Лето кажется самым благоприятным периодом для перехода на более здоровое питание: изобилие свежей зелени, появление сезонных фруктов и овощей, ослабление тяги к сладкой и жирной пище. Люди стремятся больше времени проводить на свежем воздухе. Кто-то организовывает летнюю кухню с мангалом во дворе, кто-то проводит выходные на природе, а кто-то на все лето переезжает из городской квартиры в палатку на берегу Волги. Однако такой вид отдыха у меня, как и у многих людей, ассоциируется с шашлыком. Про потенциальный вред шашлыка я рассказывать не буду, поиск такой информации у вас не займет много времени. В данной статье я хочу поделиться советами о том, как минимизировать негативный эффект от употребления жареного на гриле мяса.
Конечно, специалисты по здоровому питанию рекомендуют исключить шашлык из рациона, и здесь я на их стороне, но если вы только начали поглядывать в сторону здорового питания и пока не готовы к полному отказу от любимого блюда, то предлагаю вам воспользоваться моим принципом № 4 здорового питания: 80-90% полезной пищи и 10-20% той, что хочется. Со временем и эти 10-20 % могут перейти в категорию полезной еды. Здесь конечно остается открытым вопрос «Какую пищу считать полезной?». В качестве начальной точки предлагаю использовать уже имеющуюся у вас классификацию здоровой/вредной пищи, а в процессе формирования пищевой грамотности ответ на этот вопрос начнет проясняться.
Итак, как снизить нагрузку на ваш ЖКТ при употреблении шашлыка?
- Делайте маринад самостоятельно из натуральных ингредиентов
Не покупайте маринованный шашлык в супермаркете. Купив мясо в проверенном месте и сделав маринад самостоятельно, вы исключаете влияние вредных веществ, указанных и не указанных в составе маринада, на ваш организм.
- Если вы используете масло, то выбирайте только качественные масла, предназначенные для жарки
Например, я использую топленое масло (гхи), поскольку температура дымления этого масла составляет 252 °C. Температура или точка дымления масла – это предельное значение температуры, до которой использование масла безопасно для здоровья. Когда масло начинает дымиться, его химический состав меняется, и в нем образуются канцерогены.
Хотя температура дымления привычного для всех рафинированного подсолнечного масла достаточно высокая – 227 °C (нерафинированное 107 °C), оно обладает другими недостатками и не включена в категорию полезных масел специалистами по здоровому питанию.
- Следите за тем, чтобы шашлык не подгорел
Жарка шашлыка требует определенного мастерства – шашлык не должен подгореть, но должен прожариться внутри. Слишком больше кусочки шашлыка готовятся дольше, поэтому риск подгореть для них повышается.
- Не ешьте подгоревшие участки
Во времена дефицита продуктов питания говорили: «ешь горелое – волков бояться не будешь». Этот миф уже давно развеян. В наше время если уж попугать детей, то не волками, а канцерогенами. Удаляйте подгоревшие участки еды.
- Много-много зелени, свежих, тушеных и ферментированных овощей
Пока кто-то жарит шашлык, рекомендую сервировать место приема пищи овощами и зеленью. Овощи и зелень помогут снизить нагрузку на ЖКТ и ускорят переваривание шашлыка. Сервируя стол, помните про "80-90% полезной пищи".
Как правило, в поездку на шашлыки мы берем с собой разные виды зелени, огурцы и помидоры. Недавно мы отдыхали на природе в компании друзей, и в этот раз я решила взять с собой тушеную цветную капусту и брокколи. На энтузиазм со стороны друзей к крестоцветным я не рассчитывала, поэтому это был небольшой контейнер, рассчитанный на 1-2 человека. Однако я недооценила нашу компанию, мои запасы овощей пришлись по вкусу большинству. Теперь пересматриваю свои привычки при организации выходных на природе.
- Умеренность
Шашлык – это, как правило, праздничная еда, а в праздники мы позволяем себе есть много. Чтобы не переедать, готовьте меньше шашлыка, а также положите себе в тарелку то количество мяса, больше которого вы есть не будете. Также разбавьте шашлык бОльшим количеством овощей и зелени.
Тщательно пережевывайте пищу, наслаждаясь каждым кусочком
Это мой принцип №3 здорового питания, о важности которого я говорила в статье "Тщательно ли вы жуете?".
- Прогуляйтесь после еды
Подвигаться хотя бы 15 минут после еды – отличный способ повысить обмен веществ и ускорить процессы переваривания пищи.
- Замените мясо на рыбу
Альтернативой шашлыку может быть приготовленная на гриле рыба. Рыба готовится быстрее мяса и усваивается легче организмом. При частых выездах на природу можно таким образом немного разгрузить организм.
- Делайте соус самостоятельно
На мой взгляд, результат мастерства приготовления маринада и жарки шашлыка - сочные кусочки мяса, не требующие соуса, но, если он вам необходим, приготовьте его сами из натуральных ингредиентов.
Какие способы используете Вы? Буду рада, если поделитесь ими в комментариях.