Бобовые - одна из самых редких групп в рационе. А жаль - в бобовых мало жира, нет холестерина, много фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Кроме того, бобовые — это прекрасный способ привнести вкусовое разнообразие в рацион.
Только посмотрите, сколько их существует:
- Нут
- Маш
- Фасоль - красная, белая, пестрая, лима
- Чечевица - зеленая, красная, пардина, канадская, белуга
- Горох - желтый, зеленый
- Эдамаме, мунг.
Что можно приготовить из бобовых?
Бобовые часто встречаются во многих национальных кухнях:
Индия - гороховый дал, нутовый карри, качори с бобами мунг,
Япония - пирожки с адзуки,
Грузия - лобио,
Мексика - тако, фахитас, чили,
Израиль - фалафель,
Греция - фасолада,
Россия - гороховый суп,
Ливан - хумус,
Англия - знаменитый английский завтрак.
Это и супы, и рагу, и салаты, и гарниры, и запеканки, и десерты.
Но также часто я слышу возражение: "Даша, бобы — это же сплошная боль. Долго, да и проблемы с животом".
Что можно сделать с этими двумя пунктами?
Время приготовления.
В этом плане выигрывает чечевица и колотый горох - они готовятся довольно быстро, 15-20 минут и все. Фасоль лучше вымачивать для того, чтобы она равномерно насытилась влагой и готовилась быстрее.
Минимальное время замачивания бобовых, фасоли - 4 часа, но лучше всего сделать это на ночь. Просто залейте фасоль водой и уберите в холодильник. Вариант "быстрого" замачивания - залейте фасоль водой в соотношении 1 к 3, доведите до кипения и варите 5 минут. Снимите с огня, дайте настояться час и отварите до готовности.
Перед приготовлением слейте воду, промойте фасоль и переложите в кастрюлю. Залейте водой в соотношении 1 к 3, доведите до кипения и варите на медленном огне без крышки. Время приготовления зависит от сорта фасоли и может занимать от 45 минут до 1 часа. Фасоль готова, когда ее можно легко размять двумя пальцами или вилкой. Добавляйте воду, если она выварится раньше этого времени.
Готовую фасоль можно замораживать на будущее. Для этого сразу после варки погрузите ее в холодную воду до полного остывания, затем откиньте на дуршлаг и после этого заморозьте в специальном пакете или контейнере.
Консервированная фасоль - хороший вариант, когда нет времени. Просто промойте содержимое от лишней соли в кипяченой воде и используйте как гарнир или добавляйте в салат.
Снижение газообразования
В бобовых содержится рафиноза, которая и вызывает столько проблем. В нашем организме отсутствует фермент, который мог бы ее расщепить, и ее разложением занимаются бактерии в нижнем отделе ЖКТ. На самом деле это довольно полезное вещество - она может усиливать рост молочнокислых бактерий, подавлять рост патогенных бактерий, увеличивать содержание короткоцепочечных жирных кислот, уменьшать запоры, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Состав микробов, на рост которых влияет раффиноза, также имеет отличия у каждого человека. Но в итоге микробная ферментация рафинозы приводит к образованию водорода, метана и СО2 . Выведение этих газов вызывает сильный дискомфорт в животе, урчание, спазмы, диарею и тошноту.
Если у вас нет привычки употреблять бобовые, то:
1. Замачивайте. Замачивание фасоли позволяет также снизить количество газообразующих углеводов. Меняйте воду несколько раз и не варите фасоль в той воде, которая использовалась для замачивания.
2. Добавление водоросли комбу помогает также снизить количество газообразующих углеводов.
3. Консервированная фасоль вызывает меньшее газообразование.
4. Варите фасоль на медленном огне.
5. Попробуйте во время варки добавить к фасоли лавровый лист или травы (базилик, тмин, кориандр, зеленый лук, тимьян, розмарин, кардамон, куркума, фенхель или укроп), они помогут избежать вздутия живота.
6. Пейте больше воды и меньше газированных напитков, которые могут усилить симптомы газообразования.
7. Если вы не привыкли к бобовым, то вводите их в свой рацион постепенно, начиная с малого количества. 1-2 ст.л. будут хорошим стартом, возможно даже не в один прием пищи, а разнесенные во времени.
8. Ешьте медленно и жуйте тщательно.
9. Пробуйте разные варианты бобовых - из-за различного содержания рафинозы в разных сортах и видах, а также из-за различий в составе микробиоты кишечника у разных людей переносимость может меняться.
10. Также на рынке существуют препараты с ферментом α-галактозидазы, которые помогают организму справиться с расщеплением рафинозы.
11. А вообще, пукать - это нормально. В среднем, 10-15-20 раз - это нормально.
А при регулярном употреблении бобовых неприятные симптомы имеют тенденцию к уменьшению.
Источники:
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpls.2022.829118/full
https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/980/1/012033
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/legumes/art-20044278
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3228670
