Всем привет!
Сегодня я решила рассказать о небольшом исследовании, которое в тысячный уже, наверно, раз дало пинка тем, кто утверждает, что белковых продуктов надо очень-очень бояться.
Постараюсь сегодня быть не очень объемной, понимаю, что все готовятся к празднику, и вообще - пятница!
Суть исследования, посвященного взаимосвязи белковых продуктов и гипертонии
Сразу приведу вывод, сделанный учеными по завершении этой большой работы: "вероятно, употребление в пищу разнообразных источников белка - как растительных, так и животных - является ключом к поддержанию здоровья сердца".
Вот так.
А теперь представьте, что кто-то из нас приходит с этим заявлением к районному врачу...
Сразу начнется: "Чур меня, тьфу-тьфу-тьфу, почечки у тебя казенные, что ли? А сосуды? Сосуды от белка страшным холестерином зарастут, подагра тебя, нечестивца, быстро жизни научит. Так, сейчас же кашу в зубы, килограмм фруктов на перекус, и чтобы не выступал тут больше у меня в кабинете! Умник нашелся, поглядите на него! А, да - исследование срочно сжечь и пепел съесть."
Но исследование как раз совсем-совсем свежее, как говорится, с пылу с жару.
Опубликовано оно было в 2022 году в журнале с говорящим названием Hypertension.
Цель - определить взаимосвязь между разнообразием источников белка в рационе и риском развития гипертонии.
Участники - более 12000 человек.
Длилась эта интересная история аж 6 лет. Разумеется, кроме как опросами, контролировать добровольцев не могли, но задачка была поставлена: использовать как можно больше разных источников белка (вышло порядка 8 групп продуктов, и хотя бы 4 из них надо было получить в течение недели).
После испытания ученые проверили метаболическое здоровье товарищей, с особым упором на гипертонические маркеры.
Результаты лично мне очень понравились - риск развития гипертонии снизился примерно на 66% у тех, кто получал из рациона довольно много белка: рыбу, яйца, птицу, бобовые, мясо, цельное зерно, орехи и т. д.
Что же поспособствовало самым некрасивым гипертоническим цифрам?
Думаете, только рафинированные углеводы?
Ан нет. Переработанное красное мясо (сосиски, сардельки, котлеты готовые) - я и не удивляюсь, ведь исследование американское, кто бы там без сосиски хоть день протянул. Эти ребята поглощают стоооолько переработанной, дичайше соленой и углеводистой еды! Наши пенсионеры по сравнению с их пенсионерами просто дети - худенькие, стройненькие, ходить сами могут - и вообще, бегают.
И еще один нюанс. Практически все переедальцы в итоге добились гипертонии. Ну вот много у них было еды, и тут погорели и те, кто переедал птицей, и те, кто переедал стейками, и те, кто переедал злаковыми.
Делаем выводы... Не только плохая еда вредит сосудам. Правильная тоже, если меры не знать.
Избыток их просто убивает. И, конечно же, отсутствие активности.
Ученые особо отметили еще вот какой момент: "для каждого типа белка существует свое окно потребления, при котором риск гипертонии минимален".
В общем, белков надо есть много разных - но! Ни в коем случае не перебирать ими, чтобы получить пользу.
Как же добавить разного белка в рацион?
В этом исследовании упор делается на то, что важно именно белковое разнообразие.
И животные с растительными здесь примерно на равных. Я не уверена, что полностью согласна с этим, но готова признать, что от пустой грудки с курицей сытости нет. А если в меню есть и орешки, и бобовые, и крупы - то совсем другое дело.
Поскольку демонизация животных продуктов продолжается, авторы исследования предлагают есть поменьше животного белка и побольше растительного. Из песни слова не выкинешь.
Но я, по большей части, за эффективность, комфорт и индивидуальный подход.
Поэтому моя версия немного иная.
Хотите оставаться метаболически здоровыми, сделайте следующие шаги:
- Выкиньте из меню мусор. Полуфабрикаты и простые углеводы - однозначно.
- Пройдитесь по магазину и, абстрагируясь от своих любимых гормонально-антибиотиковых страшилок, соберите себе корзину, где будет приличное разных источников белка. Мясо, птица, рыба, субпродукты, морепродукты, бобовые, орешки, семечки, крупы... Можно пройтись по онлайн-каталогу - визуально, чтобы на полки с булками не набрести, новобранцы на этом могут подорваться.
- Дома соберите их в такие небольшие по объему и приятные лично вам комбинации, чтобы осталось только дополнить свежим салатиком с ложкой масла.
- Дальше едим и тестируем, что чувствует тело. Задача - не вспоминать о еде примерно часа 4. Сразу скажу, что горячая, красиво сервированная еда насыщает во много раз эффективнее и надолго, чем холодная. Но сами знаете, какие у нас с вами реалии. Работа, работа, работа...
Вот и все. Мне очень нравится, например, как ведут себя в плане комфорта яйца, небольшое количество субпродуктов (особенно печень) или жирная рыба. Просто супер! Хотя хороши еще и бобовые, и некоторые крупы.
Я могу скомбинировать так: 130 граммов печени, куриных сердечек или телячьего фарша + листовой салат с оливковым маслом + 100 граммов вареной гречки. Это очень сытно!
А к белку всегда надо добавлять не только жир, но и побольше антиоксидантов, клетчатки - это можно получать из огромного количества овощей, которые белком абсолютно не богаты.
И все! Плюс, для поддержания давления в норме не забываем о калии - это листовые, бобовые, крестоцветные.
И в итоге опять наш любимый список, оптимальный для сосудов:
- Бобовые.
- Все виды овощей (да, для сосудов, если не переедать, и картошка сойдет - им это не так страшно, как сахар и сосиски).
- Ягоды и некоторые несладкие фрукты.
- Рыба.
- Птица.
- Морепродукты.
- Субпродукты.
- Яйца.
- Кисломолочное.
- Цельнозерновые.
- Орехи.
- Семечки.
- Горький шоколад и какао.
- Полезные масла.
- Мясо (но умеренно).
Знаете, в чем еще был посыл этого исследования?
Не стоит есть один и тот же белок, рутинно, каждый день. Вот напали вы на курогрудь и едите ее годами... Это плохо!
Очень важно есть понемногу, не до тяжести, но максимально разнообразно.
Плюс, тренировки. Тогда ваше тело не будет полагаться только на углеводы для получения энергии, а заработает само.
Сколько источников белка из перечисленных у вас получается в неделю?
©Дарья Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
