Утренняя рутина, за которую ваш кишечник скажет вам спасибо.
Нездоровый кишечник означает, что ваша пищеварительная система не может правильно перерабатывать пищу, что может привести к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота и боль в животе. Ваша иммунная система также может стать слабой из-за отсутствия бактерий в кишечнике, что может вызвать хроническую боль, усталость, диарею или запор.
Однако есть способы оживить кишечник. На здоровье кишечника может повлиять то, что вы пьете и едите, поэтому важно есть здоровую пищу и соблюдать режим дня.
Употребление завтрака имеет множество полезных эффектов для вашего тела, таких как укрепление иммунитета и уменьшение жира на животе . Выработка полезных привычек во время завтрака также может быть важна для поддержания здоровья кишечника. Если вы хотите поработать над своим кишечником, у нас есть несколько советов от членов нашего медицинского эксперта о лучших привычках завтрака. Затем, чтобы получить дополнительную информацию о здоровом кишечнике, обязательно ознакомьтесь с лучшими продуктами для завтрака для здорового кишечника, говорят диетологи .
«Клетчатка не только помогает сохранять чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина, но также способствует оздоровлению кишечника»,- говорит Лиза Московиц, генеральный директор NY Nutrition Group , автор книги The Core 3 Healthy Eating Plan .
Московиц предлагает потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день и от 5 до 10 граммов на завтрак.
«Завтрак — это подходящее время, чтобы съесть продукты, богатые клетчаткой, такие как хлопья с отрубями, пудинг с чиа, овсяные хлопья или ягодный коктейль», — говорит Московиц.
Бриттани Данн, MS, RDN, CD , предполагает, что овсянка на завтрак идеальна, потому что она содержит клетчатку, также известную как бета-глюканы. Это не только способствует созданию здорового микробиома кишечника, но также связано с контролем уровня сахара в крови и снижением уровня холестерина.
«Самое приятное то, что овес действительно универсален», — говорит Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD , автор The Sports Nutrition Playbook . «Их можно есть в виде овсяных хлопьев, охлажденных овсяных хлопьев на ночь, поджаривать и использовать в качестве начинки для йогуртового парфе, или вы можете перемолоть овес в муку для хлеба, блинов и кексов, чтобы увеличить количество клетчатки в ваших любимых выпечках для завтрака. И еще лучше , овес хорошо сочетается с другими продуктами, которые помогают вашему кишечнику, такими как ягоды, орехи и семена».
Пробиотики — это хорошие бактерии, которые важны для здоровья кишечника и пищеварительного тракта.
«Чем больше хороших бактерий в вашем кишечнике, тем лучше он функционирует и правильно переваривает и усваивает пищу, которую вы едите», — говорит Московиц. «Кроме того, здоровый кишечник может привести к укреплению иммунной системы, более эффективному обмену веществ и даже может принести пользу психическому здоровью».
«Некоторые пробиотики, такие как бифидобактерии и лактобациллы, могут даже помочь уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника и уменьшить некоторые негативные желудочно-кишечные проблемы, которые возникают у людей, такие как вздутие живота, спазмы и диарея», — говорит Гудсон.
Обычный пробиотик, который вы едите утром, — это йогурт , который очень универсален. Его можно есть в виде йогуртового парфе, смешивая с другими полезными для кишечника продуктами, такими как ягоды, цельнозерновые хлопья и орехи. Йогурт также можно смешать со смузи или использовать в качестве начинки для цельнозерновых вафель или блинов.
«Это помогает начать день с хорошего баланса углеводов и белков», — говорит Данн.
Еще один менее распространенный, но столь же полезный пробиотик, который можно есть на завтрак, — это кефир . По словам Данна, кефир содержит от 15 до 30 различных штаммов бактерий и дрожжей, что делает его отличным вариантом для поддержания здоровья кишечника. В нем также намного меньше лактозы, чем в молоке, что делает его отличным вариантом для тех, у кого могут возникнуть проблемы с лактозой.
Овощи содержат тонны питательных веществ, таких как калий, магний и клетчатка, что делает их отличным источником пищи в любое время дня, включая завтрак.
«Возможно, шпинат — не первая еда, о которой вы думаете, когда встаете с постели, но, начав выходной день с порции или двух овощей, вы действительно зададите здоровый тонус кишечнику на весь оставшийся день», — говорит Московиц.
Овощи также содержат полифенолы — соединения, которые улучшают пищеварение, работу мозга и уровень сахара в крови, а также защищают от образования тромбов, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
«Полифенолы обладают антиоксидантной активностью , которая может бороться с окислительным стрессом, наносящим вред нашему телу изнутри», — говорит Московиц. «Они не только модулируют воспаление, но антиоксиданты могут также действовать как пребиотики, которые питают наши хорошие бактерии, чтобы они могли процветать и процветать».
Некоторые простые способы получить больше овощей включают добавление свежего шпината или цуккини в белковые коктейли, добавление к яйцам нарезанных помидоров и лука, добавление ростков или тонко нарезанной редьки к тостам с авокадо или приготовление пикантной овсянки с добавлением фасоли, грибов и цветной капусты. рис.
Данн также считает, что спаржа — отличный овощ для завтрака, с которого начинается утро.
«Хотя спаржа не является супертрадиционным продуктом для завтрака, она содержит пребиотики — продукты для питания бактерий или пробиотиков», — говорит Данн. «Существует множество штаммов бактерий, которые мы не можем получить из пробиотиков, которые содержат пребиотики».
Вы можете добавлять спаржу в омлеты, скремблы, бутерброды на завтрак, картофельные оладьи, пироги с заварным кремом, даже в качестве самостоятельного гарнира.
Вообще говоря, большинство фруктов имеют естественно низкое содержание жира, натрия и калорий и являются источником многих необходимых питательных веществ, включая калий, пищевые волокна, витамин С и фолиевую кислоту, которые жизненно важны для здоровья и поддержания вашего тела. По данным MyPlate Министерства сельского хозяйства США , употребление большего количества фруктов в рамках общей здоровой диеты, вероятно, снизит риск некоторых хронических заболеваний.
Данн предлагает определенные фрукты, такие как яблоки , груши и бананы , в качестве отличного варианта завтрака, чтобы начать свой день.
Яблоки содержат полифенолы с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Полифенолы обладают пребиотическими характеристиками и оказывают противомикробное действие на патогенную микрофлору кишечника, то есть защищают организм от вредных видов бактерий, которые способствуют собственному росту и могут распространять болезни по всему телу. Они также содержат клетчатку, способствующую снижению уровня холестерина.
«Груши содержат пребиотическое волокно, которое помогает улучшить здоровье кишечника, обеспечивая пищу для хороших пробиотических бактерий», — говорит Данн. «Бананы содержат пребиотики и устойчивый крахмал. Устойчивый крахмал устойчив к пищеварению, и бактерии могут питаться им, когда он проходит через толстый кишечник».
Данн также утверждает, что бананы содержат пектин, который питает кишечные бактерии и помогает дольше чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.
Вот почему пробиотики и пребиотики — это не одно и то же .