Здравствуйте, дорогой читатель! В этой статье вы узнаете, как начать кето-диету и как войти в состояние кетоза без последствий для организма.
Но сначала немного справочной информации.
Кетогенная диета была впервые использована в 1920-х годах для лечения трудноизлечимой эпилепсии у детей, от которой не было лекарства. Эта диета не только значительно уменьшала судороги, но и неожиданно приводила к быстрой потере веса, что и послужило поводом для дальнейших исследований
В чем суть кето диеты
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Во время этой диеты сладкие каши, крахмалистый хлеб и картофель заменяют жирными продуктами: авокадо, рыбой, мясом, семечками. Многие люди используют кетогенную диету для лечения таких состояний, как артрит, диабет и хроническое воспаление.
В дополнение к преимуществам для здоровья, о которых мы говорили, кето-диета также повышает уровень энергии, снижает сахарную зависимость, улучшает память, способствует насыщению, уменьшает воспаления
Все это возможно благодаря процессу, известному как кетоз - режим организма, при которой он получает топливо из жира, а не из углеводов, к которым многие привыкли. Кетоновые тела являются основным источником энергии. Это вещества, вырабатываемые в печени из жировой ткани организма и поступающих в организм жиров, они насыщают внутренние органы, мышечные ткани и головной мозг вместо глюкозы
Процесс кетоза можно запустить голоданием, но кетогенная диета позволяет войти в это состояние и поддерживать его постоянно, не мучая себя
Правильное начало кето диеты
Снизьте потребление углеводов
До 20 граммов в день или меньше: соблюдайте строгую диету с низким содержанием углеводов. При этом клетчатку ограничивать не надо, она может быть полезна для кетоза
Потребляйте умеренное количество белка
Кето-диета не является белковой диетой. Это связано с тем, что избыток белка в организме превращается в глюкозу. Старайтесь придерживаться употребления примерно 1,5 граммов белка в день на килограмм вашего веса (около 100 граммов белка в день, если вы весите 70 килограммов)
Распространённой ошибкой, мешающей людям вызывать у себя кетоз, является употребление слишком большого количества белка
Увеличьте потребление жиров
Кето диета – это диета с высоким содержанием жиров. Есть разница между кето диетой и голоданием, которое также приводит к кетозу: диеты легче придерживаться в течение более длительного времени. При длительном голодании мы можем ощущать усталость и голод, в то время как кетогенная диета более устойчива и позволяет нам сохранять хорошее самочувствие
Если на фоне кето-диеты вас преследует чувство голода, вам стоит добавлять больше жира в пищу (например, больше масла)
Не используйте перекусы без надобности
Если питаться чаще, чем нужно, просто для удовольствия и потому, что вокруг есть еда, это приведёт к уменьшению кетоза и замедлит снижение массы тела. Но перекусы нормальны, когда вы испытываете голод
Попробуйте интервальное голодание
Например, пропустите завтрак и ешьте только в течение восьми часов, а оставшиеся шестнадцать часов голодайте. Это очень эффективно для повышения уровня кетонов, а также для ускорения потери веса и контроля диабета 2 типа
Добавьте немного физических нагрузок
Добавление любого вида физической активности может значительно повысить уровень кетонов в организме. Упражнения также помогают ускорить потерю веса и улучшить контроль над диабетом 2 типа
Высыпайтесь
Большинству людей требуется не менее 8 часов сна в сутки. Недостаток сна может затруднить соблюдение кетогенной диеты из-за того, что он влияет на ваши привычки в еде, снижает самоконтроль и поддается искушению ненужной дополнительной пищи.
