Разбираемся в калориях и БЖУ
⠀
Правильное питание - это не пустые огурцы с курой, а максимальное разнообразие в вашем еженедельном районе.
Но в основе всего питания лежит другое, не менее важное правило - это закон сохранения энергии, - что мы съели то и должны потратить. С помощью формулы мы с вами посчитаем точку 0 ( базальный метаболизм) и она:
⠀
Для женщин:
BMR (Vm) = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст)
⠀
Для мужчин:
BMR (Vm) = 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст)
⠀
Эта цифра даёт нам понимание, сколько человек тратит энергии, если просто лежать на диване и не дышать. Как только мы начинаем любую активность, организму нужно больше энергии, и тут мы можем посчитать общую энергию с учётом активности ( наш базальный умножаем на коэффициент):
⠀
Минимальный уровень активности — 1.2
Низкий уровень активности — 1.375
Средний уровень активности — 1.55
Высокий уровень — 1.725
Очень высокий — 1.9
⠀
Ну что, мы получили два важных правила:
- разнообразие рациона,
- закон сохранения энергии.
⠀
БЖУ
Дальше я вам расскажу о БЖУ: белки, жиры и углеводы.
БЕЛКИ
У белков основная функция - строительная. Белок выступает в организме в виде кирпичиков и является важным элементом при занятиях спортом. Он дает нам 4 калории ( Вспоминаем, про формулу расчета дневной нормы калорий).
ЖИРЫ
У жиров основная функция- энергетическая. Жиры или липиды выполняют различные функции, такие как:
- защитную,
- транспортную,
- гормональную,
- теплоизоляционную и ряд других.
Они дают нам 9 калорий.
УГЛЕВОДЫ
Свойства углеводов повторяют в основном функции жиров, но считается, что энергетическая функция - основная.
Дают нам 4 калории.
⠀
Теперь, мы с вами разберём нормы потребления для человека, который занимается спортом.
Белки: 1.5-2 на кг тела. Протеины бывают двух типов: животный и растительный. Желательно сочетать все виды белков. Мы же помним про принцип многообразия!
⠀
Углеводы: от 3-5гр. Делятся на два типа: быстрые (шоколад, сладкие фрукты) и медленные ( крупы).
⠀
Жиры: не менее 0.5 гр на кг вашего веса. Желательно употреблять только "правильные" жиры: оливковое масло, красную рыбу, авокадо.
⠀
На моём примере: мой вес 100кг, значит: белков мне нужно употреблять 200гр, углеводов 300гр и жиров 50гр. Получается 2450 калораж на день.
⠀
Расскажите, что вы едите и в каком количестве? А так же задавайте свои вопросы и пишите пожелания к следующим статьям! О чем еще вы хотите узнать?
