Всем привет!
Мы давно собирались поговорить о том, как питаться до и после тренировки, что именно есть, как выстроить свой режим.
Друзья, вы, наверное, понимаете, насколько сложно мне советовать кому-то что-либо универсальное.
Не существует единого рецепта, как правильно совмещать питание и тренировки. Не существует и все! Даже не надейтесь.
Вам придется искать свое. Возможно, долго и упорно.
Я же помогу найти ориентиры, важные для вас точки, от которых вы будете отталкиваться.
И пожалуйста, хватит спорить, натощак надо тренироваться или на сытый желудок, есть банан после нагрузки или нет.
Здоровый человек в этом плане совсем не товарищ диабетику, а адепт интервального питания не сможет дать хороший совет новичку с гипотиреозом.
Давайте перестанем ломать копья, наконец, по поводу творога, гречки, фруктов, кофе, голоданий, кето, приседаний и тренировок натощак.
Главное, СВОЕ делайте хорошо и качественно, а сосед сам о себе позаботится.
Не считаю верным заглядывать в его тарелку и спортивную сумку, особенно если он об этом не просит.
А теперь поехали.
На что обратить внимание при выборе режима нагрузок?
1. Состояние опорно-двигательного аппарата.
Если серьезный лишний вес и больные колени - какой, простите меня, бег? Какая скакалка? Максимум - ходьба.
Если болит спина, даже опытный тренер может вам легко ее добить своими требованиями - начинаем с консультации специалиста и сначала практикуем ЛФК под присмотром.
Ну, и так далее, вы понимаете... Учитывайте свои особенности.
2. Метаболическая ситуация.
Здоровый человек с хорошим сахаром крови вполне себе может тренироваться натощак.
Он вообще многое может себе позволить в нагрузках - хоть по реке неделю сплавляться, имея три шоколадки и бутылку воды в кармане. Но для этого надо быть 30-летним атлетом с космическими анализами.
Но куда несет в интервальное голодание и силовые тренировки с утра пораньше тех, кто просто на улице легко ловит гипогликемию?
Если есть лишний вес, сахар крови нестабилен, инсулин высок, бывают головокружения - хотя бы за час до тренировки надо сытно (но уж точно не объемно) поесть.
3. Комфорт.
Тренировка не должна вас бесить *потому что некогда, потому что сил нет, потому что живот набит или, напротив, тошнит от голода*.
Когда все это бесит, это ненадолго. Вы бросите.
Чтобы не бросить, используйте принцип:
"Тренировка для меня, а не я для тренировки".
Сделайте так, как удобно. После завтрака прошел час-полтора - супер! Самое оно. И завтрак не объемный, чтобы живот не отвлекал.
После обеда, ужина (хотя я и против поздних тренировок) тоже выжидаем час-полтора - отлично! Сахар пока еще приличный, он даст энергию.
Оптимально заканчивать все это дело до 20.00.
Для прогулок, растяжки, йоги и плавания лимита нет.
Идеальные продукты перед тренировкой:
1. Свекла. Об этом я не раз уже говорила. Свекла способствует выносливости, потому что она богата нитратами, которые повышают уровень энергии.
И кислорода будет больше, и сахар повысится до нужных значений, если вы перед тренировкой съедите 100-150 гр тертой вареной свеклы с грецкими орешками, зеленью и оливковым маслом.
2. Кокосовое масло. Я о нем уже говорила - оно может похвастаться особыми полезными жирами, которые дают супер-быстрый приток энергии.
Я не люблю тренироваться с набитым животом, поэтому часто выпиваю перед тренировкой кофе с кокосовым маслом или цельным кокосовым молоком + протеин или протеиновый батончик. Идеально!
Кокосовое масло в этом плане - замена углеводов в плане обеспечения тела энергией.
Плюс, оно помогает снизить выработку лактата - после тренировки будет больше сил и меньше мышечных болей.
Можно добавить в коктейль, например.
3. Ягоды. Я всегда говорю, что это маленькие энергетики, но порция не должна быть большой - иначе вы просто получите вздутие, и все.
Ягоды дадут не только заряд антиоксидантов, но и некоторое количество глюкозы, которое тело с удовольствием использует для получения энергии.
Привычка добавлять ягоды в коктейль перед силовой нагрузкой - это дополнительный способ помочь регенерации мышечных тканей и ускорить восстановление.
Можно такой коктейль употреблять как ДО, так и после тренировки.
Но я советую именно ДО тренировки использовать легкоусвояемый белок + углеводы, которые дадут адекватный подъем глюкозы + правильный жир - но все это должно быть не объемным и не тяжелым.
Например, мясо с гречкой и овощами - это безупречный обед после тренировки.
До нее оно не успеет перевариться, и вы просто будете испытывать тяжесть и дискомфорт.
Итак:
- ДО тренировки - легко и сытно, малообъемно. В основном, легкий белок + немного углеводов.
- ПОСЛЕ тренировки (не ранее, чем через час) - едим более плотно. Сложноусваиваемый белок (мясо, птица куском, яйца, жирная рыба) + овощи.
Если тренировка в первой половине дня, можно еще добавить несколько ложек отварной крупы.
Если она вечерняя, ограничиваемся белком и тушеными овощами, супом или салатом. Главное, чтобы после тренировки тоже был хороший белок. Остальное - по ситуации.
4. Кокосовая вода. Честно говоря, я на этот напиток здорово "подсаживаюсь" летом, когда очень много активных прогулок.
Отличный изотоник - моментально освежает, дает энергию и снимает отеки. Плюс, она ненавязчиво вкусная.
У нас доступна чистая кокосовая вода в жестяных баночках - мало калорий, немного простых углеводов естественного происхождения, ноль белка и жиров.
Плюсы здесь - это калий и магний. Существенный приток энергии, хорошее восстановление.
Намного лучше мусорных спортивных напитков с гуараной и карнитином, от которых печень, простите меня, неукротимо тошнит.
Я видеть не могу, как все дуют это пойло с красителями и подсластителями.
Или чистая вода, или кокосовая. Не пейте накрашенный мусор.
5. Качественный белок. Как я уже сказала, серьезный белок - это после тренировки. До можно съесть немного творога или протеина.
Но кто-то вполне приемлет такой вариант, как куриные котлеты с салатом или белковая запеканка до нагрузки. Мне это не очень по душе, я люблю тренироваться, когда все провалилось и оперативно дало мне энергию.
Мой вариант: протеин (30 гр) + ягоды + ложечка кокосового масла/немного кокосового молока - на выбор. Можно еще щепотку семечек чиа.
Живот свободен, энергии вал.
6. Семена чиа. Почему они тоже здесь? Они поднимают настроение и насыщают, плюс, это безупречный баланс белков, жиров и углеводов. Не как основа, а как питательный доп, конечно.
Можно приготовить чиа-пудинг: 10-15 гр семян чиа залить ненадолго теплой водой (они моментально распухнут), и все это соединить с порцией творога. Можно мягкого, можно обычного - но тогда добавить ложку-две домашнего йогурта для нормальной консистенции.
Перед тренировкой, если у вас вполне спокойно с сахаром крови, добавьте в этот пудинг половинку размятого банана или персик/абрикос. Будет просто чудесно, поверьте.
7. Шпинат. Он везде поспел. Это один из лучших продуктов для спортсменов на все времена. Как и свекла, помогает организму активнейше использовать кислород, поднимает уровень энергии.
Плюс, высокая концентрация антиоксидантов, которая защищает тело от окислительного стресса, всегда повышающегося во время интенсивных нагрузок.
Вы быстрее восстанавливаетесь и получаете больше бонусов от своей тренировки.
Неплохой электролитный коктейль - калий и магний, а также витамин С, железо, фолиевая кислота.
Мне очень нравится омлет со шпинатом - просто бомба!
Шпинат вообще какой-то очень сытный. И вкус у него необычный, плотный. Обожаю замороженный в шайбочках.
Выводы
Как планировать питание до и после нагрузок?
Не переедать ни до, ни после.
Забыть про "углеводные окна" - это актуально для соревновательных спортсменов и молодых людей.
Вы, конечно, можете после тренировки съесть банан, если вам прямо плохо, голова кружится, сахар упал.
Но если вы будете питаться прилично ДО, то ПОСЛЕ вам захочется только попить чистой водички и подольше сохранить чувство легкости и упругости. После банана вы спать захотите.
Перед тренировкой как раз допустимо небольшое количество простых углеводов.
Мне нравится выпить банку кокосовой воды - там будет граммов 7-10 чистых углеводов.
Или то же количество мне дадут ягоды в моем протеиновом коктейле.
Самое главное перед нагрузкой - не впихивать в себя приличный объем еды.
Салат будет болтаться в животе и вздувать его, мясо тоже не успеет перевариться, а при нагрузке кишечник еще и взбунтуется. Отложите.
Мой пример (сразу говорю, что только мой):
- Ланч/второй завтрак. Он, допустим, часов в 12. Это или кофе с кокосовым молоком + протеиновый батончик с приличным составом (а-ля RAW Life), или протеиновый коктейль с ягодами и семечками чиа/кокосовым маслом. Это все. Небольшой стакан коктейля, и то я еще после него выдерживаю минут 40, чтобы все улеглось.
- Дальше час - час двадцать тренировка. Пью воду, в том числе кокосовую. Много воды.
- Обед еще через часа 1,5 - 2.
То есть, у меня вокруг тренировки много "свободного места", чтобы ничто не отвлекало.
Но энергию при этом свою я получаю из умеренного количества подходящей пищи.
Не тренируюсь на голоде - неприятно, скучно, глаза не горят. Мне надо, чтобы на тренировке внутри все кипело и настроение было.
На обед уже белок потяжелее - мясо, рыба, курица + немного сложных углеводов + овощи. Часто сложные углеводы я и пропускаю. Мне хватает белка, жира, овощей.
А вы нашли свое питание, комфортное для тренировочного режима?
Если есть вопросы, задавайте.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.