Какие принципы следует соблюдать при выработке пищевых привычек?Почему, если нельзя, но очень хочется, тогда немножко можно? На эти и другие вопросы отвечает педиатр, неонатолог, заведующая отделением ГБУЗ ДГБ №1 (г. Нижний Новгород), эксперт фонда «Дети-бабочки» Мария Косарева.
✔Основа основ
Хорошо, если основу правильного питания школьника составляют сложные углеводы. При этом важно соблюсти здоровый баланс, ведь, помимо углеводов, в рационе ребенка обязательно должны присутствовать белки, жиры и микроэлементы.
Огромное значение для детей имеет потребление продуктов питания, богатых кальцием, фосфором и витамином Д. Это обусловлено не только высоким темпом роста всех школьников (и младшего, и среднего, и старшего возраста), но и тем фактом, что они постоянно находятся в фазе изменения организма. Причем перемены связаны не только с ростом, но и с меняющимися эндокринными функциями, с периодом полового созревания и подготовки к зрелости.
Укрепить здоровье и поддержать на должном уровне умственную активность помогут продукты, в которых содержатся следующие вещества:
- Витамин А нормализует обмен веществ и положительно влияет на зрение. Входит в состав рыбьего жира, печени, сливочного масла, тыквы, моркови, помидоров, сладкого перца и др. Лучше усваивается вместе с минеральными веществами и жирами.
- Холин (витамин В4) способствует концентрации внимания, лучшему запоминанию и эмоциональной устойчивости. Содержится в:молоке и молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, овсяной крупе, рисе, бобах и т.д.
- Цинк укрепляет иммунную и нервную системы, обеспечивает нормальное функционирование мозга, улучшает память, умственную работоспособность, обеспечивает нормальный рост и развитие, предотвращает окислительное повреждение клеток, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, участвует в поддержании здоровья костей, кожи, волос, ногтей. Содержится в орехах, грибах, чесноке, капусте, свекле, мясе, рыбе, яйцах, сыре, молоке и др.
Активное развитие организма требует поступления большого количества белков. Богатые животным белком мясо, рыба, творог, молочные продукты, а также цельно-зерновые блюда составляют большую часть рациона. Иначе у ребенка не будет возможности для синтеза ни гормонов, ни факторов защиты, а ведь школьники находятся в постоянной антигенной нагрузке (усиленной работе иммунной системы для борьбы с инфекциями), особенно сейчас. У школьников огромное количество социальных контактов, из-за чего организм постоянно встречается с вирусами и бактериями.
🕛Еда по расписанию!
Приемов пищи у школьников должно быть много, потому что обмен веществ в детском организме крайне высок. Расписание, в котором присутствуют только завтрак, обед и ужин, для детей школьного возраста не подходит. Такого количества приемов пищи недостаточно.
Задача родителей – подумать о том, как правильно организовать для ребенка перекусы. Они должны быть тоже достаточно питательными, содержать фрукты или овощи, и в идеале - какие-либо белковые продукты: творог, мясо отварное или запеченное.
Хороший завтрак для школьника – каша с большим содержанием сложных углеводов и белка, творог, яйца. На обед предложите ребенку мясо либо рыбу, с небольшим количеством жиров. В качестве перекуса - сыр, бутерброд с цельно-зерновым хлебом. Это обеспечит правильную работу и хорошее состояние желудочно-кишечного тракта, позволит справиться с повышенными физическими и умственными нагрузками, которые испытывают современные дети.
🥣Тушим, варим и печем
Конечно, наилучшие способы приготовления пищи - тушение или отваривание на пару. Но школьники - люди особенные, вареное или пареное они едят довольно плохо. Поэтому, с точки зрения оптимальности по приготовлению и по сохранению тех или иных полезных свойств в пище и наличию привлекательного для ребенка вкуса, можно продукты запекать.
📝Родителям на заметку
Для того чтобы ребенок стал приверженцем здорового питания, родителям необходимо начать с себя. Следует начинать прививать полезные привычки с самого рождения и продолжать формировать их в школьном возрасте. С этой целью готовьте вместе со своими детьми, разрешайте им принимать участие в составлении меню. Так вы поймете и увидите, что им нравится больше, что меньше. Вы узнаете о предпочтениях ребенка.
Каждый родитель беспокоится о том, чтобы дети не ели вредные продукты (чипсы, газировки… список можно продолжать бесконечно). Эти продукты не полезны, но иногда, в целях сохранения связи и доверительных отношений с ребенком, лучше и проще разрешить школьнику или подростку съесть небольшое количество «запрещенки».
Подобное управляемое потребление с оговоркой, что вредные продукты лучше из рациона исключить и нужно стараться от них отказаться, не будет провоцировать ребенка покупать и есть их во что бы то ни стало, на зло.
Личный пример - лучший помощник в воспитании ребенка. Это касается и формирования здорового образа жизни в том числе, залогом которого будет полноценное, правильное, полезное питание.
Если дома родители едят брокколи и отварную рыбу, ребенок видит это постоянно и считает такое положение вещей нормой. Если за домашним столом всегда присутствуют чипсы, картошка фри и другие блюда фастфуда, то убедить сына или дочь в том, что надо есть суп и овощи, будет довольно сложно.
