В организм человека обязательно должны поступать все, необходимые для жизнедеятельности, вещества: углеводы, жиры, аминокислоты, витамины и минералы, клетчатка и вода.
От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют, в первую очередь, пересмотреть своё питание и изменить пищевые привычки. И данный список продуктов в этом вам поможет.
1. Фрукты
Содержат быстрые углеводы. А ведь именно углеводы являются главным источником жизненной силы человека. Фрукты содержат не просто углеводы, а являются накопителями солнечной энергии, а это для нас очень важно.
Помимо углеводов (фруктозы и глюкозы) фрукты содержат:
- клетчатку, необходимую для питания микрофлоры ЖКТ;
- аминокислоты, из которых строятся все белки нашего организма;
- пектин, нормализующий уровень сахара в крови;
- фруктовые кислоты — мощное очищающее средство от накопившихся шлаков, слизи и токсинов. Часто данный процесс очищения путают с аллергической реакцией;
- витаминно-минеральный комплекс, который участвует во всех важных химических процессах организма человека и поддерживает иммунитет;
- жиры.
Особого внимания заслуживает авокадо.
Да, это фрукт, причём уникальный!
Авокадо — единственный фрукт, который содержит большое количество полезных жиров, в большей степени мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (МНЖК и ПНЖК).
Сюда же можно отнести и кокос, который также является фруктом, а не орехом. Его плод представляет собой костянку, масса которой достигает 2,5 кг.
Кокос содержит полезные насыщенные жиры и не содержит плохого холестерина в отличие от животных продуктов. Это снижает риск развития атеросклероза.
Кроме того, плод не даёт разрастаться опухолям.
Мякоть кокоса богата следующими ценными компонентами:
- антиоксидантами;
- аминокислотами;
- витаминами групп C, E и B;
- минералами, такими как калий, марганец, фосфор, кальций, йод, цинк, селен, магний и др.;
- натуральными маслами;
- клетчаткой;
- есть в мякоти и некоторое количество сахарозы, фруктозы и глюкозы.
И молоко, и мякоть кокоса обладают противовоспалительными и антимикробными свойствами, а также позволяют снизить привыкание организма к антибиотикам.
Особенно уникальны и полезны свойства кокосового масла, которое является диетическим.
Оно содержит лауриновую кислоту, ограждающую кишечник от воздействия бактерицидных, вирусных, патогенных и грибковых микроорганизмов, а также от дрожжей. Благодаря каприновой кислоте, усиливаются защитные функции от микробов.
Масло легко переваривается, не оказывает нагрузки на печень, нормализует кишечную флору.
Кокосовое масло выдерживает высокие температуры, поэтому именно его лучше всего использовать при жарке и другой термической обработке продуктов.
Фрукты необходимо употреблять свежими. Чем меньше они хранятся, тем больше пользы приносят, особенно свежесорванные.
Фрукты всегда необходимо употреблять до приёма других продуктов и ни с чем не смешивать (кроме авокадо и кокоса – они сочетаются со многими продуктами), чтобы не было проблем с пищеварением.
Единственным продуктом, с которым очень хорошо сочетаются любые фрукты - это зелень.
Желательно есть фрукты в первой половине дня, чтобы израсходовать полученную энергию до вечера.
После приёма необходимо прополоскать рот чистой водой для нейтрализации воздействия фруктовых кислот на эмаль зубов.
Если у Вас лишний вес, то от фруктов желательно отказаться (кроме авокадо и масла кокоса) до его нормализации.
2. Овощи
Употребляя ежедневно овощи, человек способствует увеличению продолжительности своей жизни, так как они отлично усваиваются организмом, являются низкокалорийным продуктом и содержат большое количество необходимых питательных веществ.
Овощные растения содержат до 97 % влаги в своем составе, однако даже в том небольшом количестве сухого вещества, находящегося в овощах, содержится много биологически важных соединений.
Пищевая ценность овощных культур определяется содержанием в них:
- углеводов (сахароза, глюкоза);
- органических кислот;
- витаминов;
- активных элементов;
- клетчатки, благодаря которой идёт быстрое насыщение продуктом;
- ароматических и минеральных веществ в доступной для усвоения организмом форме.
Конечно же, овощи необходимо употреблять в виде свежих салатов, но допускается небольшой процент тушёных, пареных и печёных овощей.
Старайтесь не подвергать их длительному нагреванию, иначе их польза сведётся к нулю, а вот вред значительно увеличится.
3. Зелень
Так называемая зелень, или зеленые листья, жизненно необходимы всему живому на земле, и человек не является исключением.
Эти растительные продукты содержат:
- минералы, особенно такие важные, как магний, кальций, натрий, кремний и калий;
- витамины, особенно много витамина А, С и редкого витамина К;
- клетчатку, которая очень положительно влияет на работу толстого кишечника, очищая его от накопленных ранее токсинов, шлаков, слизи, а также стимулирует развитие полезной микрофлоры;
- аминокислоты, все зеленые растения имеют в своем составе 9 важнейших аминокислот, которые считаются легкоусвояемыми.
Зелень удивительным образом способствует перевариванию других продуктов, поэтому очень важно употреблять любую пищу, в том числе и десерты, в прикуску с зеленью.
Это улучшит и ускорит пищеварение и вывод вредных веществ, а также защитит Ваши зубы от развития кариеса, благодаря ощелачивающим и защитным свойствам.
Ощелачивающие свойства зелени очень важны для поддержания уровня Ph крови и антигрибкового эффекта. Прежде всего, это необходимо людям, питающихся продуктами животного происхождения и термически обработанными продуктами (особенно жаренными), так как они являются сильными закислителями.
Зелень регулирует обменные процессы, что способствует избавлению от лишних килограммов.
Особенно важно тщательно пережёвывать зелень, чтобы разрушить стенки клеток, в которых и находятся столь полезные соединения. Или готовить зеленые коктейли.
Надо отметить, что фрукты, овощи и зелень содержат все необходимые для здоровья жиры, но не в таком количестве, как орехи и семена некоторых растений, которые в этом плане играют очень важную роль в качестве источника всех необходимых жиров и в нужном количестве.
4. Орехи
Орехи — растительный продукт, насыщенный полезными веществами, отвечающими за крепкое здоровье и благополучие.
Арахис и кешью не относятся к орехам. Это бобовые!
Калорийность орехов — 500-600 ккал на 100 г.
В состав всех видов входят:
— витамины: А, Е и группы В;
— минералы: железо, калий, кальций, магний, медь, селен, фосфор и др.;
— полезные жиры. Орехи содержат около 60-70% растительных жиров, которые отличаются от животных жиров почти полным отсутствием холестерина. Следовательно, они не наносят вреда сердечно-сосудистой системе.
Благодаря употреблению орехов, человеческий организм получает важнейшие ПНЖК: омега‑3, омега‑6, омега‑9.
— растительный белок (20%), включая аминокислоту аргинин. Этот элемент превращается в организме в оксид азота, что придает эластичность кровеносным сосудам.
— стерин, обеспечивающий структуру клеточных мембран;
— углеводы;
— клетчатка.
Орехи необходимо есть свежими в небольшом количестве. 50 г в день будет достаточно.
Очищенные орехи нужно хранить в холодильнике в закрытых контейнерах или зип-пакетах, а ещё лучше в вакууме.
Не забывайте, что жиры в соприкосновении с кислородом очень быстро окисляются, поэтому длительно хранить орехи не желательно!
Перед употреблением орехи необходимо замачивать на несколько часов, чтобы избавиться от фитиновой кислоты, которая является основным хранилищем минерального фосфора в растительных тканях. Фитиновую кислоту называют антинутриентом за способность блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов.
Лучше всего сочетать орехи с зеленью и ни в коем случае не употреблять с углеводами, особенно с фруктами и сухофруктами.
5. Семена и семечки
Самыми полезными семенами являются: лён, конопля, кунжут и амарант, так как они почти не содержат лектины.
Лектины — связывающие сахар растительные белки, которые прикрепляются к клеточным мембранам. Их задача — защититься от существ, которые их поедают.
Лучше всего употреблять семена и семечки в пророщенном виде, т.к. именно в таком состоянии они содержат максимум полезных веществ и минимум вредных.
Именно из пророщенных семян лучше всего делать закваску для будущего хлеба или хлебцев.
Семена и семечки являются отличным источником растительного белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты в различных соотношениях.
Как и орехи, лучше всего употреблять их со свежими овощными салатами и зеленью и не смешивать с углеводами.
При употреблении семян и семечек в непророщенном виде, необходимо их заранее замочить на несколько часов.
Такие семена, как лён и кунжут можно не замачивать. Достаточно перемолоть их в кофемолке или блендере и использовать в различных блюдах.
Не забываем, что употреблять семена и семечки нужно свежими из-за большого содержания в них жиров, которые быстро окисляются.
Храним недолго, желательно в течение месяца использовать!
6. Злаки
Их нужно использовать только в пророщенном виде, так как они содержат большое количество лектинов. Самым известным из них является глютен.
Глютен — это основной представитель белков злаков, в простонародье называемый «клейковиной». Его содержание особенно припадает на пшеницу, рожь, овес, ячмень.
Глютен провоцирует заболевания мозга, снижает иммунитет, вызывает зависимость, ухудшает работу пищеварения — это лишь некоторые вредные воздействия на организм, которые учёные выявили относительно недавно.
Именно присутствию в нашем рационе очищенных злаков, богатыми этими белками, мы обязаны многим проблемам со здоровьем.
Употребление злаков (кроме проростков) противопоказано людям, имеющим аутоиммунные заболевания. Да и все продукты, содержащие лектины, им противопоказаны.
Если убрать из наших традиций кухни такие вещи, как каши и хлебобулочные изделия, мы резко снизим распространенность кариеса, различных проблем с суставами и ЖКТ и других отклонений в здоровье.
Единственное исключение составляют именно пророщенные злаки, так как при проращивании лектины в них почти полностью разрушаются.
Пророщенные злаки считаются биогенным стимулятором, который запускает в организме восстановительные процессы.
Специалисты советуют обязательно включать их в рацион, особенно людям, находящимся на традиционном питании и тем, кто переходит на растительное питание.
Причём употреблять проростки лучше утром, чтобы организм мог работать в полную силу.
Проростки положительно влияют на работоспособность, неоспорима их польза для кожи и волос. Они защищают от вредного воздействия неблагоприятной современной экологии.
Одним из преимуществ злаков является возможность длительного хранения в отличие от семян, орехов и семечек.
Хлеб и хлебцы желательно готовить на закваске из пророщенных злаков.
Употреблять проростки лучше всего в сыром виде с овощными салатами и зеленью.
7. Бобовые
К бобовым культурам относятся горох, нут, соя, фасоль, маш, вика, чечевица, арахис, кешью и др.
Они содержат:
- большое количество растительного белка — около 25% на 100 г. Этим они выделяются среди других продуктов;
- сложные углеводы, которые медленно усваиваются и не дают резкого скачка сахара в крови;
- малое количество жиров, среди которых Омега-3 и Омега-6 кислоты;
- минералы — калий, магний, фосфор, железо — отвечают за работу сердца, состояние костных тканей организма, участвуют в процессе дыхания и др.;
- антиоксиданты, незаменимые для профилактики сердечно-сосудистых и даже онкологических заболеваний. Также они обладают свойством замедлять старение;
- витамины групп A и B, которые приносят пользу нервной системе и необходимы для здоровых волос;
- фолиевую кислоту, которая необходима для репродуктивного здоровья женщин;
- клетчатку, основное свойство которой — улучшение работы кишечника.
Но бобовые, как и зерновые, содержат лектины (кроме чечевицы) и фитиновые кислоты, поэтому перед термообработкой их необходимо замачивать на несколько часов, а лучше на ночь. После этого время готовки значительно сократится, что даст возможность сохранить больше полезных веществ.
Бобовые лучше всего употреблять в пророщенном виде.
Как и злаки они хорошо хранятся, их проростки сочетаются с овощными салатами и зеленью.
8. Растительные масла
Полезными являются сыродавленные масла или холодного отжима.
Такие масла называют живыми, так как они являются неочищенными и сохраняют все свои природные «данные» — витамины, минералы, полезные жиры и кислоты.
— Во-первых, речь, конечно, об Омега-3, -6, -9 ПНЖК, необходимых для строительства клеток и поддержания здорового состояния всех систем организма.
Очень важным является соотношение Омега-3 к Омега-6. В этом плане наиболее полезными являются конопляное, льняное и горчичное масла.
— Во-вторых, в живом масле присутствует очень много витаминов групп А и Е, а это самые мощные антиоксиданты.
— В-третьих, любое живое масло помогает снижать уровень холестерина, оздоравливает сердечно-сосудистую систему и улучшает работу мозга.
Само слово «живые» подразумевает, что эти масла нельзя подвергать термической обработке.
Их необходимо добавлять в свежие салаты или в готовые, остывшие до 45-50 градусов, блюда.
Для жарки, тушения и выпекания лучше использовать кокосовое масло.
9. Водоросли
Уникальный продукт по многим характеристикам!
- Знаете ли вы, что морские растения содержат почти в 14 раз больше кальция, чем молочные продукты?
- Известно ли вам, что в красных водорослях есть в 200 раз больше железа, чем в свёкле и в 8 раз больше, чем в говядине, а в бурых содержится почти в 150 раз больше йода, чем в любых других овощах? Но это еще не самое удивительное о невероятных свойствах водорослей.
- Любые водоросли можно рассматривать как источник витаминов А, В, С, D, Е, К.
- Также эти водные растения содержат много микро- и макроэлементов, но больше всего, как уже говорилось, йода (в 1 кг водорослей содержится в пределах 1 г йода).
Кроме него, есть молибден, кобальт, ванадий, цинк, кремний, селен, фосфор, калий, магний и многие другие компоненты.
Кстати, снижающий уровень холестерина в печени ванадий является уникальным для продуктов питания компонентом. Кроме водорослей, он содержится еще только в продуктах пчеловодства.
Интересно и то, что по набору минералов морские водоросли очень напоминают химический состав человеческой крови.
- Кроме того, эти организмы богаты ПНЖК, хлорофиллом, фенольными соединениями, фитостеринами, растительными ферментами, а также лигнинами, пектином и другими биологически ценными компонентами.
Богатый химический состав водорослей наделяет их огромным списком преимуществ.
Для человеческого организма они могут играть роль вещества широкого спектра действия, в том числе противовоспалительного, иммуномодулирующего, противовирусного (доказана польза водорослей для людей с вирусом иммунодефицита) и антибактериального.
Особо стоит выделить органические спирулину, фукус и хлореллу, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека.
10. Грибы
Ценный пищевой продукт, который содержит много витаминов и минералов.
Грибы являются лучшим растительным источником витамина D, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе людей, находящихся на растительном питании.
По содержанию минеральных веществ, особенно калия, фосфора, грибы можно приравнять к фруктам, также грибы богаты ферментами.
- Свежие грибы содержат значительное количество воды, в среднем 90%.
- Сушеные грибы часто называют "растительным мясом", благодаря содержанию в них большого количества белков.
Но все таки, сушеные грибы по пищевой ценности уступают свежим, так как в процессе сушки в них уменьшается содержание азотистых веществ, особенно свободных аминокислот.
Белки концентрируются в шляпках грибов, которые гораздо ценнее более плотных, но менее богатых питательными элементами ножек.
Исследования многих лет показали, что белки некоторых грибов (белые, маслята, подберезовики) являются полноценными, то есть содержат все незаменимые аминокислоты. Остальные — содержат неполный набор незаменимых аминокислот.
- В грибах содержатся жиры, в состав которых входит очень ценное вещество — лецитин, находящийся в спороносном слое.
В состав жира входят глицериды жирных кислот и свободные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая, масляная, уксусная).
- Содержащиеся в грибах липоиды, фосфатиды и эфирные масла придают им специфический запах и препятствуют отлoжeнию холестерина в организме человека.
- Ароматические вещества грибов повышают аппетит, выделение желудочного сока, способствуют лучшему обмену веществ, перевариванию и усвоению пищи, укреплению нервной системы.
- В состав грибов входят сахара, сахароспирты, гликоген, клетчатка.
В грибах нет крахмала, но есть гликоген, идентичный гликогену животного происхождения.
Употреблять в пищу необходимо сырые молодые грибы.
Да, Вам не почудилось, именно сырые (не зря в русском языке есть грибы с названием «сыроежки»), так как только они полезны нашему организму.
Конечно же, надо быть уверенными, что они росли в экологически чистых районах на незараженных и не обработанных химией почвах, ведь они хорошо накапливают в себе радиоактивные вещества, тяжелые металлы.
Благодаря данному свойству грибы являются лидерами среди продуктов, которые способны выводить ядовитые вещества из организма человека и животных.
В старых грибах содержится мало ценных веществ.
Одним из очень важных свойств некоторых грибов (например лисички) является их противопаразитарное действие. Причём они убивают почти все виды паразитов (как взрослые особи, так и яйца с личинками), в отличие от антипаразитарных трав.
Грибы обладают иммуномодулирующими свойствами, что очень важно при лечении заболеваний, связанных с нарушением иммунитета, а также для лечения онкологии.
В рацион детей грибные блюда надо включать осторожно и постепенно.
11. Сливочное масло и яичные желтки
Сливочное масло представляет собой концентрацию молочного жира, который обладает полезными биологическими качествами.
Оно достаточно хорошо усваивается и наносит меньше вреда по сравнению с другими молочными продуктами, которые помимо жира содержат лактозу и молочный белок — казеин.
- В основном, сливочное масло содержит насыщенные жиры.
Жирные кислоты, входящие в состав масла, помогают синтезу половых гормонов и поддерживают репродуктивную функцию.
В нём содержится до 40% олеиновой кислоты, которая есть в оливковом масле.
- Из витаминов содержит: А, Д и В12.
- Источник селена — природного антиоксиданта, который выводит из организма свободные радикалы.
Однако не следует забывать, что сливочное масло относится к быстроокисляемым жирам, особенно в процессе жарки, являясь, таким образом, источником «плохого» холестерина.
Также — это очень калорийный продукт. В 100 г содержится 748 ккал.
Чтобы не нанести вред здоровью принимать его можно не более 15 г в сутки.
Сделаем вывод, что сливочное масло принесёт пользу, если употреблять его в ограниченном количестве.
Яичные желтки содержат 11% белков, около 11,5% липидов, 1,1% ПНЖК, 1,5-2% холестерина.
- Содержание фосфолипидов в яичных желтках около 10%, здесь они представлены в основном лецитином.
Присутствие в яйцах лецитина и холестерина в оптимальном соотношении (6:1) позволяет использовать их в диетах больных с нарушениями холестеринового обмена.
- В желтках много холина, витаминов А, D, Е, каротина, а также витаминов группы В, в том числе В12.
Из витаминов также содержатся: ретинол (1500-2500 мг/100 г), рибофлавин 0,3-0,5 мг/100 г), пиридоксин (1-2мг/100 г), токоферол (1,3 мг/100 г).
- Макроэлементы в яйцах представлены фосфором (185 мг/100 г), железом (2-7 мг/100 г), кальцием (55 мг/100 г), микроэлементы — йодом, медью, селеном, кобальтом.
Усвояемость минеральных веществ и витаминов, содержащихся в яичных желтках, достаточно высока, если употреблять их сырыми или всмятку.
Однако не стоит злоупотреблять данным продуктом, так как он содержит много насыщенных жиров. Их избыток может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и лишнему весу. Безопасная суточная норма для женщин - 2 желтка, для мужчин - 4.
12. Натуральные сладости: фрукты, сухофрукты, сиропы, мёд и шоколад
Я надеюсь, не стоит объяснять, почему современные кондитерские изделия нежелательно употреблять в пищу? Уже многие наслышаны о большом количестве химии и вредных веществ, содержащихся в них.
Однако не всё так плохо! Нам доступно множество натуральных сладостей.
Конечно же, самыми лучшими из них являются фрукты и ягоды.
Детей с детства нужно приучать есть фрукты вместо конфет, булочек и других вредных сладостей. Тогда в будущем можно будет избежать многих проблем со здоровьем, сохранить зубы.
Однако в наше время, такое питание — редкость и практически все — и взрослые, и дети, испорчены вредными десертами.
Поэтому необходимо заменять их на такие сладости, как сухофрукты, мёд и натуральные сиропы.
Мёд нужно употреблять в очень малом количестве и желательно дикий, который в отличие от домашнего мёда содержит только природный сахар, без добавления искусственного.
Большая концентрация сахаров любого мёда оказывает вредное воздействие на эмаль зубов.
Мёд хорошо использовать для профилактики простудных заболеваний. Лучше всего разбавлять его чистой водой (можно добавить сок лимона) и пить утром натощак через трубочку, чтобы избежать соприкосновения с зубами.
Натуральные сухофрукты и вяленые фрукты и ягоды без сиропов также являются альтернативой вредным десертам.
Но увлекаться ими нельзя, так как концентрация сахара в них намного больше, чем в свежих фруктах и ягодах.
Тем не менее, небольшое количество сухофруктов в день допускается.
Лучше всего употреблять натуральные сиропы (агавы, топинамбура, клёна, рожкового дерева и др.) и стевию.
Они не вредят зубной эмали и не повышают резко уровень сахара в крови, поэтому хорошо подходят диабетикам, в отличие от сухофруктов, мёда и некоторых фруктов.
Напоминаем ещё раз, что любые углеводы не следует смешивать с белковыми продуктами, такими как орехи, семена и семечки.
Исключение составляет полезный сахарозаменитель стевия.
При лишнем весе и грибковых заболеваниях желательно полностью исключить сладости до нормализации здоровья!
Особо стоит выделить натуральный шоколад.
Он сильно отличается от шоколада массового производства, который, как минимум, содержит трансжиры, крайне плохо влияющие на здоровье.
В натуральном шоколаде масса полезных компонентов.
В первую очередь это какао-масло.
Как и кокосовое масло, оно обладает полезными для здоровья свойствами:
- стимулирует иммунную систему;
- помогает при аллергических заболеваниях;
- снижает вероятность образования тромбов и закупорки сосудов;
- повышает эластичность стенок сосудов;
- уменьшает количество «плохого» холестерина и очищает кровь;
- нормализует барьерные функции эпидермиса кожи;
- помогает при нарушениях пищеварения и проблемах со стулом.
А вот при жарке какао-масло использовать нельзя.
Какао-масса (какао тёртое) также обладает полезными свойствами. Но не всем людям можно употреблять обжаренные какао бобы, особенно детям.
В такой ситуации хорошо подойдёт шоколад из кэроба или необжаренного какао, так называемый сыроедческий шоколад. Он будет, конечно же, отличаться от привычного традиционного шоколада по вкусу, но его польза неоценима.
Шоколад, который включает натуральные сиропы или стевию, а также не содержит молочных продуктов, можно употреблять людям с лишним весом и диабетикам.
Это единственная сладость, от которой не нужно отказываться при похудении. Главное учитывать калорийность продукта. Достаточно употреблять 25-30 г шоколада в день.
Надеюсь, что данная статья была вам интересна и полезна. Используйте подборку продуктов на здоровье! Делитесь информацией со своими друзьями и близкими, подписывайтесь на канал, пишите свои пожелания!
#бутерброд #подборка продуктов #полезные продукты питания #диетические продукты #продукты, улучшающие здоровье #список продуктов ЗОЖ #полноценный рацион питания #диетическое питание #список продуктов для здоровья #продукты для худеющих и диабетиков
