Аппетит может увеличиваться на фоне чувства голода как естественная реакция организма: еда – одна из наших базовых потребностей. Но постоянное желание есть может обернуться избыточным весом, проблемами с пищеварением и плохим настроением.
Существуют нехитрые правила, которые помогут вам контролировать аппетит, а значит, дольше оставаться стройными, молодыми и здоровыми!
Спорт и двигательная активность
Упражнения помогают предотвратить скачки сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину. Этот гормон позволяет мышечным клеткам поглощать сахар из крови, что помогает снизить его уровень в крови.
Питьевой режим
Практически каждая диета рекомендует ежедневное употребление достаточного количества жидкости. Cледите за питьевым режимом и старайтесь выпивать как минимум 1,5-2 литра в день чистой воды. И не путайте обыкновенную жажду с чувством голода – порой достаточно выпить воды, чтобы заглушить аппетит.
Режим питания
Именно он помогает избегать вредных перекусов, которые незаметно добавляют калорий в ваш дневной рацион. На самом деле, режим питания индивидуален. Кто-то придерживается интервального голодания, кто-то предпочитает дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Главное, чтобы вашему организму было комфортно!
Интересно, что существуют продукты, которые за счёт их состава могут влиять на чувство насыщения.
Клетчатка. Богатые пищевыми волокнами продукты - крупы, хлеб цельнозерновой и с отрубями, хлебцы - дольше перевариваются, а значит, продлевают чувство насыщения.
Острый красный перец содержит капсаицин - биологически активное вещество, снижающее аппетит. Капсаицин влияет на "гормон голода" грелин, тем самым угнетая аппетит.
Имбирь– ещё одна специя, необходимая для похудения. Он способен подавлять аппетит. На кафедре биохимии и питания в Каирском университете было выявлено, что имбирь положительно влияет на жировой обмен, повышая уровень полезных жиров в крови.
Важный микроэлемент для контроля аппетита – хром. Исследования показывают, что богатые хромом продукты могут быть эффективным для уменьшения всплесков сахара, а именно они объясняют резкое чувство голода. Среди продуктов, богатых хромом, - брокколи, желток, морепродукты, помидоры и бразильские орехи. Биологически активная добавка «Пиколинат хрома» может быть дополнительным источником хрома.
Горький шоколад, с высоким содержанием какао входит в число продуктов, рекомендованных для похудения. Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность блокировать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому. Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав горького шоколада, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости. А флавоноиды, содержащиеся в какао, способствуют снижению уровня триглицеридов – жиров в крови.
Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в жирных сортах рыбы, увеличивают уровень лептина - гормона насыщения. Рацион, богатый омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждый прием пищи калорий.
Натуральный кофе. Исследования, проведенные в разных странах, говорят о непревзойдённой пользе кофе для сердца, сосудов, памяти и обмена веществ, если его употреблять в умеренных количествах. Учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснили, что потребление кофе как с кофеином, так и без - ассоциировалось с более низким риском развития диабета 2 типа 2.
Помните, что важен не только состав продуктов, режим и двигательная активность, но и ваш общий настрой в процессе приобретения стройности и здоровья. Превратите это в удовольствие в осознанном моменте: постарайтесь переключить свое внимание с контроля веса и того, ЧТО вы едите, на то, КАК вы едите:
- старайтесь принимать пищу в тишине — за разговорами и сериалами мы по инерции съедаем больше необходимого;
- ешьте медленно, хорошо пережёвывая каждый кусочек;
- уделяйте внимание мелочам — красивой сервировке и атмосфере вокруг.
Ознакомиться с источниками можно по ссылкам ниже:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24459154/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7370978/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23329526/
6. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2000-8847
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051052/
8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0048969781901042?via%3Dihub
