69,4 тыс подписчиков

Пошаговое руководство по снижению веса. Часть V - БЖУ и ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА.

19 июня 202219 июн 2022

8022

5 мин

Оглавление

Нормы по БЖУ
Что мы делаем после того, как определились с собственными КБЖУ?
Выстраиваем рацион:

Доброго дня, друзья, вот мы и подходим потихоньку к концу нашего руководства..

Мы уже определились с нашей стартовой калорийностью и имеем перед глазами собственный пищевой дневник, который мы вели неделю.

Теперь пришло время внести первые корректировки, чтобы система начала работать, а мы начали худеть без стресса для организма.

"Мы - то, что мы едим"

Это абсолютно справедливое утверждение!

Но самое большое заблуждение - это делить еду на полезную и неполезную.

Забудьте пожалуйста, что от тортов, булок и сахара толстеют, а от риса и гречки худеют - это миф и устаревшая информация! Разница между сладким и обычным гарниром только в том, что сладкое имеет высокую энергоемкость и низкий показатель по насыщению, а гарнир(каши, крупы, макароны) по калориями меньше, а сытости больше. Вот и всё. Да, сладкое не даст вам никакой пользы для организма в плане наличия в нём необходимых витаминов и минералов, но и не угробит его.

Вся наша еда, причем неважно, что это: гамбургер или куриная грудка с авокадо и диким ямсом, состоит из макронутриентов - строительных кирпичиков: это белки, жиры, углеводы и микронутриентов - витаминов и минералов.

При попадании к нам в желудок, пища распадается на эти кирпичики: мясо на аминокислоты, жиры на жирные кислоты, а углеводы становятся глюкозой и энергией для наших клеток. И откуда эти аминокислоты поступили или глюкоза - нам по сути не так и важно, но нам КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО КБЖУ.

Не добираем белок - теряем мышцы, а значит и скорость обменных процессов. Также страдает наша кожа, волосы, внешность.

Сокращаем жиры - и вот уже мы идём навстречу гормональным нарушениям (привет аменорея)

Отказываемся от углеводов - страдает ЦНС, страдает качество тела, скорость обмена веществ, плюс появляются дефициты витаминов и минералов.

Иногда одно только грамотное выстраивание баланса БЖУ даёт превосходные результаты, даже без корректировки калорий, ведь большинство критически не добирает белок, а только на его усваивание организм тратит до 30% от его калорийности!!!

Нормы по БЖУ

Сейчас я дам стартовые цифры. Мы все разные: у кого-то выше скорость окисления жиров, у кого-то углеводов. Если Вы сделали дефицит, выстроили питание, но результата нет - возможно причина кроется в нарушении углеводного или жирового обмена и можно попробовать поиграться жирами и углеводами! Но для начала рабочие цифры такие:

Белок - 1-2 гр на 1 кг веса. Для очень тучных людей или больных людей достаточно 1 гр, для очень худых - можно поднять до 2 гр. В среднем 1,6 гр на 1 кг веса.
Жиры - тут легко запомнить: обычно это 1 гр на 1 кг веса. При очень большом весе можно уменьшить до 0,8 гр. При нарушении окисления жиров (это когда жиры используются только как строительный материал, но не идут в энергию) можно уменьшить цифру до 50, но это предел. Ниже опускаться нельзя!
Углеводы. Углеводы добираем по остаточному принципу. Но ниже 100 гр я бы не советовала опускаться. Единственное исключение - нарушение углеводного обмена.

Что мы делаем после того, как определились с собственными КБЖУ?

Открываем наш пищевой дневник и сверяем полученные цифры с тем, что получилось у нас и вносим корректировки. Например, если перебор жира - убираем масло для жарки, уменьшаем или меняем заправки, выбираем менее жирное мясо, творог, сметану. Сокращаем количество сыра, заменяем колбасы на ветчину и т.д. Где перекос лично у Вас - покажет Ваш дневник. Открываете и смотрите: что самое жирное? Это и убираете или заменяете.

Недобор белка? Добавляете в свой рацион в каждый прием пищи разные источники белка, например, на завтрак - яйца, на перекус - творог, на обед - мясо, а на ужин - рыбу.

Выстраиваем рацион:

Главная ошибка, которую допускает большинство худеющих - это копирование чужого рациона или вера в диетологические мифы.

Привыкли есть 5 раз, но побоялись инсулина и убрали перекусы,
Или ели три раза, но услышали про дробное питание и таскаете за собой ненавистные контейнеры.
Ели углеводы вечером, но вычитали, что они пойдут в жир и перенесли их на утро.
Ели вкусно, а стали готовить пресно (пароварка, отказ от соли, невкусные замены)

Так быть не должно!

Ваше питание должно быть максимально комфортным и вкусным для Вас, поэтому первоочередная задача - это:

Оставляете столько приемов, сколько привыкли, но старайтесь, чтобы в каждом была примерно одна калорийность и насыщающая способность.
Оставляете для себя привычную основу и любимые продукты, но в каждый прием добавляете белок! Например, если Вы привыкли завтракать тортиком - продолжайте! Только съешьте сначала порцию творога, а потом кусок в два раза меньше обычного.
Действуйте по остаточному принципу. Сначала заносите "полезную" основу меню: белки, полезные жиры и овощи с фруктами, крупы. То, что останется - можно добирать вкусняшками. В идеале 80% должно быть полезного, а 20% для души и сердца.))
Любые изменения вносите постепенно и без стресса! Внедряйте полезные привычки в удовольствие, а не потому что "надо". Помните принцип Парето: "20 % усилий дают 80 % результата!".

Именно ежедневные маленькие шаги приведут Вас к цели, а не радикальные изменения и максимализм: "либо три пиццы, либо один салатный лист."

Покажу свое меню, как я реализую все это на практике.

Второе я готовлю в таких пропорциях, чтобы в каждом приеме пищи было как минимум 100 гр мяса или 20-30 гр белка. Например, плов: на 4 порции я беру 500 гр индейки, а риса кладу столько, чтобы добрать углеводы (у меня это 240 гр).

Тоже самое с запеканкой. У меня было 700 гр мяса - значит запеканки получается 6 порций. Остальные ингредиенты добавляются исходя из этого.

Прием пищи с шашлыком получился без углеводов, поэтому к нему я съела два фрукта, но не сфотографировала.

А на завтрак мой белок - яйца в пироге и сыр в бутербродах. А по калорийности даже осталось место для печенья!