Сегодня обсудим режим питания: зачем он нужен, как его подобрать и какие есть принципы. Но сперва выясним, почему частые попытки наладить режим часто заканчиваются провалом.
Ответ может оказаться для вас неожиданным, но все дело в самом слове — режим. Так вышло, что оно ассоциируется с обязаловкой, занятием из-под палки и отсутствием выбора, которые начисто лишают нас удовольствия от процесса.
В случае с питанием мы предлагаем вам пересмотреть эти ассоциации и представить, что режим питания — это не тяжелое бремя, а полезная привычка и классная жизненная модель, которая помогает нам чувствовать себя здоровее и лучше.
Что возьмем от режима?
В этом слове кроется еще одно нужное нам понятие, и оно, на самом деле, ключ к любому успеху — это регулярность. Когда мы регулярно занимаемся чем-то полезным, то результат не заставляет себя ждать. Зарядка каждое утро подарит нам подтянутое тело, откладывание небольших сумм вскоре позволит совершить большую и важную покупку, а регулярный режим питания за короткое время наладит здоровое пищеварение и эмоциональное состояние.
Какие основные принципы?
Наша любимая часть, потому что все мы с детства знаем эти правила. Кстати, международные ученые и нутрициологи перевели их в модель «здоровой тарелки», в которой сбалансированы все нужные нам питательные компоненты. Соберем их в одном месте.
Большей частью рациона должны быть овощи.
Стремитесь к цвету и разнообразию в выборе овощей на своей тарелке. Фрукты приветствуются, но в малых количествах. Также помните, что картофель идет особняком от остальных овощей — у него есть свои достоинства и недостатки, поэтому его количество лучше сделать умеренным.
Полюбите цельнозерновые продукты.
Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, кускус, булгур и коричневый и бурый рис — все это помогает нашему уровню сахара и инсулина быть в норме, в отличие от белого хлеба и белого риса.
Сила протеина.
Рыба, птица, бобы и орехи, кроме арахиса, — это полезные и универсальные источники белка. Все они отлично сочетаются с салатами и овощами. Помните, что красное и переработанное мясо вроде колбасы и сосисок сюда не входят.
Не забываем про толику полезных растительных масел.
И речь не только о подсолнечном масле. Кстати, его берем нерафинированным. В рацион также можно включить тыквенное, оливковое, конопляное, масло авокадо. Помните, что эти масла ненасыщенные, их не стоит подвергать термической обработке. Для этого лучше использовать масло Гхи, насыщенные и некоторые растительные масла — кокосовое, пальмовое, какао-масла.
Постепенно переходите на качественные масла и исключите рафинированное и дезодорированное масло в пластиковых бутылках. Помните, что ненасыщенные масла нужно покупать в стекле, в темной бутылке и не хранить долго после открытия, когда кислород уже проник в бутылку.
Выбор сейчас огромен, и это легко поможет избегать вредных переработанных масел с трансжирами в составе.
Пейте воду, кофе или чай.
Откажитесь от газировок и ограничьте количество молока и молочных продуктов, а употребление сока — кладезя не только витаминов, но и сахара — лучше снизить до минимума.
Движение — жизнь.
Прогулка, тренировка, утренняя йога или зарядка — подберите для себя тот тип активности, который дает вам заряд энергии и эмоционального подъема. Как и в случае с питанием регулярность тут важнее интенсивности. Даже короткая зарядка способна исправить любой дряблый животик, если делать это каждое утро.
Когда и как все это есть?
Мы понимаем, что мысль об одном приеме пищи в сутки очень соблазнительна, но спешим разуверить вас в эффективности этого подхода. Если вы хотите наладить свой метаболизм и пищеварение, то помните, что питаться надо так, чтобы не чувствовать голод и вместе с этим не переедать. Здесь важен индивидуальный подход: слушать свой организм и отслеживать, когда ему действительно нужна подпитка, или, наоборот, отложить булочку, которая не даст ничего, кроме тяжести.
Равномерность — наше все. Все порции должны распределяться в течение дня: завтрак, перекус, обед, ужин, полдник. Так организм постоянно насыщен, а вы не окажетесь в ситуации стихийного перекуса от приступа голода.
Как мне это поможет в перспективе?
Режим питания в долгосрочной перспективе — это не только нормализация веса и пищеварения. Помните, что мы — то, что мы едим. Суть подхода с тарелкой не в количестве, а в качестве еды. Когда мы долгое время питаемся здоровой пищей, это помогает нам предотвратить такие проблемы со здоровьем, как ожирение, болезни сердца, диабет второго типа и некоторые виды рака.
Каждый новый день — это еще одна возможность позаботиться о себе.
А как вам удалось наладить свой режим? Или чего вам не хватает, чтобы его наладить? Приглашаем обсудить это в комментариях.
