить, что есть продукты, которые не принесут никакой пользы, кроме калорий, а есть те, которые вместе с калориями дадут огромное количество витаминов, минералов, жирных кислот и белка.
Как можно определять калорийную плотность продукта?
Считать по формуле: энергетическая ценность 100 г продукта/100 г.
Например, в сельдерее – 12 ккал. Значит, его плотность калорий - 0,12.
Шкала оценки плотности калорий:
До 1 – низкая
До 3 – средняя
От 3 – высокая
Есть еще более простой способ – разделить продукты по группам:
1. Продукты с низкой плотностью калорий – с высоким содержанием клетчатки и воды.
2. Продукты с высокой калорийной плотностью и высокими питательными свойствами.
3. Продукты с высокой калорийной плотностью и низкими питательными свойствами (их мы еще называем «пустые калории»).
Вывод: зная о калорийной плотности продуктов, вы можете варьировать их пропорции в своем питании так, чтобы навсегда забыть о лишнем весе и не страдать на голодной диете при этом.
Друзья, надеюсь, данный материал был для вас полезен. Обязательно поделитесь со мной в комментариях своими мыслями.
Благодарю вас за репосты и рекомендации моего блога!
Также с удовольствием хочу напомнить о моих любимых сборниках десертов «Без стыда и совести» и «Без стыда и совести 2.0» — там вы найдете не только рецепты десертов с низкой плотностью калорий, но и еще больше практических рекомендаций о том, как использовать знания о питании, чтобы получать от еды больше удовольствия и пользы, без вреда для фигуры.
Ваш психолог-нутрициолог, health-коуч, Алёна Коготкова
#нутрициология #ожирение #нутрициолог #диетолог #похудение #снижениевеса #диабет #отёки
