Всем доброго времени суток!
Полезные свойства овсянки для организма человека доказаны уже давно.
Во-первых, она является лучшим источником клечатки и сложных углеводов.
Во-вторых, она содержит все наиважнейшие для здоровья компоненты (магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк и целый букет витаминов).
В-третьих, овес — отличный антиоксидант.
Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.
Поскольку в овсянке содержится мало белка, кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.
«Правильной» может считаться только цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Все быстрорастворимые аналоги овсянки, как правило, содержат большое количество сахара, добавок и усилителей вкуса, вредных для организма.
Недаром овсяная каша входит в ежедневный рацион многих голливудских звезд, ведь залог красоты — здоровый желудок.
Овсянка не только нормализует работу кишечника, но и обволакивает желудок пленкой, которая облегчает пищеварение и очищает всю систему желудочно-кишечного тракта от шлаков.
Врачи прописывают овсянку тем, кто часто жалуется на вздутие живота, на боли и неприятные ощущения в желудке, а также страдающим гастритами и язвенной болезнью.
Польза овсянки и в ее благотворном воздействии на формирование и развитие костей и мышечной ткани (вот почему ее так отчаянно рекомендуют всем детям педиатры), в поддержание работы кровеносной системы, в улучшении обменных процессов организма.
Мало кому известно, что овсянка богата полезным веществом биотином, который эффективно борется с дерматитами и другими раздражениями кожи, приводя ее в норму, особенно в зимнее время.
Несмотря на свою калорийность (на 100 грамм овсянки приходится 345 ккал), ее активно рекомендуют тем, кто пытается сбросить лишние килограммы, а также считается, что она является натуральным антидепрессантом, поднимая настроение и убирая стресс.
КАК И С ЧЕМ ЕСТЬ ОВСЯНКУ?
Овсянка особенно хороша утром в виде наваристой каши на молоке или воде, с добавленными в нее свежими фруктами и ягодами и приправленной маслом, джемом, сгущенным молоком, арахисовым маслом или кленовым сиропом. В овсяную кашу можно добавлять корицу, гвоздику, сухофрукты и орехи, то есть проявлять поутру максимум фантазии. Безусловно, наиболее целебными свойствами обладают цельные зерна овса, но и овсяным хлопьям, отрубям или мюслям организм будет рад. Из овсяной крупы можно приготовить оладьи, запеканки и даже смузи. На десерт овсяные хлопья отлично сочетаются с печеными яблоками и грушами в виде крамблов, а также из них готовят ароматное печенье.
Виды овсяных хлопьев
Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.
Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.
Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.
Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.
Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки.
За основу можно взять пропорцию 2:2:1.
Приготовление
Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.
Важный момент: старайтесь не добавлять сахар.
Старайтесь использовать его заменители, фрукты или сухофрукты — они придадут овсянке вкус и не причинят вреда организму. Фрукты, в отличие от хлопьев, содержат много витаминов, полезные свойства которых исчезают при термообработке. Поэтому лучше не варить их вместе с крупой, а выложить на тарелку, залить горячей кашей и оставить на 5 минут. Также готовое блюдо можно украсить свежими ягодами».
А так же я подобрал для вас несколько вкусных и полезных и интересных вариантов приготовления правильных блюд из овсяных хлопьев, за исключением сахара, его можно и нужно исключать!
Овсяный отвар детокс
Идеальным рецептом для периодического очищения организма считается классический овсяный отвар, рекомендуемый многими диетологами: три стакана промытого овса кипятят в трех литрах воды в течение 20 минут, после чего кладут в термос и оставляют на сутки. По истечении суток отвар нужно процедить через марлю, добавить в него 100 г меда и вскипятить под крышкой, после чего остудить, добавить несколько капель свежевыжатого лимона и убрать в холодильник. Пить такой отвар нужно утром и вечером по полстакана.
Овсянка в банке
Ингредиенты
Овсяные хлопья (быстрого приготовления) 150 гр
Молоко 100 мл
Йогурт (120 натурального и 120 вишнёвого)
Замороженная вишня 50 гр
Чиа семена (по желанию) 1 ст.л
Белки 20% 7 г
Жиры 14% 5 г
Углеводы 66%23 г
144 ккал
ГИ: 13/87/0
1) В натуральный йогурт добавить семена чиа и перемешать. Семена чиа сейчас неимоверно популярны, поэтому их часто добавляют в ленивую овсянку. Но это совершенно не обязательно.
2) По чистым баночкам равномерно распределить половину овсяных хлопьев.
3) Залить хлопья молоком.
4) На овсянку с молоком выложить вишневый йогурт.
5) Сверху распределить ягоды вишни.
6) На вишню высыпать оставшиеся овсяные хлопь
7) На хлопья разложить йогурт с семенами чиа.
Плотно закрутить баночки с овсянкой крышками. При желании можно встряхнуть баночки, чтобы содержимое перемешалось. Убрать овсянку в холодильник на ночь. На утро полезный и вкусный завтрак готов.
Ленивой эта овсянка называется неслучайно: ее совершенно не нужно варить. Самый простой рецепт овсянки: высыпать хлопья в банку с крышкой, залить молоком и йогуртом. Завинтить крышку и поставить в холодильник на ночь. К утру овсянка размокнет и вы получите готовый завтрак.
Смузи с овсянкой
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 6 гр
Бананы 90 гр
Киви 60 гр
Малина 30 гр
Голубика 60 гр
Вода 90 мл
Йогурт 300 гр
Белки 17% 4 г
Жиры 13% 3 г
Углеводы 70% 16 г
90 ккал
ГИ:6/94/0
1) Банан очистить и нарезать кружочками. Добавить в стакан блендера. Все остальные ингредиенты так же добавлять в стакан блендера.
2) Киви вымыть, очистить от кожицы и нарезать тонкими кружочками.
3) Голубику и малину вымыть. Слегка встряхнуть лишнюю воду.
4) Овсянку лучше выбирать ту, которая подлежит долгой варке. Добавить холодную воду, или воду со льдом, если предпочитаете ледяной смузи. Он прекрасно освежит жарким летним утром.
5) Добавить йогурт. Я использовала обезжиренный йогурт без сахара. Но подойдёт любой, на ваш вкус.
6) Взбить смузи в блендере в течение минуты или до максимально однородной консистенции. Подавать незамедлительно.
Обычные молочно-фруктовые смузи не рекомендуется хранить вообще. Они, просто-напросто, потеряют все свои привлекательные качества.
А вот если оставить в холодильнике (хотя бы на ночь) смузи на основе овсянки, то овёс успеет напитаться влагой, и смузи превратится в густую кашку. Пить его будет уже нельзя, но ложкой есть - вполне! Так что это тоже интересный вариант для завтрака.
Домашний овсяный йогурт
Ингредиенты
Вода 0,5
Овсяные хлопья 100 гр
Овсяная крупа (цельная) 100 гр
Белки 13% 3 г
Жиры 8% 2 г
Углеводы 79% 19 г
97 ккал
ГИ: 0/100/0
Для начала промываем крупу. Затем промываем хлопья. И то, и другое заливаем водой. Воды не нужно слишком много - ее уровень должен быть всего на 1 см выше уровня злаков. Если жидкость впиталась слишком быстро, добавьте еще немного воды.
Оставляем злаки набухать на ночь
(не менее 8 часов)
По прошествии времени соединяем набухшие хлопья и крупу. Тщательно измельчаем их при помощи блендера. Получившуюся массу переливаем в стеклянную банку, накрываем ее сложенной в несколько слоев марлей. Оставляем злаки бродить в течение 1-3 дней при комнатной температуре.
Скорость приготовления зависит от температуры окружающей среды. Чем теплее в помещении, тем быстрее идет процесс. Не забывайте время от времени перемешивать будущее лакомство. Пробуйте его, чтобы определить степень готовности.
От готового овсяного йогурта отлейте небольшое количество, чтобы приготовить следующую партию. Это позволит значительно сэкономить время в будущем.
Овсяный йогурт готов. Добавьте в него фрукты или ягоды, сироп или мед, орешки, тертый шоколад или что-то еще на собственный вкус.
Низкокалорийные овсяные печенья
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 200 гр
Вода 50 мл
Куриные яйца 1 шт
Курага 30 гр
Чернослив 30 гр
Изюм 30 гр
Разрыхлитель 2 гр
Белки 13% 8 г
Жиры 8% 5г
Углеводы 79% 49 г
223 ккал
ГИ: 18/82/0
1) Приготовим ингредиенты по списку. Овсянку лучше брать сорта геркулес или экстра-1, которые не быстрого приготовления, более полезные. Хлопья тщательно промываем, воду сливаем. Крупу просушиваем, половинку овсянки нужно измельчить в муку, можно сделать это с помощью кофемолки или иного прибора. Оставшиеся целые хлопья кладем в глубокую миску и заливаем горячей водой, оставляем на 10 минут, чтобы хлопья разбухли. Воду сливаем с крупы, отжимая их.
2) Сухофрукты тщательно промываем под проточной водой, заливаем кипятком и оставляем на 15 минут, чтобы они хорошо разбухли. После еще раз сухофрукты промываем, чтобы удалить налет с ягод, который нередко бывает на сухофруктах. Просушиваем курагу и чернослив и мелко нарезаем ножом. Изюм оставляем целым.
3) Отправляем приготовленные сухофрукты в миску с овсяными хлопьями. По желанию можно добавить измельченные грецкие или иные орешки, мед или иные добавки. Кто любит послаще может добавить немного сахара, но сухофрукты делают печенье вполне сладким без сахара, также не требуется добавления соли.
4) Добавляем измельченные в муку овсяные хлопья к остальным ингредиентам. Вбиваем в миску куриное яйцо. Добавляем щепотку разрыхлителя. Тщательно перемешиваем.
5) Получилось густое и липкое тесто. Если оно у вас чересчур густое, долейте еще водички. Хлопья по вязкости могут очень отличаться друг от друга.
6) Противень застилаем пергаментом. На пергамент столовой ложкой выкладываем овсяное тесто, формируя круглое печенье.
7) Выпекаем печенье в прогретой до 200 градусов духовке около 15 минут. Вынимаем печенье из духовки, даем остыть и снимаем с бумаги. Подаем к столу с чаем, кофе, молоком или какао.
Овсянка в духовке
Ингредиенты:
Овсяные хлопья 1 стакан
Молоко 2 стакана
Сливочное масло 2 ст.л
Куриные яйца 1 шт
Сахар 1,5 гр
Соль 1 гр
Молотая корица по вкусу
Ванилин по вкусу
Замороженные ягоды 100 гр
Белки 14% 5 г
Жиры 23% 8 г
Углеводы 63% 22 г
163 ккал
ГИ: 14/68/18
1) Приготовим ингредиенты по списку. В качестве овсяной крупы лучше использовать обычный «геркулес», требующий длительной варки, потому что в этом продукте содержится больше полезных веществ. В качестве пряностей и добавок можно использовать любые по своему усмотрению и желанию.
2) Многие хозяйки не промывают овсянку перед варкой, я все-таки рекомендую это сделать, даже, если этот продукт является полуготовым - быстрого приготовления, кроме грязи из крупы вымоется лишняя мука, что сделает готовое блюдо менее калорийным. Промытую крупу просушиваем и всыпаем в смазанную маслом форму для запекания.
3) В качестве вкусовых добавок можно использовать свежие яблоки, бананы, сухофрукты, ягоды. Я добавил ягоды малины, черной смородины, крыжовника и облепихи. Ягоды можно добавить свежие или мороженные, даже не размораживая их предварительно. Добавляем их к овсянке.
4) В глубокую миску вбиваем куриное яйцо, добавляем сахар и соль. Вливаем молоко (жирность этого продукта можно использовать любую, в зависимости от того, для кого это блюдо готовится: для детей, конечно, нужно использовать жирные и натуральные продукты, для худеющих и следящих за своей фигурой дам подойдут обезжиренные продукты.
5) Венчиком или миксером смешиваем ингредиенты до получения однородной по консистенции смеси. Вливаем растопленное и немного остуженное сливочное масло (для диетического блюда его можно не добавлять, но масло придаст приятный сливочный привкус овсянке и сделает блюдо нежнее), щепотку ванилина или корицы по вкусу. Снова смешиваем.
6) Заливаем молочно-яичной смесью овсянку в форме для запекания. Жидкости должно быть больше сухой овсянки в два раза. Духовой шкаф разогреваем до 180 градусов и запекаем овсянку около 30 минут.
7) Сначала форму лучше затянуть фольгой, чтобы крупа быстро разбухла, через минут 15 запекания, фольгу снимаем и продолжаем запекать без нее. Если хочется, чтобы овсянка получилась более сухой на вкус, то можно крупу еще подержать в духовке. Подаем овсянку к столу
#правильное питание #овсянка #овсяный йогурт #похудение #вкусные и полезные завтраки #еда после и перед тренировкой #завтраки с овсянкой #интересные и полезные завтраки #зож
