Здоровое, сбалансированное питание - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для защиты своего здоровья. На самом деле, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсультов можно предотвратить благодаря вашему жизненному выбору и привычкам, таким как здоровое питание и физическая активность. В этой статье вы узнаете о пяти основных принципах составления правильного рациона питания.
1. Употребление большого количества овощей и фруктов
Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, так как дольше сохраняют сытость.
Заполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами во время каждого приема пищи и перекуса.
2. Выбирайте продукты из цельного зерна.
К цельнозерновым продуктам относятся хлеб и крекеры из цельного зерна, коричневый или дикий рис, киноа, овсянка и шелуха ячменя. Для их приготовления используется все зерно. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы В, которые помогают дольше оставаться здоровым и сытым.
Выбирайте продукты из цельного зерна вместо обработанных или рафинированных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Заполняйте четверть своей тарелки продуктами из цельного зерна.
3. Употребление белковой пищи.
К белковой пище относятся бобовые, орехи, семечки, тофу, обогащенный соевый напиток, рыба, моллюски, яйца, птица, постное красное мясо, включая дичь, молоко с пониженным содержанием жира, йогурты с пониженным содержанием жира, кефир с пониженным содержанием жира и сыры с пониженным содержанием жира и натрия.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь есть не менее двух порций рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
Молочные продукты - отличный источник белка. Выбирайте неароматизированные варианты с низким содержанием жира.
Заполняйте четверть своей тарелки белковыми продуктами.
4. Ограничение высоко- и сверхпереработанных продуктов питания.
Продукты с высокой степенью переработки - часто называемые ультрапереработанными - это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником питания и содержат много дополнительных ингредиентов. В процессе переработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, и добавляются соль и сахар. Примеры обработанных продуктов: фастфуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
Некоторые минимально обработанные продукты являются нормальными. Это продукты, которые слегка изменены каким-либо образом, но содержат мало добавок, произведенных промышленным способом. В минимально обработанных продуктах сохраняются почти все необходимые питательные вещества. В качестве примера можно привести пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, муку, коричневый рис, масло и сушеные травы. Мы не имеем в виду эти минимально обработанные продукты, когда советуем вам не есть обработанные продукты.
Исследование, финансируемое организацией Heart & Stroke, показало, что сверхпереработанные продукты составляют почти половину рациона канадцев. Подробнее об этом читайте здесь.
5. Сделать воду предпочтительным напитком.
Вода поддерживает здоровье и способствует гидратации без добавления калорий в рацион.
Сладкие напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовый сок, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности. Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок обладает некоторыми полезными свойствами фруктов (витамины, минералы), в нем больше сахара, чем во фруктах, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть фрукты, а не пить их.
Когда безопасная питьевая вода недоступна, утоляйте жажду кофе, чаем, несладким молоком с низким содержанием жира, а также предварительно прокипяченной водой.
5 лучших советов от экспертов
Готовьте большинство блюд дома, используя цельные или минимально обработанные продукты. Выбирайте различные белки, чтобы было интересно. Использование запоминающихся названий для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте "Понедельник без мяса" с этим рецептом без мяса.
Составьте план питания на неделю - это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов. Ваша цель - заполнять половину тарелки овощами и фруктами во время каждого приема пищи. Каждый день выбирайте фрукты и овощи ярких цветов, особенно оранжевые и темно-зеленые (подробнее здесь). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
Избегайте напитков с высоким содержанием сахара и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом поддержания жидкости в организме. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнить ее, куда бы вы ни направлялись.
Чаще ешьте меньшими порциями. Ешьте не менее трех раз в день с перекусами между ними. Если вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы скорее всего сделаете выбор в пользу нездоровой пищи. Держите в кошельке или сумке легко перекусываемые продукты (например, такие) на случай непредвиденных обстоятельств.
📍 Всё необходимое для комфортных занятий спортом: https://goo.su/Hj4URkB 👟🏀 💯🏆
📍 Лучшие женские костюмы для женщин на лето 2022: https://goo.su/vUSF
📍 Стильные футболки для мужчин: https://goo.su/4fAMJU4 🎽
ВНИМАНИЕ ❗❗❗
Заказать с сайта iHerb пищевые добавки и другие продукты питания можно, оставив заявку по ссылке: https://goo.su/mv1xz 📩📞📦
